Tu guía para tener huesos más fuertes

En los últimos 18 meses, parte de tu atención médica, incluyendo el apoyo para tu salud ósea, puede haber quedado de lado. En los primeros meses de la pandemia de COVID-19, por ejemplo, en una encuesta, un tercio de los proveedores dijo que no estaba realizando pruebas de densidad ósea.

Incluso antes de la pandemia, un estimado de 10 millones de estadounidenses mayores de 50 años tuvo osteoporosis, una enfermedad en la que la pérdida de masa ósea puede elevar el riesgo de fracturas, según algunos datos. Adicionalmente, 43 millones de personas en los Estados Unidos, incluyendo 16 millones de hombres, tenían masa ósea baja (osteopenia), aumentando el riesgo de que desarrollen osteoporosis.

Las fracturas resultantes pueden ser graves, incluso pueden poner en riesgo tu vida: Las investigaciones muestran que son responsables de más hospitalizaciones que el cáncer de mama, ataques cardíacos o derrames cerebrales entre mujeres mayores de 55 años. “Al hablar de atención para la osteoporosis, hemos alcanzado una crisis global”, dice el doctor E. Michael Lewiecki, director de Investigación Clínica y Centro para la Osteoporosis en Albuquerque, New Mexico.

Esta es información de las últimas tendencias en pruebas de detección, estrategias de estilo de vida y el momento en que el medicamento es la mejor opción para ayudarte a mantener los huesos en la mejor forma posible.

Mantente al día con tus pruebas de detección

Una prueba de densidad ósea, una radiografía de dosis baja conocida como escaneo DEXA, puede decirte a ti y a tu médico cuán fuertes son tus huesos. Es rápida e indolora: Te acuestas en una mesa para exámenes durante 15 minutos mientras te escanean huesos específicos.

Las mujeres tienen dos veces más probabilidad que los hombres de sufrir fracturas óseas debido a la osteoporosis, según la Fundación Nacional para la Osteoporosis (NOF). Por lo tanto, las mujeres mayores de 65 años deben someterse a pruebas de detección de referencia, según las recomendaciones preliminares del Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de los Estados Unidos.

Sin embargo, las mujeres más jóvenes con factores de riesgo de osteoporosis también deben hacerse un escaneo, dice la doctora Andrea Singer, directora de Densitometría Ósea en MedStar Georgetown University Hospital en Washington, D.C. y portavoz de la NOF. Los factores de riesgo pueden incluir antecedentes de tabaquismo, uso de medicamentos esteroides, trastornos auto inmunitarios como artritis reumatoidea; ciertos tipos de fracturas anteriores, consumo excesivo crónico de alcohol y tener diabetes, enfermedad de la tiroides o menopausia precoz.

Qué pasa cuando hacerse pruebas de detección es un poco más complicado para los hombres. “Las personas pensaban que la osteoporosis era un trastorno de la posmenopausia de las mujeres, y solo apenas en los últimos 20 años se ha reconocido la osteoporosis en los hombres”, dice el doctor Robert Adler, endocrinólogo en Virginia Commonwealth University en Richmond. Y puede tener efectos graves en los hombres, en quienes las fracturas tienden a presentarse 10 años más tarde que en las mujeres, dice. En 2016, el último año para el que hay cifras disponibles, 381,000 hombres inscritos en Medicare tuvieron fracturas óseas relacionadas con la osteoporosis. De ese número, 91,000, casi la cuarta parte, murieron en un año.

La NOF recomienda que todos los hombres se hagan una prueba de densidad ósea de referencia a los 70 años, pero, el doctor George Abraham, MPH, presidente del Colegio Estadounidense de Médicos, aconseja que lo platiques antes con tu médico si tienes factores de riesgo como los mencionados anteriormente, de osteoporosis o testosterona baja o una pérdida de altura documentada.

Tanto las mujeres como los hombres que tienen un escaneo normal (los resultados se dan en forma de “puntuación T”)  podrían  no necesitar otra prueba hasta una década después. Las personas que tienen osteopenia necesitarán otro escaneo de seguimiento de 3 y 5 años después, y para quienes se diagnostica osteoporosis, deberán repetir la prueba cada 2 años.

Y si te fracturas un hueso, es importante que te hagas otra exploración para comprobar la fortaleza de tus huesos, pero esto no sucede con la frecuencia suficiente. La NOF encontró que solo el 5% de los hombres y el 9% de las mujeres inscritos en Medicare tradicional recibieron un escaneo dentro de los 6 meses posteriores a una fractura.

Qué puedes comer para tener huesos más fuertes

Si bien algunos estudios sugieren que tener sobrepeso puede proteger los huesos, otras investigaciones han encontrado que un cambio de peso, ganancia o pérdida de peso, puede aumentar el riesgo de tener una fractura.

Sin embargo, una dieta para tener huesos fuertes también tiende a ayudar a mantener un peso normal. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2018 encontró que una dieta rica en frutas y verduras, nueces, cereales integrales, aceite de oliva y pescado aumentaba la densidad ósea en el cuello femoral, ubicado cerca de la parte superior del fémur, en las personas con osteoporosis, en el transcurso de 12 meses. Estas dietas pueden ayudar a controlar la inflamación, y esto puede tener un efecto de protección en los huesos, dice Lewiecki. Proporcionan mucho magnesio y potasio, que están asociados con mejorar la densidad ósea en adultos mayores.

