¿Te hacen bien los lácteos?

Los lácteos son una parte importante de las dietas de muchos estadounidenses mayores. De acuerdo con una encuesta del Consejo Internacional de Información Alimentaria de 2021, casi el 80 % de los hombres y mujeres mayores de 55 años los consumen de una u otra forma, varios días a la semana.

Sin embargo, algunas personas piensan que la leche vegetal es más saludable, cuestionan si los lácteos son necesarios o creen que los lácteos son dañinos. Es un hecho que son ricos no solo en nutrientes, especialmente proteínas, calcio y potasio (y la leche tiene vitamina D), pero, también en grasas saturadas para las variedades de leche entera. Además, criar vacas lecheras tiene impactos ambientales. Nuestra revisión de la evidencia puede ayudarte a decidir si quieres consumir lácteos y de qué tipo.

Los lácteos y la prevención de enfermedades

Cuando recurres a la ciencia, en general se mantiene la idea de que los productos lácteos pueden ser buenos para ti, pero, no todo lo que creemos saber sobre los productos lácteos resulta ser acertado.

Enfermedad cardíaca: las Guías Alimentarias para los estadounidenses recomiendan reducir las grasas saturadas que ponen en riesgo la salud cardíaca comiendo productos lácteos bajos en grasa y sin grasa en lugar de productos lácteos enteros. Pero “no se puede juzgar un alimento por su contenido de grasas saturadas”, dice Dariush Mozaffarian, MD, decano de la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de Nutrición de la Universidad de Tufts en Boston. “Hay muchas grasas saturadas diferentes y cada una tiene efectos potenciales diferentes en la salud”.

Los estudios han encontrado cada vez más que consumir productos lácteos enteros no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular después de todo, y pueden ser beneficiosos. Por ejemplo, en un estudio de Lancet de 2018 con 136,384 personas de 35 a 70 años, aquellas que consumían más de dos porciones de productos lácteos enteros al día tuvieron un riesgo menor de desarrollar enfermedad cardiovascular y muerte que aquellas que comían menos de la mitad de una porción.

Osteoporosis: los lácteos son ricos en calcio para la formación de huesos. Una taza de leche tiene de 275 mg a 300 mg, o aproximadamente una cuarta parte de la necesidad diaria. Sin embargo, estudios de mayor tamaño no han encontrado que los productos lácteos en adultos ayuden a proteger contra la osteoporosis ni las fracturas.

Diabetes: los lácteos, el yogurt en particular, puede ayudar a disminuir el riesgo de diabetes tipo 2. En una revisión de estudios de 2018 en la revista Current Nutrition Reports, las personas que comían de ⅓ a ½ taza de yogurt al día tuvieron 14 % menos riesgo que aquellas que no consumían este producto. El queso también puede ser un protector, dice Mozaffarian. Es una excelente fuente de menaquinona o vitamina K2 que, por sí sola puede acabar con el riesgo de diabetes tipo 2.

Cáncer: no hay evidencias sólidas de un vínculo entre el consumo de productos lácteos y el desarrollo de cáncer de mama, de ovario o de vejiga. Además, la leche y los lácteos reducen el riesgo de cáncer colorrectal, probablemente debido al calcio, según muestran los estudios. En una revisión de una investigación de 2014 en el International Journal of Cancer, por cada aumento diario de 300 mg de calcio proveniente de productos lácteos y/o suplementos se tuvo una reducción del riesgo de aproximadamente un 8 %. Sin embargo, existe cierto respaldo para una conexión entre el alto consumo de lácteos y los cánceres de endometrio y de próstata.

Sobrepeso / obesidad: “La evidencia general indica poco o ningún efecto de los productos lácteos sobre el control del peso, con la posible salvedad de un beneficio moderado del yogurt”, dice Walter Willett, MD, profesor de epidemiología y nutrición en Harvard T.H. Chan School of Public Health en Boston. Pero los lácteos tampoco parecen promover el aumento de peso. Una revisión de estudios de 2020 publicada en la revista Advances in Nutrition también se encontró que el riesgo de obesidad no es mayor al consumir productos lácteos enteros en lugar de los bajos en grasa.

