9 alimentos que debes incluir en una dieta saludable para el corazón

Seguir una dieta saludable para el corazón a lo largo de tu vida puede ser de gran ayuda para mantenerte en plena forma a medida que envejeces. “De hecho, la enfermedad cardíaca se puede prevenir en gran medida“, dice Walter Willett, MD, profesor de epidemiología y nutrición en Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Llevar una dieta saludable, combinado con no fumar y hacer ejercicio con regularidad, podría prevenir alrededor del 80% de los casos de enfermedades cardíacas”.

Como regla general, una dieta saludable para el corazón debe centrarse en granos integrales, grasas saludables, fuentes magras de proteínas y una variedad de frutas y verduras. Y debes minimizar los carbohidratos refinados, el azúcar y las grasas saturadas.

Pero ciertos alimentos son particularmente buenos para el corazón porque se han relacionado específicamente con arterias más limpias, colesterol más bajo, presión arterial más baja y/o menor inflamación. Incorporar más de ellos en tu dieta saludable en general puede ayudar a disminuir tu riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca.

Aun así, no se trata tanto de agregar más alimentos (y más calorías) a tu ingesta diaria como de usar estos alimentos saludables para el corazón para reemplazar aquellos menos saludables.

“No puedes agregar nueces a un helado de chocolate y pensar que has hecho algo bueno para tu corazón”, dice Alice Lichtenstein, DSc, directora y científica principal del Laboratorio de Nutrición Cardiovascular de la Universidad de Tufts. “Es necesario comer un puñado de nueces como bocadillo en lugar de un puñado de papas fritas o agregarlas a una ensalada en lugar de queso”.

Así que, cuando estés buscando opciones más saludables para el corazón, aquí hay 9 alimentos que se destacan.

Avena

Todos los granos integrales son buenos para el corazón (entre otras cosas). De hecho, un análisis de 2016 de 14 estudios publicados en la revista Circulation encontró que por cada porción de granos integrales que se consuman a diario, el riesgo de enfermedad cardiovascular se redujo en un 9% (en comparación con no comer granos integrales).

Pero la avena es un grano integral que merece un reconocimiento especial por sus poderes para reducir el colesterol.

“La avena es particularmente rica en fibra soluble”, dice Willett. “Y se ha demostrado que la fibra soluble se une al colesterol y lo mantiene fuera del torrente sanguíneo”. Hay suficiente evidencia que respalda esta afirmación, y la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) permite a los fabricantes de avena y de ciertos productos de avena anunciar la afirmación “puede ayudar a reducir el colesterol” en el envase del producto.

Para obtener los beneficios, debes consumir al menos 3 gramos de fibra soluble por día; esa es la cantidad en ¾ de taza de avena seca. Las personas que consumieron esa cantidad vieron caer los niveles de colesterol  “malo” (LDL) en un promedio de 9.6 mg/dL y el colesterol total en 11.6 mg/dL, según un análisis de 2014 de 28 estudios en los que participaron 2,519 personas y que se publicó en la revista American Journal of Clinical Nutrition.

Manzanas

Según el Departamento de Agricultura, las manzanas son la segunda fruta más consumida (las bananas son la primera) y tienen algunos beneficios importantes para la salud del corazón.

La fruta, especialmente su piel, es rica en flavonoides antioxidantes como la quercetina y las antocianinas (para las manzanas rojas) que se han relacionado con efectos cardioprotectores.

Y un estudio de 2012 de 160 mujeres posmenopáusicas encontró que aquellas que consumían 75 gramos de manzana deshidratada al día (equivalente a aproximadamente dos manzanas frescas medianas) redujeron su colesterol total en un 9% y el colesterol LDL en un 16% después de 3 meses. Después de 6 meses de comer manzanas a diario, el colesterol total se redujo en un 13% y el colesterol LDL en un 24%. Además, las manzanas son una fuente principal de fibra soluble, y proporcionan aproximadamente 1 gramo en una manzana mediana.

Sardinas

El pescado es la mejor fuente de ácidos grasos omega-3 en nuestra dieta, un tipo de grasa que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. La Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos porciones de pescado de 3½ onzas por semana.

Un análisis de 2017 de 14 estudios que involucraron a un total de 1,378 personas, publicado en la revista Atherosclerosis, encontró que aquellos que consumían entre 0.7 y 5 onzas de pescados grasos al día mostraron mejoras significativas en los niveles de triglicéridos y colesterol HDL. Los triglicéridos cayeron un promedio de 9.7 mg/dL y los niveles de HDL aumentaron un promedio de 2.3 mg/dL.

Desafortunadamente, algunos tipos de pescado que son ricos en omega-3 tienen demasiado mercurio (piensa en la caballa [macarela] o el atún blanco) o son muy caros (como el salmón). Las sardinas son una opción con bajo contenido de mercurio y contienen casi 1,000 mg de omega-3 en solo 3½ onzas. Además, no son costosas y, debido a que vienen enlatadas, son convenientes.

Nueces

Las nueces son una buena fuente de grasas insaturadas, así como fibra, proteínas y una variedad de minerales y antioxidantes.

