Sí, existen las comidas reconfortantes

Muchas personas recurren a la comida reconfortante cuando el día está nublado y gris, se sienten deprimidas o han tenido un día complicado. Si bien lo que es reconfortante está en el ojo del espectador, para ti, podría ser una barra de chocolate o unos macarrones con queso; para otra persona, avena o congee; los platillos que incluimos en esa categoría suelen ser calientes, pegajosos, ricos, dulces o crujientes. 

No hay nada malo con usar los alimentos para que ayuden a sentirte mejor, siempre y cuando no te refugies en ellos como una estrategia de afrontamiento cada vez que algo sale mal. Y hay varias maneras de hacer que tu plato favorito para sentirte bien sea un poco más saludable.

La manera de lograr que la comida reconfortante sea saludable es prepararla tú mismo. “Un cambio hacia la cocina real con ingredientes integrales es un gran paso hacia una menor dependencia de los alimentos procesados envasados”, dice Amy Keating, RD, nutricionista de CR.

Y cuando lo hagas, mejoras tu nutrición. “Las comidas reconfortantes que se cocinan de forma saludable y se sirven con una ensalada y una guarnición de verduras, pueden hacernos sentir igual de bien”, dice Keating.

De hecho, la investigación muestra que algunos ajustes saludables pueden hacer que las recetas de comidas favoritas sean aún más reconfortantes. Los estudios han encontrado una relación entre una mejora en el estado de ánimo y una mayor ingesta de productos agrícolas, cereales integrales y frutos secos.

Así que contactamos a los chefs y expertos en nutrición de CR para recopilar consejos para hacer que 5 platillos populares sean también saludables. Puedes usar estas sugerencias para cualquier receta y, quizás lo mejor de todo es que estos cambios no harán que tu plato sea ni un poco menos delicioso.

Prepara tu chili

Elige aves de corral. Reemplaza la carne de res o de cerdo que requiere tu receta con pavo molido o pechuga de pollo. Las opciones de aves de corral son más bajas en grasas saturadas, y debido a que el chili tiene una mezcla de sabores que se fusionan a medida que se cocinan a fuego lento, la sustitución no hará que el plato sea notablemente más seco o menos sabroso.

Cambia algo de carne. Intenta reemplazar la mitad de (o toda) la carne que requiere tu receta de chili con frijoles cocidos o bulgur. No afectará la textura ni el sabor del plato, pero aumentará significativamente la nutrición. Estos alimentos proporcionan fibra saludable y aumentan el volumen de la comida, lo que te ayudará a mantenerte satisfecho por más tiempo. Además, reducirá las calorías y las grasas saturadas. Por ejemplo, si para una receta se necesitan 2 libras de carne molida (4 tazas) y reemplazas la mitad con 2 tazas de frijoles, reducirás las calorías en aproximadamente 164, y la grasa saturada en aproximadamente 16 gramos en tu chili; o alrededor de 27 calorías y 3 gramos de grasa saturada por porción.

Agrega cualquier tipo de frijoles. Si estás preparando chili vegetariano, duplica la cantidad de frijoles. O si estás usando una receta que no lleva frijoles, agrega algunos para aumentar la proteína vegetal y la fibra de relleno del plato. (1 taza de frijoles contiene aproximadamente 14 gramos de proteína). Y mézclalos. Los frijoles rojos, los frijoles negros y los frijoles pintos pueden ser algunos de los más utilizados, pero cualquier cosa que tengas a mano estará bien, todos son nutritivos y sabrosos. Usar una variedad puede ayudar a mantener un platillo colorido y maximizar tu ingesta de nutrientes, ya que cada tipo ofrece una combinación ligeramente diferente. 

Mezcla más verduras. Trata de incluir una taza o dos de batatas (camote), calabacín o calabaza en cubos, esto agrega fibra y el antioxidante betacaroteno, que tu cuerpo convierte en vitamina A. Estas verduras tienen un sabor dulce y rico que suaviza el chile picante. También puedes mezclar un poco de maíz congelado o enlatado. (Se cocina rápidamente, así que agrégalo durante los últimos minutos). Los granos contienen una buena cantidad de fibra saludable, además tienen un sabor fresco y una textura masticable que puede brindar un delicioso contraste con los frijoles y las ricas especias. 

Elige los vegetales. Sirve tu chile sobre col rizada o espinaca salteada. Es una excelente manera de incluir más vegetales de hoja verde oscuro, algunos de los alimentos más nutritivos que existen, en tu dieta, y tienen menos calorías que el arroz o el pan de maíz. 

Usa sustitutos de crema agria. Es sabrosa pero alta en calorías y grasas saturadas. En su lugar, intenta aderezar tu chili con aguacate machacado o yogurt griego sin grasa mezclado con una pizca de chile en polvo y un poco de cebolla picada.

Prepara una lasaña light

Reduce el ricotta. Es delicioso, pero tan cargado que puedes cambiarlo por un sustituto bajo en calorías y aun así tener un platillo delicioso. Reemplaza parte de (o incluso todo) el queso ricotta con un puré de queso cottage hecho en la licuadora. Esto te ahorrará 220 calorías y 15 gramos de grasa saturada por taza; cuando comparas ricotta entera con queso cottage bajo en grasa (2%). 

Prefiere los alimentos bajos en grasa. Usa queso mozzarella o ricotta parcialmente descremado en lugar de productos lácteos elaborados con leche entera. Todavía tendrás un poco de grasa para agregar sabor (y ayudar a absorber las vitaminas de las verduras del plato), pero no tanta grasa saturada.

