¿Es bueno el tofu para ti?

El tofu, un alimento básico en la mayoría de las culturas asiáticas, es una proteína vegetal elaborada a partir de la soya. El estadounidense promedio consume una ración de alimentos de soya a la semana (o menos), pero con el creciente interés por comer menos carne, las personas están volviendo a considerar opciones de tofu.

Desde el punto de vista nutricional, tiene mucho que ofrecer, empezando por las proteínas: de 6 a 22 gramos por media taza, según el tipo; ver más abajo. (Media taza de pechuga de pollo picada tiene 22 gramos). El tofu tiene muy poca grasa saturada y es rico en calcio y hierro. Y los estudios demuestran que sustituir parte o la totalidad de la carne roja que se consume por proteínas de origen vegetal tiene beneficios. Por ejemplo, una revisión de 2019 en la revista Circulation encontró que hacer eso reduce el colesterol total a 10.2 mg/dL y el colesterol LDL (malo) a 7.65 mg/dL.

Aun así, hay personas que desconfían de esto. Como todos los productos de soya, el tofu contiene estrógenos vegetales (fitoestrógenos), y ha habido información contradictoria sobre si son útiles o perjudiciales.

Compuestos saludables en el tofu

Los fitoestrógenos del tofu se llaman isoflavonas. “Las isoflavonas y los estrógenos humanos tienen una estructura química muy similar, y ambos pueden unirse a los receptores de estrógeno en el cuerpo”, afirma el doctor Fang Zhang, profesor asociado de la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de Nutrición de la Universidad Tufts de Boston. Esto significa que las isoflavonas pueden actuar como una forma más débil de estrógeno humano o bloquearlo, dependiendo de dónde se encuentren los receptores a los que se unen en el cuerpo.

Prevención de enfermedades

Cuando los fitoestrógenos actúan como los estrógenos, pueden ayudar a proteger contra algunas afecciones, como la osteoporosis. Pero a muchas mujeres les preocupa que los fitoestrógenos también puedan alimentar el cáncer de mama, especialmente los tumores provocados por los estrógenos. No parece que este sea el caso. La mayoría de los estudios han descubierto que las isoflavonas de la soya pueden proteger contra el cáncer.

“Además de tener el potencial de bloquear el estrógeno, las isoflavonas también pueden inhibir directamente la proliferación de las células cancerosas”, afirma Zhang. Un estudio reciente que analizó los datos de más de 6,000 mujeres con cáncer de mama descubrió que las que comían más soya (incluso menos de una ración al día) tenían un 21% menos riesgo de muerte prematura. En los hombres, un análisis de 24 estudios sugirió que la soya puede reducir el riesgo de cáncer de próstata en más de la mitad.

Y las personas que comían tofu más de una vez a la semana tenían un 18% menos  riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, según un estudio de 2020 publicado en Circulation. Otras investigaciones apuntan a que la soya tiene el potencial de mantener el cerebro activo.

Los tipos adecuados

Hay diferentes variedades de tofu. El tofu sedoso (el más bajo en proteínas) se mezcla fácilmente, lo que lo convierte en una gran base sin lácteos para batidos o aderezos cremosos para ensaladas. El tofu blando en cubos que se derrite en la boca es perfecto para una sopa caldosa, y el tofu firme o extra firme (el más rico en proteínas) funciona bien para asar, hornear o saltear. Presiona el tofu firme antes de cocinarlo para que libere la humedad y no se separe. Córtalo en trozos de un centímetro de grosor, colócalo entre dos paños de cocina limpios y pon algo pesado encima. Déjalo reposar hasta que las toallas estén empapadas.

Entonces está listo para cocinar. “El tofu es un lienzo en blanco que adquiere cualquier sabor que le des”, dice Olivia Roszkowski, chef vegetariana del Instituto de Educación Culinaria de Nueva York. Prueba su tofu marinado: espolvorea los cubos de tofu firme con un poco de maicena (para ayudar a que queden crujientes). Colócalos en una sola capa en una bandeja para hornear y vierte tu marinada favorita sobre los cubos. Hornea a 400 °F durante 20 minutos, o hasta que la marinada se evapore y el tofu esté crujiente.

O desmenuza el tofu firme a mano y luego saltéalo como si fuera carne picada. Mézclalo con especias como el chile y el comino para hacer chili o tacos, añádelo a la salsa de tomate para hacer una boloñesa sin carne o saltéalo con cebolla para hacer un sofrito sin huevo para el desayuno.

Nota del editor: Una versión de este artículo se publicó en la edición de junio de 2022 de Consumer Reports On Health.

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