Pescados y mariscos más ricos en omega-3 y con bajos niveles de mercurio

Los omega-3 marinos son importantes para el desarrollo de los niños, para formar el cerebro y otras partes del sistema nervioso; por ello la recomendación de su consumo a las mujeres embarazadas o que esperan estarlo, así como a las madres lactantes

Pescados y mariscos más ricos en omega-3 y con bajos niveles de mercurio
El consumo de pescado no solo es beneficioso para la salud cerebral, también lo es para la salud del corazón.
Foto: Denys Gromov / Pexels

Si bien el pescado no es la única fuente de omega-3, sí es la más rica. Las grasas omega-3 provenientes del pescado y las provenientes de fuentes vegetales son diferentes.

Las principales grasas omega-3 son: ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido alfa-linolénico (ALA).

Los omega-3 marinos (que provienen de los pescados y mariscos) son el DHA y el EPA. Mientras que el ALA proviene de fuentes vegetales como aceites vegetales, nueces, semillas de lino, semillas de chía y verduras de hoja.

La Escuela de Salud Pública de Harvard destaca la importancia de consumir pescados grasos que son más ricos en EPA y DHA. Especialmente para las mujeres embarazadas o que esperan quedar embarazadas y las madres lactantes.

Harvard explica que “desde el tercer trimestre hasta el segundo año de vida, un niño en desarrollo necesita un suministro constante de DHA para formar el cerebro y otras partes del sistema nervioso”. También señala que los hijos de mujeres que no consumen suficiente pescado u omega-3 durante el embarazo y la lactancia tienen evidencia de retraso en el desarrollo del cerebro.

El consumo de pescado no solo es beneficioso para la salud cerebral, también lo es para la salud del corazón.

Las Guías alimentarias para los estadounidenses 2015-2020 recomiendan que las mujeres que están embarazadas o amamantando deben consumir entre 8 y 12 onzas de una variedad de pescados y mariscos por semana que tengan bajos niveles de mercurio.

Para los adultos en general se sugieren 8 onzas de pescados y mariscos por semana en una dieta de 2,000 calorías. Una porción para adultos equivale a 4 onzas. Las porciones de los niños deberán ser menores.

Pescados y mariscos más ricos en omega-3 y que de acuerdo a la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) son seguros de consumir considerando sus bajos niveles de mercurio:

1. Salmón |4,504 mg

El salmón es la fuente más rica de omega-3. La porción de 6 onzas de salmón de cultivo aporta 4,504 mg, mientras que seis onzas de salmón salvaje aportan 1,774 mg. De las mejores opciones para comer dos veces por semana.

2. Anchoas | 1,200 mg

Una porción de 2,0 onzas de anchoas aportan 1,200 mg de omega-3. De las mejores opciones para comer dos veces a tres por semana.

3. Atún albacora |733 mg

Una porción de 3,0 onzas de atún albacora aportan 733 mg de omega-3. Esta opción es una buena opción para comer una vez por semana.

4. Fletán | 740 mg

También conocido como hipogloso, pez mantequilla o halibut. Una porción de 5.6 onzas tiene 740 mg de omega-3. Este pescado es una buena opción para comer una vez por semana.

5. Ostras | 585 mg

Una porción de 3,0 onzas aporta 585 mg. De las mejores opciones para comer dos veces a tres por semana.

6. Sardinas | 556 mg

Una porción de 2,0 onzas aporta 556 mg. Las sardinas son altamente nutritivas y de las mejores opciones para comer dos veces a tres por semana.

7. Trucha | 740 mg

Una porción de 5.6 onzas de trucha aportan 740 mg de omega-3. Este pescado es una buena opción para comer una vez por semana.

El consumo de pescado es parte de una dieta saludable. Son un alimento altamente nutritivo que además de grasas omega-3 aporta proteínas, hierro, B12 y vitamina D y minerales como selenio, zinc y yodo.

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