Si quieres correr todos los días durante dos años, no sigas mi ejemplo: mejor hazle caso a los expertos

En primer lugar, tengo que decir que no me considero un verdadero corredor. Solo corro todos los días. Hay una diferencia.

Mucha gente me ha dicho que cualquier persona que corre todos los días durante 2 años es un corredor, pero yo también cocino todos los días y no soy Chef; toco la guitarra casi todos los días y, definitivamente, no soy guitarrista. ¿Entiendes la idea?

No hago calentamiento, no estiro, no estoy entrenando para nada, no me gusta participar en carreras organizadas – solo he hecho un 5K oficial en mi vida -, no he mejorado mucho mis tiempos o distancia en los últimos 2 años.

De hecho, diría que no me gusta correr. Es aburrido, pero realmente aprecio los beneficios cuando corres … todos los días, durante 2 años; duermes mejor, trabajas mejor, puedes comer y beber más.

Para mí, la mejor parte en esta racha es el desafío en sí mismo; planear antes de cada carrera y cada nuevo objetivo.

El fútbol en cambio, me encantaba, pero tampoco fui un verdadero futbolista.

Jugué desde que podía caminar, pero tampoco lo hice bien. Es por eso que jugué en todas las posiciones posibles, no por mis habilidades, sino solo para tener la oportunidad de entrar en el juego. 

Nueve huesos fracturados, 3 cirugías de rodilla – dos de meniscos y una de menisco más el ligamento anterior cruzado desgarrado-, un hombro severamente dislocado y un sinnúmero de otras lesiones menores más tarde, dejé de jugar en un nivel organizado a fines de 2012.

Fue entonces cuando me disloqué el hombro izquierdo en uno de mis últimos partidos de fútbol. Estaba jugando en una liga de menores de 30 años a mis 50, o, como alguien me dijo entonces, siendo estúpido. También estaba entrenando para correr el Medio Maratón de Miami a principios de 2013.

El domingo 25 de noviembre de 2012 corrí 10,18 millas en 1 hora, 49 minutos y 58 segundos (ritmo de 10:48 minutos por milla), sin problemas. Las 13.1 millas para la media maratón parecían factibles, pero después de la dislocación del hombro la semana siguiente, detuve todo. Nada de correr, nada de fútbol, nada de ejercicio durante todo un año.

Entonces, el domingo 22 de diciembre de 2013, me desperté y decidí salir a correr: 6.01 millas a un ritmo de 8:55 minutos por milla. Nuevamente, sin calentamiento, sin estiramiento, sin entrenamiento. Simplemente desperté y salí a correr.

No lo volví a hacer hasta el jueves 10 de julio de 2014 (3.34 millas a 10:46 minutos por milla) y luego me tomé un descanso de 3 años. El martes 16 de septiembre de 2017 hice 2.09 millas a 11:07 millas por minuto.

Desde entonces, comencé a ser más constante con al menos una carrera a la semana y ocasionalmente un partido informal de fútbol. ¡Nunca aprendí la lección!

Y entonces llegó el 2020.

El inicio de la racha

Debido a mi trabajo como periodista automotriz, viajo casi todas las semanas (estuve de viaje de trabajo 320 de los 365 días en 2019), así que cuando me quedé encerrado debido a la pandemia del COVID, comencé a correr más a menudo en casa. Hice 18 salidas en junio de 2020 para un total de 77.83 millas.

Fue entonces cuando me invitaron a unirme al grupo privado Automotive Industry Ragnar Relay Interest Group en Facebook para un challenge de 500 millas en 2 semanas a partir del fin de semana del 4 de julio. Suena como mucho, pero no lo fue: 12 corredores, 14 días, 3 millas diarias cada uno. ¡Lo hicimos!

¿Y ahora qué? Después de un par de días libres agregué un desafío individual para seguir corriendo el resto de julio (127.7 millas) para el inicio oficial de la racha actual. Luego agosto … ¡bajo el calor del verano de Miami! Sobreviví con un total de 110.9 millas.

El próximo desafío se convirtió en 100 días seguidos, lo cual logré en octubre de 2020 y luego, terminar el año con corridas consecutivas todos los días. 

Después de eso no he encontrado una razón para parar.

Los viajes de trabajo se reiniciaron lentamente en 2021 y con eso, el verdadero desafío ha sido encontrar el tiempo y las condiciones para seguir corriendo todos los días.

He corrido en 5 países y más de 40 ciudades, arrancando desde antes de las 5 de la mañana y tan tarde como las 11:45 de la noche; a 30 grados F bajo la nieve en Ankara, Turquía, y a 120 F en Austin, Texas. Una vez me bajé del auto a las 11 de la noche camino a casa desde el aeropuerto para correr las últimas 3 millas, sólo para mantener viva la racha.

La carrera más larga – casi 9.5 millas, fue en Munich, Alemania-, en septiembre pasado, solo porque me perdí y corrí las últimas 5 millas en un tiempo récord, por el miedo de perderme el comienzo de mi asignación de trabajo. 