Minimiza la cantidad de carne. Si tu receta requiere salchichas u otra carne en la salsa, considera utilizar menos o evitar la carne por completo. Incluso reducida, la lasaña es un plato rico y no necesita más que un poco de carne como máximo. 

Ten cuidado con la salsa. Usa salsa de tomate embotellada baja en sodio o reduce la cantidad de sal en tu receta casera. Ya hay mucho sabor (y algo de sal) en el queso y otros ingredientes, además puedes agregar más hierbas como orégano y albahaca, para obtener aún más sabor.

Deja las pastas. Prueba rodajas de calabacín en lugar de láminas de pasta. Corta los calabacines a lo largo en rodajas de un cuarto de pulgada, sal; extiéndelos y déjalos reposar durante al menos 15 minutos. Luego sécalo y rostízalo o ásalo a la parrilla en una sola capa en una bandeja para hornear durante 15 minutos. O intenta sustituir una capa de pasta con una capa de verduras salteadas. Buenos para probar: espárragos picados, brócoli picado, champiñones en rodajas y/o trozos de calabacín. También puedes agregar espinacas picadas, frescas o congeladas (descongeladas y exprimidas). Mantendrá tu lasaña húmeda y agregará algunas vitaminas y minerales.

Dale un cambio de imagen a los macarrones con queso

Elige la pasta adecuada. Los macarrones hechos con trigo refinado no tienen toda la fibra que podrías obtener. Intenta utilizar pasta de trigo integral en su lugar, y aumenta el recuento de fibra en 3 gramos por taza de pasta. O si no estás acostumbrado al sabor más intenso de la pasta integral, prueba una combinación de pasta integral y tradicional.

Añade huevos. Para reducir las calorías y los carbohidratos (potencialmente refinados), puedes utilizar claras de huevo revueltas en lugar de parte de la pasta, sugiere Perry Santanachote, creadora de contenido multimedia en CR que también es desarrolladora de recetas. “Reemplaza la mitad de la pasta con claras de huevo revueltas”, recomienda. “Para una receta que requiere una libra de macarrones, usarías media libra de pasta más 3 tazas de claras de huevo cocidas. Los huevos firmes se sienten y saben como la pasta al dente cuando están cubiertos con salsa de queso. Y reducirás las calorías y aumentarás la proteína”.

Reduce la grasa de los lácteos Puedes reducir la grasa, pero conservar el sabor usando queso cottage hecho puré en la licuadora en lugar de parte de la crema o el queso cheddar de la receta. También puedes considerar reemplazar parte de la leche y el queso enteros en una receta con versiones bajas en grasa.

Agrega las verduras estratégicamente. Para hacer una salsa de queso más saludable pero aún cremosa, agrega un poco de puré de coliflor o calabaza de mantequilla (butternut) cocida. Estas verduras se mezclan bien con la salsa de queso para potenciar su consistencia cremosa con pocas calorías, y sin grasa. Y para obtener más sabor y una gama más amplia de vitaminas, intenta agregar brócoli al vapor, guisantes o tomates frescos picados.

Crea un mejor pastel de carne

Elige tu proteína. Este clásico alimento reconfortante puede tener un alto contenido de grasas saturadas, por lo que, en lugar de ternera o res, utiliza pavo o pechuga de pollo molida bajo en grasa en lugar de al menos parte de la carne.

Utiliza menos carne. Reemplazar la mitad de la carne con champiñones salteados y picados, especialmente los carnosos, como los portobellos o los baby bellas, puede ayudar a ocupar el lugar de la carne y agregar fibra, vitaminas y minerales al mismo tiempo que reduce el contenido total de grasa del platillo. 

Encuentra un relleno más saludable. Usa granos integrales cambiando el pan rallado blanco tradicional por pan integral o avena (¾ de taza por 1½ libras de carne).

Adereza con verduras. Agregar verduras salteadas finamente picadas, como zanahorias, betabel o incluso vegetales de hoja verde oscura, puede añadir un mejor sabor y fitonutrientes a tu pastel de carne.

Haz una sopa saludable

Reduce la sal. Al preparar sopa, comienza con un consomé o caldo enlatado bajo en sodio. Puede que te vaya mejor con un caldo. En las pruebas de consomé y caldo de pollo de CR, encontramos que los consomés regulares pueden contener hasta 350 mg más de sodio por taza que los caldos de la misma marca. Si estás haciendo tu propio caldo, condimenta con hierbas y verduras. Una vez cocido, pruébalo. Si crees que le hace falta sal, puedes añadirla. 

Considera usar más vegetales. Agrega vegetales salteados o congelados a las sopas para darles sabor y nutrición. Las zanahorias, el apio y/o los guisantes picados funcionan bien en muchas sopas a base de caldo y tomate. Las sopas cremosas más espesas, las sopas a base de frijoles y lentejas y las sopas de pescado pueden resistir trozos de camote (patata dulce), tubérculos, pimientos y verduras. Las cebollas, el ajo, las hierbas pueden funcionar casi con todo.

Prefiere los granos. En lugar de fideos de huevo o pasta, agrega algunos granos integrales cocidos ricos en fibra como farro, arroz integral y cebada para hacer una sopa más sustanciosa.

Agrega algunas grasas saludables. “Añade una o dos cucharadas de linaza molida por porción al final”, dice Santanachote. Es rica en proteínas de origen vegetal y ácidos grasos omega 3, que son buenos para la salud del corazón. Además, puede agregar un poco más de espesor a la textura de la sopa. También puedes darle sabor a la sopa justo antes de servirla con un toque de aceite de oliva para agregarle sabor y grasas monoinsaturadas saludables. 

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