También es importante el calcio, que ayuda a regenerar y conservar los huesos. Las mujeres menores de 50 años y hombres menores de 70 necesitan por lo menos 1,000 mg de calcio al día, y las mujeres mayores de 50 y hombres mayores de 70 deben consumir 1,200 mg al día. Idealmente, el calcio que consumas debe venir de los alimentos, dice el doctor Stephen Honig, director del Centro para Osteoporosis en NYU Langone Health, New York. (Una taza de leche tiene aproximadamente 300 mg; una taza de col rizada tiene 94 mg).

La vitamina D también es importante porque ayuda al cuerpo a absorber el calcio. La NOF recomienda que los adultos mayores de 50 años reciban de 800 a 1,000 unidades internacionales al día. Los productos lácteos y cereales fortificados contienen vitamina D. Y tu piel la produce en respuesta a la luz solar, pero puede ser difícil obtener suficiente de esta manera, entonces, pregúntale a tu médico acerca de la evaluación de tus niveles de vitamina D en la sangre.

Presta también atención a las proteínas. “Los estudios han demostrado que las cantidades inadecuadas de proteína están asociadas con un mayor riesgo de fracturas, lo cual tiene sentido, porque constituye una gran parte de los huesos” , dice Lewiecki. Los hombres mayores de 50 años necesitan 56 gramos al día; las mujeres mayores de 50 años necesitan 46 gramos.        (3 onzas de pollo sin piel tienen aproximadamente 22.8 gramos). Si eres vegetariano, asegúrate de consumir suficiente proteína vegetal, como legumbres y nueces.

Y limita el alcohol y la cafeína porque beber mucho de ambos se ha relacionado con la pérdida de masa ósea. El Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel recomienda que las mujeres no consuman más de una bebida alcohólica al día y los hombres no más de dos, y la NOF aconseja a todos no beber más de tres tazas de café al día.

También debes hacer el ejercicio correcto

La actividad física puede ayudarte a mantener la densidad ósea, incluso después de la menopausia, cuando la densidad suele disminuir.

Los movimientos que soportan peso, como caminar y el entrenamiento de resistencia, son ideales. Es necesario realizar de 30 a 60 minutos de actividad moderada (como caminar a paso ligero), o de 20 a 30 minutos de actividad aeróbica vigorosa todos los días, junto con 10 a 15 minutos de ejercicios de resistencia (puedes usar mancuernas ligeras, bandas de resistencia o el peso de tu propio cuerpo). Esto, junto con el entrenamiento del equilibrio, también puede ayudar a prevenir caídas al fortalecer los músculos que te ayudan a mantenerte en pie.

Para tener información más específica, el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento tiene un plan de ejercicios para adultos mayores que incluye equilibrio, cardio y fuerza: Ingresa a nia.nih.gov y busca “four types of exercise” (4 tipos de ejercicios). (Nota: Si ya tuviste una fractura de columna o tienes osteoporosis, habla con tu médico y posiblemente con un fisioterapeuta antes de realizar entrenamiento de resistencia, dice Adler).

Un estudio encontró que, una dieta rica en frutas y verduras, nueces, cereales integrales, aceite de oliva y pescado aumentó la densidad ósea en personas con osteoporosis en el transcurso de 12 meses.

Cuándo empezar y cuándo suspender los medicamentos

Si te diagnosticaron osteoporosis (u osteopenia con alto riesgo de fractura), tu médico puede recomendarte medicamentos para reducir la posibilidad de tener una fractura ósea. Pero el tipo y el tiempo que los necesitarás varían. La mayoría de las personas comienzan con bifosfonatos, como alendronato (Binosto, Fosamax), ibandronato (Boniva) y risedronato (Actonel, Atelvia), que retardan la degradación ósea. Para la osteoporosis severa, algunos expertos recomiendan comenzar con anabólicos auto inyectables, como abaloparatida (Tymlos) y teriparatida (Forteo), que regeneran los huesos.

Debido a que los bifosfonatos pueden causar malestar y acidez estomacal y, en casos muy raros, fracturas del muslo o daño de la mandíbula, no se recomiendan por más de 5 años. Los anabólicos, que pueden causar mareos, calambres en las piernas y náuseas, generalmente no se recetan por más de 2 años porque aún se desconocen sus efectos a largo plazo.

Después de este tiempo, tu médico te recetará un bisfosfonato o, si no respondes a los bisfosfonatos, entonces recetará el fármaco denosumab (Prolia). Este puede aumentar la masa ósea, pero sus beneficios disminuyen una vez que dejas de usarlo.

Después de 5 años con un bisfosfonato, la mayoría de las personas deben ser evaluadas para ver si necesitan tomarse un descanso del medicamento, dice Adler. Pero aproximadamente 2 años después de suspender el tratamiento, si una exploración muestra una disminución de la densidad ósea, es posible que tu médico te recete un bisfosfonato nuevamente.

Nota del editor: Este artículo también apareció  en la edición de diciembre de 2021 de Consumer Reports On Health.

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