Prueba el yoga para aliviar el dolor de espalda

Si estás buscando algo que te ayude a controlar el dolor de espalda crónico, posiblemente quieras considerar probar el yoga. Ese es el consejo del Colegio estadounidense de médicos, (American College of Physicians, ACP) que publicó los lineamientos clínicos de tratamientos no invasivos para el dolor de espalda en 2017. Y tiene el respaldo de un cúmulo creciente de evidencia científica.

Los lineamientos del ACP recomiendan optar primero por remedios sin fármacos. La evidencia de los beneficios del yoga para el dolor de espalda es tan firme como la que respalda a los tratamientos sin fármacos, tales como la quiropráctica, el masaje y el tai chi, de acuerdo con el doctor Richard Deyo, M.P.H. (Él es el profesor de Kaiser Permanente de medicina familiar basada en evidencia en la Universidad de Salud y Ciencia de Oregon y autor de un estudio de revisión de las terapias para el dolor de espalda sin fármacos, que fue parte de la investigación utilizada para establecer los lineamientos del ACP).  

Las investigaciones también sugieren que el yoga puede ser tan efectivo como la fisioterapia. Un estudio publicado en julio de 2017 en la revista Annals of Internal Medicine encontró que 12 clases semanales de yoga fueron tan efectivas como 15 sesiones de fisioterapia, para la reducción en la escala del dolor y mejoramiento de la función. Los efectos positivos del yoga y la fisioterapia también duraron: por lo menos un año, en ambos casos. 

Los análisis de seguimiento que analizan los datos del estudio de Annals, publicados en los últimos años, encontraron que el yoga y la fisioterapia también ayudaron a mejorar el sueño de los participantes, reducir el estrés e incluso aliviar (ligeramente) los síntomas de depresión y ansiedad.

En una revisión de 2017 de 12 estudios realizados por investigadores del Centro de Medicina Integrativa de la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland y del Reino Unido y Europa se encontraron más pruebas de los posibles beneficios del yoga para el dolor de espalda. La revisión, publicada por Independent Cochrane Collaboration, encontró que las personas que practicaban yoga experimentaron mejoras de pequeñas a moderadas en la función de la espalda, en comparación con las que no hacían ejercicio.

Esta es la verdad sobre el uso del yoga para el dolor de espalda.

Lo que se debe y no se debe hacer en el yoga para aliviar el dolor de espalda

Es importante tener en cuenta que toda la investigación positiva sobre el yoga se centró en personas con dolor de espalda crónico.

“Considero que el dolor de espalda verdaderamente agudo no es el momento adecuado para comenzar un programa de yoga”, dice Deyo. “Pero un régimen leve en la fase subaguda [dolor que dura hasta 12 semanas], que se centra en la relajación, el estiramiento y el mantenimiento de la amplitud de movimiento de la articulación, puede tener sentido”.

La parte complicada es encontrar el tipo de yoga adecuado para el dolor de espalda, uno que ayude en lugar de causar más dolor. “Las intervenciones de yoga que estudiamos en nuestra revisión se diseñaron para tratar el dolor lumbar y las clases fueron impartidas por profesores con experiencia”, dice L. Susan Wieland, MPH, Ph.D., profesora asistente de la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland.

Ella sugiere obtener la aprobación de tu médico antes de comenzar un programa de yoga y además, buscar maestros capacitados. (Consulta la Alianza para el Yoga  o la Asociación Internacional de Terapeutas de Yoga para instructores con niveles avanzados de capacitación).

Busca clases con palabras como «suave», «relajación» y «reconstituyente» en su título, y mantente lejos de aquellas que tienen palabras como «poder» y «Ashtanga», dos estilos que son más vigorosos, en su descripción.

Durante la clase, no tengas miedo de saltarte algunas posturas o pedirle modificaciones al profesor. «Si algo no se siente intuitivamente bien, no lo hagas», dice Larry Payne, Ph.D., fundador de Samata International, un centro de yoga y salud en Los Angeles.

Y asegúrate de utilizar un tapete de yoga de calidad. Las personas con dolor de espalda pueden optar por una con un mayor nivel de amortiguación, aunque debes tener en cuenta que una alfombrilla más acolchada también puede sentirse menos estable al estar de pie. Para obtener más consejos sobre la compra de un mat de yoga, consulta nuestra guía, donde los miembros de CR digital también pueden encontrar nuestras calificaciones completas de 19 tapetes de yoga.

Algunas alfombrillas de nuestras pruebas que ofrecen altos niveles de amortiguación incluyen el mat de yoga Lululemon Take Form (desde $ 130 en Lululemon), el mat de yoga extra gruesa Crown Sporting Goods de 15 mm (desde $ 25 en Walmart) y el mat de yoga HemingWeigh de 1 pulgada de grosor (desde $ 30 en Amazon, Sears y Walmart).

3 posturas favorables para la espalda que debes intentar

Según Payne, sentarse demasiado tiempo es el mayor enemigo. “Esa posición hace que las personas se doblen hacia adelante, lo que provoca dolor lumbar”, dice. Las posturas de yoga que hacen que el arco de la espalda sea más útil para restablecer la curva lumbar natural.

El dolor lumbar también tiende a afectar más a un lado que al otro, por lo que los movimientos que se dirigen a cada lado de la espalda por separado pueden ser útiles para restablecer el equilibrio.

Aquí hay 3 posturas que Payne sugiere que formen parte de tu rutina diaria:

Rodilla al pecho
Para ayudar a tonificar la espalda incluso antes de levantarte de la cama, acuéstate con una pierna extendida, dobla la otra pierna y tira suavemente de la rodilla hacia el pecho. Respira lentamente por la nariz, aguanta durante 5 respiraciones y luego repite del otro lado. 

Cobra
Acuéstate boca abajo, con las manos en el suelo y las yemas de los dedos cerca de las axilas. Mientras inhalas contando hasta 5, presiona lentamente el pecho hacia adelante y hacia arriba, extendiendo los codos solo lo más que puedas, cómodamente (cuanto más rectos estén los brazos, más se arqueará la espalda). Mantén la posición por un momento, luego baja mientras exhalas hasta contar 5. Empieza con 6 a 8 repeticiones y aumenta de 12 a 15.

Guerrero Uno
Párate mirando hacia adelante, con las piernas extendidas de modo que tu pie derecho esté en el suelo adelante de ti y el pie izquierdo detrás de ti. Mientras inhalas, dobla la rodilla que tienes al frente (la rodilla derecha debe terminar directamente por encima del tobillo derecho) y mueve los brazos por encima de la cabeza. Entra y sal de la postura 3 veces y, la tercera vez, permanece en la estocada con los brazos por encima de la cabeza, la espalda ligeramente arqueada y mantén la posición durante 5 respiraciones. Repite la secuencia en el otro lado. 

“Creo que lo más importante es comenzar lentamente, esperar que algunas de las técnicas representen un reto al principio y tal vez causen un aumento temporal del dolor”, dice el doctor Roger Chou, profesor de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Salud y Ciencia de Oregon y autor principal de la revisión de terapias sin fármacos que se utilizó para establecer las pautas de la ACP. “Al igual que con la mayoría de las terapias basadas en el movimiento, una vez que las personas superan las primeras 6 a 8 semanas, gran parte del dolor inicial desaparece y comienzan a sentirse mejor. Así que no te rindas demasiado rápido”.

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