Alimentos curativos para problemas de salud

Una dieta saludable es la piedra angular para vivir más y mejor. Comer bien: con mucha fibra, proteínas magras, grasas saludables, cereales integrales, legumbres, verduras y frutas, y frutos secos (lee: muchas plantas); así puedes reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer de colon, demencia y muchas otras condiciones.

Los beneficios de las plantas provienen de sus diversos compuestos químicos naturales, como los flavonoides y los lignanos. “Estos compuestos contienen información esencial que se transmite a tus genes. Por ejemplo, ciertos alimentos contienen sustancias que pueden activar genes antiinflamatorios“, dice Sonya Angelone, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. “Como resultado, incluir algunos alimentos a tu dieta puede ayudarte a evitar el gasto y los efectos secundarios de los medicamentos”.

La idea de utilizar los alimentos como medicina no es nueva. “Antes de que tuviéramos medicamentos reales, la alimentación era la principal opción”, dice Christy Alexon, RDN, PhD, profesora clínica asociada de nutrición en la Universidad Estatal de Arizona. “Por supuesto, hay algunas afecciones en las que solo hasta cierto punto se puede recurrir a los alimentos, pero para muchos de los problemas cotidianos normales, los alimentos pueden ser capaz de ayudar”. Las siguientes “recetas” consisten totalmente de alimentos saludables los cuales, forman parte de una dieta completa, por lo tanto, es difícil equivocarse. (Si un malestar persiste, habla con tu médico para determinar la causa y el mejor plan de acción).

Gota

Intenta beber: jugo de cereza ácida. La gota se genera por la acumulación de ácido úrico en la sangre que provoca el desarrollo de cristales. Estos cristales pueden acumularse en las articulaciones y los tejidos de todo el cuerpo, causando inflamación y dolor. Un pequeño estudio del 2019 con personas con sobrepeso, publicado en la revista Current Developments in Nutrition, encontró que beber una taza de jugo de cereza ácida al día durante 4 semanas redujo los niveles sanguíneos del ácido úrico y proteína C reactiva (un marcador de inflamación) en casi un 20 %. “Este jugo contiene una molécula similar al fármaco alopurinol, que se utiliza en el tratamiento de la gota”, dice Alexon. “Busca el jugo 100 % natural, no del tipo endulzado.” Comer cerezas frescas también puede ayudar a reducir el riesgo de un ataque de gota.

Esto es lo que debes evitar: el alcohol, la carne grasa y las bebidas azucaradas pueden agravar la gota.

Estreñimiento

Intenta comer: frambuesas, alcachofas y semillas de chía, que son algunas de las mejores fuentes del tipo de fibra (insoluble) que ayuda a mover las heces por el intestino, dice Alexon. Come una taza de frambuesas como merienda, añade unos corazones de alcachofa marinados a una ensalada o mezcla una cucharada de semillas de chía en un batido. “Los frutos secos, como las ciruelas pasas y los chabacanos, pueden ser frecuentemente útiles para el estreñimiento crónico porque aportan mucha fibra insoluble y contienen otros componentes químicos que poseen propiedades laxantes particulares”, dice el doctor Joel Mason, gastroenterólogo y profesor de medicina y nutrición en la Universidad Tufts de Boston. Solo recuerda aumentar tu consumo de agua cuando añades alimentos ricos en fibra, dice Alexon. “Si no lo haces, puedes empeorar el problema”.

Esto es lo que debes evitar: Reduce el consumo de carne grasa, productos lácteos y carbohidratos refinados, que puedan estar reduciendo tu consumo de alimentos ricos en nutrientes y fibra.

Insomnio

Intenta comer: avena o kiwis. “Hay algunas investigaciones que demuestran que comer una pequeña porción de carbohidratos complejos antes de acostarte, como la avena, puede aumentar los niveles de la sustancia química reguladora del estado de ánimo, la serotonina, que ayuda a inducir el sueño”, dice Alexon.

Los kiwis también tienen serotonina, y esa puede ser una de las razones por las que las personas que participaron en un pequeño estudio (patrocinado por un distribuidor de kiwis) en el que comieron dos kiwis una hora antes de acostarse lograron dormirse más fácilmente. Además, los kiwis son ricos en folato, un tipo de vitamina B. Tener bajos niveles de folato se han relacionado con el insomnio.

En general, seguir una dieta de estilo mediterráneo, rica en frutas, verduras, frutos secos, grasas saludables y proteínas magras, se ha relacionado con una mejor calidad del sueño, según un estudio de 2020 publicado en la revista Nutrients.

Esto es lo que debes evitar: beber o comer alimentos con cafeína demasiado cerca de la hora de acostarte puede dejarte contemplando el techo, especialmente si lo haces por la tarde o por la noche. El alcohol puede interrumpir el sueño a medianoche, mientras que ingerir comidas pesadas demasiado cerca de acostarte puede alterar el estómago o provocar ardor de estómago o reflujo ácido, lo que también puede interrumpir el sueño.

Orinar con frecuencia

Intenta comer: Semillas de calabaza. Estas semillas verdes, conocidas como pepitas, contienen unos compuestos llamados esteroles. Los investigadores creen que pueden ayudar a mejorar los problemas de micción que acompañan a la hiperplasia benigna de próstata (HBP), que se produce cuando la glándula prostática se agranda. Un estudio alemán de 2014, con casi 1,500 hombres con HBP, descubrió que los que comían el equivalente a unas 2 cucharadas de semillas de calabaza al día notaron un mayor alivio de los síntomas de la próstata que los que tomaron un placebo o cápsulas de extracto de semillas de calabaza.

Esto es lo que debes evitar: Las dietas ricas en grasas y carnes rojas pueden aumentar el riesgo de desarrollar HBP. El alcohol y la cafeína pueden desencadenar la urgencia de orinar.

Depresión

Intenta comer: salmón, atún, trucha y sardinas. Estos peces de agua fría son ricos en ácido eicosapentaenoico (EPA), un ácido graso omega-3, conocido por sus beneficios antiinflamatorios y neuro protectores. Un estudio de 2019 publicado en Translational Psychiatry descubrió que consumir omega-3 (hasta 1.000 mg al día), especialmente los que contienen principalmente EPA, ayudaba a mejorar la depresión. Una ración de 3 onzas de arenque contiene aproximadamente 770 mg de EPA, 3 onzas de salmón tienen 590 mg y 3 onzas de trucha arco iris tienen 400 mg. Intenta consumir al menos dos raciones de pescado a la semana.

Esto es lo que debes evitar: las dietas que se componen de muchos alimentos procesados y refinados, y que carecen de verduras densas en nutrientes y fibra, y de cereales integrales, pueden afectar negativamente la salud intestinal. Las investigaciones demuestran que el intestino tiene su propio mini-sistema nervioso que está conectado al cerebro. Cuando hay problemas digestivos, el intestino puede enviar señales al cerebro que pueden desencadenar o empeorar los sentimientos de ansiedad y depresión.

Nota del Editor: Una versión de este artículo también apareció en la edición de junio de 2022 de Consumer Reports On Health.

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