Cómo incorporar los lácteos a tu dieta

Tanto Willett como Mozaffarian dicen que los lácteos no son esenciales para tener una buena salud. Si no los consumes, “todavía puedes tener una dieta saludable”, dice Mozaffarian, “pero es más complicado”. Toma en cuenta tus objetivos y gustos personales de salud al considerar estos consejos.

No es necesario que consumas 3 porciones al día. Esa es la recomendación de las Guías Alimentarias, pero la mayoría de los estadounidenses comen menos, que está bien, según ambos investigadores. Mozaffarian recomienda 2 porciones, una de yogurt y otra de queso, para tener una buena salud en general. Willet dice que el objetivo es una porción.

Pero si consumes poco o nada de productos lácteos, asegúrate de obtener de otros alimentos los nutrientes clave que proporcionan los lácteos. Las legumbres, las nueces, los huevos y las carnes magras aportan proteínas, así como las frutas, las verduras y los granos tienen potasio, pero es más difícil obtener calcio y vitamina D. Necesitas mucha col rizada, brócoli, tofu, nueces y frijoles blancos (alubias) para igualar el calcio de los lácteos. Al no beber leche, eliminas una de las principales fuentes de vitamina D. El pescado graso, las yemas de huevo y los champiñones también la contienen. O bien, habla con tu médico sobre suplementos.

Concéntrate en el yogurt. El yogurt es probablemente la mejor opción de lácteos, dice Willett, posiblemente debido a sus bacterias probióticas saludables. (Entonces, si eliminas el yogurt, considera agregar a tu dieta otras fuentes de probióticos naturales, como el kimchi y el chucrut). Ciertos quesos, incluidos el cheddar y el mozzarella, también tienen algunos probióticos. El mejor es el yogurt natural con fruta o con un poco de miel o almíbar para darle dulzor. El alto contenido de azúcar de muchos yogurts saborizados puede contrarrestar algunos de sus beneficios para la salud.

No te obsesiones con la grasa. Si comes una o dos porciones al día, probablemente no haya mucha diferencia si es descremada, baja en grasa o entera. Además, cambiar las versiones de grasa entera por las bajas en grasa puede ser contraproducente. “Cuando las personas cambian de productos lácteos enteros a bajos en grasa, no reducen su ingesta calórica”, dice Mozaffarian. “Con el paso de los meses y los años, la disminución de grasa simplemente se compensa naturalmente, comiendo más carbohidratos. Y posiblemente, la grasa de la leche es mejor para ti que el almidón y el azúcar”.

Elige la leche que te guste. Beber leche de vaca, sin importar el contenido de grasa, “no parece tener ningún beneficio ni perjuicio importante”, dice Mozaffarian. Así que deja que te guíe tu gusto. Si optas por la leche vegetal, elige una que no tenga azúcares agregados y que proporcione aproximadamente la misma cantidad de calcio que la leche de vaca.

Si eres intolerante a la lactosa

La lactosa, un azúcar que se encuentra en la leche y otros productos lácteos, es degradada en el cuerpo por la enzima lactasa. Si la lactasa no es adecuada, puedes experimentar problemas digestivos al ingerir productos lácteos. Esto te puede ayudar.

Establece límites. Las personas intolerantes a la lactosa generalmente pueden consumir una pequeña cantidad de productos lácteos, aproximadamente una taza de leche o 12 gramos de lactosa, con pocos o menores síntomas, o incluso más en las comidas distribuidas a lo largo del día.

Elige productos lácteos sin lactosa. Estos productos “predigieren” la lactosa eliminándola casi totalmente. Los estudios sugieren que sus efectos nutricionales son similares a los de los lácteos regulares.

Prueba los quesos añejos (cheddar, gouda, parmesano o suizo). Estos tienen poca o ninguna lactosa, gracias a su preparación.

El mejor yogurt de vainilla según las pruebas de CR

Si el yogurt natural es demasiado ácido para tu gusto, considera la posibilidad de probar un yogurt con sabor bajo en azúcares agregados. Los expertos en nutrición de CR recomiendan elegir uno con 6 gramos o menos, es decir, aproximadamente 1½ cucharadita, de azúcares agregados. Encontramos algunos que alcanzaron esa marca y también tenían buen sabor en nuestras pruebas recientes de yogurt de vainilla. O podrías tratar de hacer tu propio yogurt.

Nota del editor: Una versión de este artículo también apareció en el número de noviembre de 2021 de Consumer Reports On Health.

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