La mejor manera de reducir los problemas digestivos

La indigestión y otros problemas gastrointestinales (GI) pueden presentarse en cualquier etapa de la vida, y tienden a volverse más comunes a medida que envejecemos. Sin embargo, esto no significa que son inevitables. «Estos no son necesariamente una parte normal del envejecimiento con lo que tengas que vivir», dice el doctor Brijen Shan, profesor de gastroenterología y geriatría asociado de la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai en la ciudad de Nueva York.

Adoptar algunos cambios en el estilo de vida puede hacer una gran diferencia. Les preguntamos a los expertos en GI sobre qué hacer, y qué no hacer, para combatir algunos de los problemas digestivos más comunes.

Acidez

Qué es: ya sea que se trate de acidez ocasional o crónica, (llamada enfermedad de reflujo gastroesofágico o GERD) los síntomas son resultado de que el flujo ácido sube del estómago hacia el esófago. “El esfínter esofágico inferior [un anillo muscular] es la puerta entre el estómago y el esófago” dice la doctora Vijaya Rao, profesora asistente de medicina en UChicago Medicine. “El reflujo ácido se presenta cuando esa puerta se abre con mucha frecuencia”.

Qué la empeora: tener sobrepeso, alrededor de la cintura, porque pone presión externa en el esfínter esofágico inferior. En un estudio de 2021 publicado por la revista JAMA Internal Medicine, las personas con índice de masa corporal menor a 25 (justo el límite para el inicio del sobrepeso) tuvieron 31% menos probabilidad de experimentar GERD que quienes tenían sobrepeso.

Qué la alivia: además, para mantener un peso saludable, el estudio de JAMA encontró que otros 4 factores del estilo de vida disminuyeron el riesgo de GERD: no fumar, limitar la ingesta de café, té y soda a un máximo de 2 tazas al día; ejercitarse 30 minutos o más al día; y consumir una dieta saludable, rica en granos integrales, frutas y vegetales, además de disminuir las carnes rojas y las azúcares agregadas.

“Si todos se apegaran a estos 5 factores, se podría prevenir el 40% de casos de GERD en los estadounidenses”, dice el doctor Andrew T. Chan, uno de los autores del estudio.

Algunas personas pueden necesitar evitar o minimizar ciertos alimentos, incluyendo cafeína, alimentos grasosos, alcohol, chocolate, menta, ajo, cebollas, cítricos, tomate y bebidas carbonatadas. “Sin embargo, yo les digo a mis pacientes que no espero que dejen todo lo que les gusta”, dice la doctora Mona Rezapour, gastroenteróloga de UCLA Health. Escribe en un diario los alimentos que consumes y cuándo se presentan los síntomas. “En un par de semanas, surgirá un patrón”. Luego puedes enfocarte en disminuir o eliminar los alimentos que parezcan ser los detonantes. La doctora Rezapour también sugiere que esperes de 2 a 3 horas después de comer para acostarte, ya que al acostarte se puede relajar el esfínter esofágico inferior. “Quieres usar la gravedad a tu favor ayudando a empujar los alimentos hacia tu sistema digestivo”, dice. Y cuando te acuestes, eleva la cabeza con una almohada adicional o agrega bloques debajo de la cabecera de la cama.

Estreñimiento

Qué es: esfuerzo para evacuar y/o ir al baño con menos frecuencia.

Qué la empeora: con la edad, la movilidad intestinal (la capacidad de que el sistema digestivo mueva los alimentos) puede volverse lenta. No comer suficiente fibra, ni beber suficiente agua, o no hacer suficiente ejercicio también puede causar o empeorar el estreñimiento.

Qué la alivia: “Es importante consumir una dieta alta en fibra, pero no toda la fibra es igual”, dice Rezapour. La fibra soluble, que se encuentra en alimentos como manzanas, frutas cítricas y avena, aumenta el volumen de las heces, por lo que ingerir demasiado de estos alimentos puede empeorar el problema. “La fibra soluble [que se encuentra en los granos integrales y en los vegetales] adhiere agua a las heces y ayuda a mejorar el estreñimiento”. (Asegúrate de beber agua si aumentas la cantidad de fibra). Mantenerte activo también promueve la motilidad.

Gases/Distensión

Qué es: la acumulación de gases en el sistema digestivo puede dejarte con la sensación de estar muy lleno (con distensión) y con gases. Es posible que tengas dolor estomacal y sientas que necesitas expulsar los gases o eructar para aliviar la presión.

Qué la empeora: el estreñimiento puede dejarte una sensación de estar siempre distendido. Los gases también se pueden producir por tragar mucho aire al comer; chupar dulces o mascar chicle puede aumentar la cantidad de aire que ingieres. Y ciertos alimentos (como los frijoles y los vegetales crucíferos como el repollo y el brócoli) pueden provocar gases, al igual que un aumento repentino de la ingesta de fibra.

Qué la alivia: puedes eliminar los alimentos que sabes que aumentan los gases, pero no debes hacerlo. “Muchos de estos son alimentos muy saludables”, dice Rao. “También he visto que las personas que eliminan los alimentos con alto contenido de fibra porque causan gases terminan con estreñimiento”. Una mejor solución es aumentar lentamente la ingesta de alimentos ricos en fibra y que producen gases para que el sistema digestivo tenga tiempo de adaptarse.

Algunos expertos también sugieren consumir un suplemento probiótico. “Un desequilibrio en las bacterias intestinales causa disfunción en el sistema gastrointestinal”, dice Rezapour. “Para algunas personas, los probióticos parecen ayudar a aliviar los gases, la hinchazón y el dolor”. Pero la evidencia no es concluyente, así que habla primero con tu médico. Al igual que con todos los suplementos, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no verifica que los probióticos tengan lo que los fabricantes dicen que tienen, por lo que no puedes estar seguro de estar ingiriendo exactamente lo que dice la etiqueta.

Intolerancia a la lactosa

Qué es: la lactosa, el azúcar en la leche, es descompuesta por la enzima lactasa. La producción de lactasa disminuye con la edad y al consumir productos lácteos puede causar diarrea y otros síntomas GI.

Qué la empeora: consumir leche u otros alimentos con lactosa.

Qué la alivia: es posible que no tengas que renunciar a todos los productos lácteos ni depender de la leche sin lactosa o los suplementos de lactasa. (En cualquier caso, no hay mucha evidencia de que estos últimos funcionen tan bien). Algunos productos lácteos tienen poca o ninguna lactosa, como el queso cheddar y el suizo. Y las bacterias que se utilizan para hacer el yogurt pueden «digerir» la lactosa de la leche. Además, la investigación sugiere que muchas personas intolerantes a la lactosa pueden manejar hasta 15 gramos de lactosa (aproximadamente lo que hay en una taza de leche) a la vez, especialmente con una comida.

Las libras de más aumentan el riesgo de enfermedad crónica por reflujo. Un estudio encontró que las personas con un peso saludable tuvieron 31% menos de probabilidades de experimentar GERD que las que tenían sobrepeso.

Nota del editor: Este artículo también apareció  en la edición de mayo de 2021 de Consumer Reports On Health.  

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