Cómo los adultos mayores pueden satisfacer sus necesidades de proteínas

Una dieta saludable incluye un equilibrio de carbohidratos, proteínas magras y grasas “buenas”, como el aceite de oliva. Pero uno de esos macronutrientes, la proteína, es especialmente importante para los adultos mayores.

Las proteínas nos ayudan a mantener e incluso a añadir músculo. Esto es crucial, porque perdemos entre el 30% y el 50% de nuestra masa muscular entre los 40 y los 80 años, dice Marta Lonnie, profesora y asistente de investigación de la Universidad de Aberdeen, en el Reino Unido. Las proteínas también desempeñan un papel en la producción de hormonas, enzimas y neurotransmisores, que el cuerpo utiliza de muchas maneras.

Pero ¿cuántas proteínas son suficientes y dónde deberías obtenerlas? Las respuestas a ambas preguntas se complican un poco más con el paso de los años.

Por qué los adultos mayores necesitan más

Según un estudio de 2019 publicado en The Journal of Nutrition, Health & Aging, cerca de la mitad de los adultos mayores consumen menos de la cantidad de proteínas sugerida por la Academia Nacional de Medicina. La cantidad recomendada en la dieta es de 0.36 gramos por cada kilo de peso corporal al día, es decir, 54 gramos para una persona que pesa 150 libras. (Puedes obtener unos 50 gramos en 5.5 onzas de yogurt griego, 3 onzas de pechuga de pollo y media taza de frijoles blancos).

Pero los adultos mayores que cumplen estas recomendaciones podrían seguir teniendo un déficit de proteínas. Según Lonnie, aunque consumas la misma cantidad de proteínas que en tus años de juventud, tu cuerpo podría no ser capaz de utilizarlas de la misma manera. Otro factor es la inflamación provocada por las infecciones y otros problemas médicos, lo cual aumenta la necesidad de proteínas. Es probable que experimentes más comorbilidades, lesiones, enfermedades crónicas o intervenciones quirúrgicas con la edad, dice Lonnie. Además, los adultos mayores son más propensos a tener una inflamación sistémica crónica, lo que aumenta las necesidades de proteínas del organismo.

Algunos medicamentos, como los esteroides, también pueden aumentar las necesidades de proteínas. Y si no obtienes la cantidad suficiente de tu dieta, el cuerpo la sacará de tus músculos, dice Mary Marian, RDN, directora del Programa Didáctico de Dietética de la Universidad de Arizona en Tucson. Eso puede llevar a una mayor pérdida de músculo y fuerza.

¿Cuál es la cantidad correcta?

Debido a los factores mencionados, las investigaciones apoyan el aumento de la ingesta recomendada de proteínas para los adultos mayores hasta en un 50%. Esto significa que las personas mayores de 65 años deben esforzarse por consumir entre 0.45 y 0.55 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal al día, es decir, entre 68 y 83 gramos para una persona de 150 libras.

Si estás intentando perder peso o haces ejercicio con regularidad, especialmente si haces entrenamiento de resistencia muscular, deberías quedarte con el extremo más alto de ese rango que te ayudará a preservar y añadir músculo, y a aumentar la sensación de saciedad. Los adultos mayores con enfermedades crónicas deben consumir incluso más proteínas, 0.68 gramos por libra, o 102 gramos para alguien que pesa 150 libras, según un documento de posicionamiento publicado en 2013 por el Grupo de Estudio PROT-AGE, expertos internacionales en salud que se reunieron para desarrollar directrices de la ingesta de proteínas para los adultos mayores.

Es mejor para tus músculos que repartas las proteínas a lo largo del día. De hecho, Lonnie dice que ingerir una gran cantidad de proteínas en la cena, algo común en las dietas americanas, no te ayudará a desarrollar músculo. Así que, dependiendo de tu peso, deberás tratar de consumir entre 25 y 30 gramos de proteínas en cada comida, dice.

Ten en cuenta que, si bien las proteínas son bastante llenadoras, que te hacen sentir saciado, lo que hace que el aumento de tu consumo sea útil si estás tratando de perder peso, hay algunas dudas sobre si esto podría hacer que alguien con bajo peso se sienta lleno y coma aún menos.

En esta situación, es aconsejable trabajar con un dietista calificado, que pueda examinar tu historial de salud, tu peso, tu apetito, tu dieta actual y tus medicamentos, y ayudarte a determinar cómo obtener una nutrición suficiente para mantenerte sano y fuerte. Y ten presente que, aunque la mayoría de los adultos mayores deberían poder tolerar la adición de proteínas a su dieta, esto podría agravar la enfermedad renal crónica, dice Marian.

Las mejores fuentes de proteína

La carne, las aves de corral, los mariscos y los productos lácteos aportan proteínas, algo que probablemente ya sabes. Pero también puedes obtener una gran cantidad de fuentes vegetales como los frijoles, las lentejas, las nueces o frutos secos, las semillas, la soya y los cereales integrales.