Las nueces de Castilla o nogal en particular pueden tener una ligera ventaja, gracias a sus altos niveles de ácido alfa-linolénico antiinflamatorio, un tipo de grasa omega-3 que se encuentra en los alimentos vegetales. En un estudio de 2017 publicado en Journal of the American College of Cardiology, se encontró que las personas que comían una porción de 1 onza de nueces 5 o más veces a la semana tenían un riesgo 14% menor de enfermedad cardiovascular (ECV) que aquellas que no comían nueces. Pero aquellos que comían una o más porciones de nueces de Castilla por semana tenían un riesgo 19% menor de ECV.

Otra revisión, publicada en 2017 en la revista Clinical Nutrition, encontró que el consumo de nueces de Castilla ayudó a mejorar la función endotelial, lo que significa un mejor flujo sanguíneo a través de los vasos y hacia el corazón.

Lentejas

La categoría de alimentos conocida como legumbres (que incluye lentejas, frijoles, garbanzos y guisantes [chícharos] secos) es conocida por sus beneficios para la salud del corazón.

Estas fuentes de proteínas de origen vegetal son bajas en grasas, altas en fibra y ricas en nutrientes, como  potasio, ácido fólico y vitamina B, que se han relacionado con una presión arterial más baja.

Un análisis de 2014 de 26 ensayos clínicos aleatorios encontró que una porción de legumbres por día (aproximadamente 2⁄3 de taza) redujo el colesterol LDL en 6.6 mg/dL.

Si bien puedes aprovechar el poder de las legumbres comiendo cualquier variedad, las lentejas tienen una gran ventaja: se cuecen rápido. A diferencia de la mayoría de los granos secos que requieren remojo y al menos una hora en la estufa, las lentejas solo necesitan un enjuague rápido y cocinar en menos de 20 minutos.

Arándanos

Las moras o bayas (de todo tipo) reciben una atención bien merecida por sus beneficios para la salud del corazón. Obtienen su coloración roja y azul de las antocianinas antioxidantes.

Los arándanos tienen uno de los niveles más altos de antocianinas, con 120 mg por media taza. Algunos ensayos clínicos han demostrado que un mayor consumo de antocianinas puede ayudar a disminuir la presión arterial, disminuir el colesterol LDL y reducir la inflamación. Un estudio de 2011 que dio seguimiento a más de 150,000 hombres y mujeres durante 14 años encontró que aquellos que consumían más de una porción de arándanos por semana tenían una reducción del 10% en la  hipertensión en comparación con aquellos que no consumían arándanos.

Col rizada

Los vegetales de hoja verde oscuro son un grupo de alimentos universalmente saludables, ricos en muchos nutrientes beneficiosos. Y todos contienen altas dosis de magnesio y potasio, los cuales son importantes para ayudar a regular la presión arterial.

Entre los vegetales de hoja verde, la col rizada se destaca del resto por contener también altos niveles del antioxidante luteína. La luteína recibe mucho crédito por su papel en la prevención de la degeneración macular. Pero varios estudios han relacionado niveles más altos de este pigmento amarillo en la sangre con niveles reducidos de marcadores inflamatorios y aterosclerosis.

Sin embargo, ten en cuenta que la col rizada tiene un alto contenido de vitamina K. Comer demasiada vitamina K puede interferir con los medicamentos anticoagulantes, especialmente si de pronto consumes mucha. Entonces, si tomas estos medicamentos, consulta con tu médico antes de comer muchas ensaladas de col rizada.

Betabel

Las remolachas o betabel contienen una combinación única de nutrientes que pueden proteger el corazón. Además de la fibra, el potasio y la vitamina C, son uno de los pocos alimentos que contienen antioxidantes llamados betalaínas. Estos compuestos, cuyos diferentes tipos dan su color a la remolacha roja y amarilla, pueden tener poderosos efectos antiinflamatorios.

Las remolachas también son ricas en nitratos, que se convierten en óxido nítrico en el cuerpo. Un efecto del óxido nítrico es ayudar a mantener el endotelio, el revestimiento de los vasos sanguíneos, en buenas condiciones de funcionamiento. Cuando el endotelio se daña, puede crear las condiciones para la acumulación de placa en las arterias, lo que puede provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral. El óxido nítrico también ensancha los vasos sanguíneos, aumenta el flujo sanguíneo y previene la rigidez arterial. Ambos efectos ayudan a mantener una presión arterial saludable y algunos estudios muestran que beber jugo de betabel ayudó a reducir la presión arterial.

Tofu

Rico en proteínas, el tofu (elaborado con soya) es un buen sustituto de la carne. Investigaciones muestran que cuando reemplazas la proteína animal con proteína vegetal, pueden mejorar tus niveles de colesterol y de presión arterial.

Pero la soya también contiene isoflavonas, compuestos similares al estrógeno que se cree que tienen efectos beneficiosos para la salud. Recientemente, en la revista Circulation, los investigadores publicaron los resultados de 3 grandes estudios que analizaron los efectos de las isoflavonas en la salud del corazón. Comer tofu una o más veces por semana se relacionó con un riesgo 18% menor de enfermedad coronaria en comparación con comerlo de vez en cuando. Los investigadores encontraron un beneficio aún mayor en las mujeres premenopáusicas y posmenopáusicas que no usaban terapia hormonal; las personas que comen tofu tenían un riesgo 50% menor.

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