Prepara una sopa mixta fácil y saludable
La sopa enlatada puede ser una comida rápida. Pero preparar tu propia sopa no es difícil, y probablemente es mejor para ti (y también más sabrosa). Las sopas enlatadas pueden tener un alto contenido de sodio, que en exceso puede contribuir a la presión arterial alta. Preparar una sopa casera es una forma estupenda de minimizar el desperdicio de alimentos porque puedes reunir todos los ingredientes comprando en tu refrigerador y alacena. La comida que podrías terminar tirando sobras, verduras casi pasadas, ese puñito de pasta que está en la caja de tu despensa se puede agregar en la olla de la sopa. Ni siquiera necesitas una receta. Solo tienes que seguir esta guía de pasos e ingredientes para combinar en tu sopa, las combinaciones son infinitas.
Paso 1: Elige una base
En una olla grande, saltea de 1 a 3 de los siguientes vegetales aromáticos en aceite o mantequilla hasta que estén un poco blandos: 2 zanahorias picadas; 1 cebolla pequeña picada; 1 tallo de apio picado; 1 cucharada de jengibre picado; 1/2 taza de hinojo picado; 1/2 taza de chalota picada; ½ taza de pimiento morrón picado y ½ taza de poro picado.
Con cuidado, agrega a la olla 6 tazas de caldo de pollo o de verduras, preferiblemente bajo en sodio. ¿No tienes 6 tazas? Utiliza lo que tengas y añade agua para el resto. Deja que hierva a fuego lento.
Si quieres hacer una olla de sopa más pequeña, utiliza 3 tazas de caldo y reduce a la mitad las cantidades de los ingredientes indicados en los siguientes pasos.
Paso 2: Condimentos
Agrega de ½ a 1 cucharadita de una de las siguientes especias: curry en polvo, pimienta de cayena, comino, orégano, tomillo, romero o pimentón ahumado.
Paso 3: Aumenta la cantidad de verduras
Utiliza verduras cocidas o congeladas. Elige dos o más ingredientes de la siguiente lista de verduras (utiliza un total de 2 tazas). Sería muy bueno que la mitad de las verduras sean de algún tipo de hoja verde, pero no es indispensable. Si agregas vegetales de hoja verde, añádelos hasta el final de la cocción para que no se vuelvan de color verde apagado.
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Rúcula
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Calabaza de bellota o calabaza de invierno
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Brócoli
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Repollo / Col (rallado)
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Zanahorias
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Coliflor
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Elote
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Escarola
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Ejotes
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Col rizada
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Verduras Mixtas congeladas
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Champiñones
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Chícharos
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Papas
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Espinacas
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Camote/ Papa dulce
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Acelgas
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Jitomate
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Calabacita
Paso 4: Agrega un grano
Utiliza 1½ tazas de granos cocidos (preferiblemente integral y entero), como uno de los siguientes.
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Cebada
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Bulgur
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Cuscús
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Farro
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Mijo
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Pasta (integral)
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Quínoa
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Arroz
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Trigo
Paso 5: Agrega una proteína
Utiliza 1 taza de carne de res, pollo, pescado o cerdo cocido picado. También puedes probar agregando 1 taza de tofu picado en cuadritos, edamame o cualquier tipo de frijoles cocidos o enlatados (escurridos).
Paso 6: Cocina a fuego lento
Ajusta la temperatura de tu estufa a calor medio, y hierve la sopa a fuego lento durante 10 minutos o hasta que la sopa esté bien caliente. Prueba la sopa; si es necesario, añade sal o más especias, especialmente si has sustituido parte del caldo por agua, será necesario ajustar el sabor. Esta sopa rinde aproximadamente 6 porciones y se conserva en el refrigerador de 3 a 4 días.
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