¿Los aguacates son buenos para ti?
Disfrutamos los aguacates en guacamole y otros platillos sabrosos en ocasiones especiales como para el 5 de mayo y el Super Bowl, pero muchos de nosotros no esperamos a las celebraciones. Ya que ha aumentado el gusto de esta fruta versátil, los cocineros han encontrado formas creativas para agregarlas a los snacks, comidas y hasta postres como el mousse de chocolate y aguacate. Si, los aguacates forman parte de tu dieta regular, a lo mejor te interesa saber qué tan saludables son para ti.
Resulta que son muy beneficiosos.
¿Qué los hacen saludables?
Parte de lo que hace que los aguacates sean nutritivos es su contenido de grasa: hay 10 gramos (y 114 calorías) en la mitad de un aguacate mediano. “Esa es mucha grasa para una fruta o verdura, pero es el tipo de grasa que queremos que coma la gente”, dice Lisa Sasson, MS, RD, profesora asociada de nutrición en la Universidad de Nueva York.
Casi el 64% de la grasa en los aguacates es mono saturada, lo que puede reducir el nivel de colesterol malo LDL y reducir el riesgo de un ataque cardiaco o un derrame cerebral.
Y en contraste a la comida chatarra, que no ofrece nada nutritivo y contiene muchas calorías, Sasson dice que los aguacates te dan una variedad de vitaminas y minerales saludables que no se encuentran juntos en un lugar.
En particular, son altos en potasio y fibra que ayudan a bajar la presión arterial. (Los aguacates contienen más potasio que los plátanos). La mitad de un aguacate contiene 5 gramos de fibra, alrededor de 20% de la cantidad que necesitas por día. Es más, ofrecen una buena cantidad de acido fólico y vitaminas B6, C, E, y K.
También contienen los carotenoides luteína y zeaxantina, que están relacionados con la salud ocular y ayudan a dar color al interior de la fruta. “La investigación ha demostrado que estos antioxidantes pueden desempeñar un papel en la prevención de la progresión de enfermedades oculares como la degeneración macular y las cataratas al detener el daño oxidativo en la retina”, dice Amy Keating, un dietista de CR.
Las verduras de hojas verdes como las espinacas y la col rizada, otras verduras de color verde oscuro como el brócoli y el calabacín y las yemas de huevo también son fuentes de estos dos compuestos saludables. Pero los aguacates tienen la ventaja adicional de ser ricos en grasas mono insaturadas que algunas investigaciones sugieren que pueden ayudar a reducir el riesgo de degeneración macular.
La grasa de los aguacates ayuda al cuerpo a absorber mejor los antioxidantes, incluida la luteína y la zeaxantina, no solo del aguacate en sí, sino de otras frutas y verduras que puedes comer al mismo tiempo. Por lo tanto, combinar guacamole con verdura cruda o mezclar trozos de aguacate en un batido, una ensalada o un omelet es una buena estrategia de dieta para salvar la vista.
Cómo usar aguacates en las comidas
La combinación de grasa y fibra hace que los aguacates sean un alimento particularmente abundante. El guacamole es probablemente el plato a base de aguacate más familiar, pero hay muchas otras formas de usar la fruta. “La gente dice que no tiene tiempo para preparar el desayuno o el almuerzo”, dice Sasson, “pero todo lo que tienes que hacer es cortar y triturar un aguacate con un poco de sal y pimienta, ponerlo en un pan tostado con rodajas de tomate. En 3 minutos o menos puedes tener una comida deliciosa y saludable”.
Otras ideas: Batir aguacates en licuados, mezclar en aderezos, agregar en platillos de huevo, agregar a ensaladas o sopas, o a una hamburguesa, o en lugar de mantequilla o mayonesa en un sándwich. Rellena los aguacates cortados por la mitad con verduras picadas y sírvelos como acompañamiento, o rocía las rodajas con un poco de vinagre balsámico como tentempié.
Consejos de compras y almacenamiento
Elige aguacates que estén firmes; deben madurar en 3 o 4 días. (Puedes acelerarlo guardándolos del sol en una bolsa de papel con un plátano). Ese largo tiempo de maduración significa que debes planificar tu consumo de aguacate. Pero Sasson dice que es un pequeño precio a pagar por algo casi perfecto en el mundo de la comida. “Los aguacates tienen todos estos maravillosos nutrientes y no se agrega nada”, dice ella. “Esta es la forma en que deberíamos comer”.
Consejos de los expertos de CR
¿Piensas que los batidos que compras en la tienda son saludables? En Taller del Consumidor, Jack Rico aprende cómo hacer un batido saludable en casa. Trisha Calvo, experta en nutrición de CR, explica por qué necesitas una porción de grasa saludable en tu dieta.
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