La principal diferencia entre las proteínas animales y las de origen vegetal es la variedad de aminoácidos que contienen. Las fuentes de origen animal se consideran “completas”, lo que significa que tienen cantidades adecuadas de los 9 aminoácidos que el cuerpo debe obtener a través de los alimentos.

Algunos alimentos vegetales, como la quinoa y la soya, también se consideran completos. Otros, como los cereales y las legumbres, forman proteínas completas cuando se consumen en la misma comida (por ejemplo, arroz y frijol, o mantequilla de cacahuate en una rebanada de trigo integral), o en el mismo día. Si tus principales fuentes de proteínas son de origen vegetal, es una buena idea incluir en tu dieta una variedad de cereales integrales, frijoles y lentejas para que obtengas una cantidad suficiente de los nueve aminoácidos esenciales.

Una posible desventaja de obtener las proteínas únicamente de las fuentes vegetales es que es posible que tengas que comer un mayor volumen de alimentos para obtener la cantidad de proteínas que obtendrías de las fuentes animales. Eso puede ser difícil, dice Lonnie, especialmente para los adultos mayores cuyo apetito podría ser menos de lo que alguna vez fue, o que tienen problemas para masticar.

Por lo tanto, considera un estilo de alimentación basado en las plantas, que no excluye la carne, pero que lo relega a un papel menor. Es algo que cada vez más personas están adoptando. En 2020, el mercado de los alimentos de origen vegetal creció más de un 25%, el doble que el mercado de los alimentos regulares al por menor, según un informe del Good Food Institute.

Estos alimentos pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos proteicos:

• Carne de res a la parrilla, 3 onzas: 24 gramos

• Pechuga de pollo cocida, 3 onzas: 24 gramos

• Salmón cocido, 3 onzas: 23 gramos

• Atún, 3.5 onzas: 19 gramos

• Tempeh, ½ taza: 17 gramos

• Yogurt griego natural, sin grasa, 5.5 onzas: 16 gramos

• Tofu, ½ taza: 10 gramos

• Frijoles blancos enlatados, ½ taza: 9.5 gramos

• Edamame sin cáscara, ½ taza: 9 gramos

• Semillas de cáñamo, 3 cucharadas: 9 gramos

• Lentejas cocidas, ½ taza: 9 gramos

• Quinoa cocida, 1 taza: 8 gramos

• Pasta integral cocida, 1 taza: 8 gramos

• Almendras crudas, 1 onza: 6 gramos

• Trigo sarraceno cocido, 1 taza: 6 gramos

• Un huevo: 6 gramos

Cuando se añaden proteínas a los alimentos

Además de los polvos y bebidas proteicas que llevan años en el mercado, cada vez vemos más artículos elaborados o enriquecidos con proteínas, como pastas, mezclas para hornear y cereales.

¿Pueden ayudarte a satisfacer tus necesidades? “Si bien estos alimentos pueden tener un alto contenido en proteínas, una persona que siga una dieta predominantemente vegetariana tendría que asegurarse de equilibrar las fuentes de proteínas para no tener una deficiencia de aminoácidos individuales que se consideran esenciales”, dice Cary Kreutzer, RD, profesor asociado de gerontología clínica y pediatría en la Escuela de Gerontología Leonard Davis de la USC en Los Angeles.

Por ejemplo, algunas pastas ricas en proteínas, como las elaboradas con garbanzos o frijoles negros, son saludables. “Pero yo evitaría un cereal de desayuno cargado de azúcar y bajo en fibra etiquetado como de “alto valor proteico”, dice Marian.

Si eliges productos enriquecidos con proteínas, recuerda que el “alto valor proteico” en la etiqueta significa que un artículo debe contener 10 gramos o más por porción. Para que se considere una fuente “buena”, debe tener entre 5 y 9.5 gramos en una ración.

Las bebidas y polvos a base de proteínas, que suelen contener proteínas de soya, guisantes (chícharos) o suero de leche (whey), varían en cuanto a sus beneficios nutricionales. Algunos tienen aditivos, como sabores artificiales, o una cantidad considerable de azúcares añadidos.
Y las proteínas en polvo no son una comida completa pulverizada. Más bien, la proteína se extrae de los alimentos en un laboratorio, por lo que te quedas con las proteínas, pero no con los otros componentes nutricionales. También preocupa que los residuos de algunos de los productos químicos utilizados para extraer la proteína puedan quedar en el producto final, y se ha descubierto que algunos polvos están contaminados con metales pesados, como arsénico y plomo.

Aun así, estas bebidas pueden ser útiles en ciertos casos. “Siempre recomiendo a las personas que intenten obtener sus proteínas de los alimentos integrales”, dice Marian, “pero algunas de las bebidas proteicas proporcionan 30 gramos de proteínas en una porción, y pueden ser útiles para alguien con poco apetito”. Aconseja elegir el que tenga menos aditivos y menos azúcares añadidos.

Nota del Editor: Este artículo también apareció  en la edición de enero de 2022 de Consumer Reports On Health.

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