La carrera más rápida: un 10K en Miami, a ritmo de 7:58 minutos por milla. Fue una sorpresa incluso para mí.

Me han invitado a correr una maratón, pero ahora ni siquiera consideraría un medio.

Creo que correr largas distancias crea un mayor riesgo de lesionarse. He escuchado de amigos que dicen que se arrepienten de no haber dejado de correr después de cierta edad (alrededor de los 50), debido a todas las lesiones y efectos permanentes en las rodillas y las caderas. Sí, todos solían correr maratones y tenían sobrepeso.

Correré hasta que … no lo haga más

No ha habido un día que no tuviera ganas de salir a correr a pesar de la falta de sueño, las ocasionales resacas y siempre algún tipo de dolor: desde el hombro izquierdo, que no ha sido reparado del todo por la luxación de hace ahora más de 10 años, hasta espasmos en la parte inferior de la espalda y la lenta recuperación de 3 días después de un partido de fútbol en febrero pasado en un campo regular, 90 minutos y un total de 6 millas de carrera durante el juego, después de 2 corriendo para llegar a la cancha.

No me he hecho una revisión médica completa durante la racha, pero he donado sangre dos veces, me he puesto la vacuna y los refuerzos contra el COVID-19 y, que yo sepa, no me he contagiado a pesar de volver a viajar todas las semanas.

También me han dicho que debo usar zapatillas adecuadas para correr -tengo pies planos-, pero hasta finales de mayo, cuando recibí un par de New Balance Fresh Foam 1080, corría con todas las marcas y estilos, y no sentía diferencia alguna.

Y luego, está la cuestión de cuánto tiempo debo seguir corriendo con zapatillas viejas. Para mí, es hasta que veo suficientes agujeros en la parte superior o en la suela. Qué sé yo de eso. No soy un corredor. Solo corro todos los días.

Próximo reto: mantener mi Vo2MAX en “nivel superior” (52) y mi “Edad Fitness a los 20 años” -según mi Garmin Fenix ​​5 Plus-, hasta cumplir 60 en diciembre.

Después de eso, estoy seguro de que encontraré un nuevo desafío, una nueva racha, porque cuando lo pienso, he estado haciendo eso toda mi vida.

Comencé mi primer trabajo como periodista el jueves 13 de enero de 1983 y desde entonces nunca he perdido un día de trabajo. Cubrí los 162 juegos de la temporada inaugural de los entonces Florida Marlins en 1993 y luego 5 temporadas completas hasta que ganaron su primera Serie Mundial en 1997. Desde entonces nunca he vuelto a un juego de béisbol completo. Esa es una racha mucho más larga.

Algunos pueden llegar a la conclusión de que soy más terco que determinado, pero no lo suficiente bueno para nada en particular. Puede que tengan razón.

Entonces, por ahora, seguiré corriendo todos los días, hasta que un día, no lo haga más.

Pero para seguir, conseguí la opinión de un par de expertos que realmente saben sobre el tema del deporte de correr y el cuidado de la salud a la hora de hacerlo.

Para correr bien, hazle caso a los expertos

Adolfo Salgueiro: Coach de Carreras Certificado (RRCA, Nivel II) 

Si corres, eres un corredor. Puede que no seas un corredor competitivo, pero ese es otro tema.

Como dijo Bart Yasso: “Nunca conocí a un corredor falso”.

Creo que estás confundiendo todas las actividades que mencionas con el hecho de ser bueno o excelente en ellas. 

No todos podemos ser Eliud Kipchoges corriendo, Todd English cocinando o Brian Mays tocando la guitarra. Ellos son las excepciones, no la regla.

Zapatos y relojes inteligentes

Los zapatos son más importantes de lo que les das crédito. Una vez que la suela se desgasta en alguna parte, es el momento de cambiarlos. Suelen durar entre 300 y 350 millas.

La mejor manera de averiguar qué zapato es bueno para ti es ir a una tienda especializada de atletismo, donde encuentres a un profesional que determine tu medida y estilo justos, no un vendedor adolescente que solo busca ganarse una comisión con cada venta.

Un reloj “inteligente” no puede medir el VO2Max. Esto no se mide con una ecuación científica. 

El VO2MAX es la cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede consumir con el máximo esfuerzo. Esto lo mide una máquina que cuantifica el oxígeno que entra y el que sale. La diferencia es la cantidad que consumes.

A menos que tu reloj esté conectado a esta máquina, no puede medir el  VO2Max. 

Es bueno saber el VO2Max, pero no es el parámetro que medirá todo por ti.  Y, si no estás entrenando para una carrera, ni siquiera debería importarte.

¿Qué tan arriesgado es correr todos los días?

Hay una respuesta universal a esta pregunta: depende.

Correr todos los días no es necesariamente arriesgado per se, pero tampoco es algo para todo el mundo.

Una racha de carreras puede ser un buen reto para ciertos corredores, pero podría ser el camino hacia las lesiones para otros.

La clave es asegurarse de lograr una recuperación adecuada entre carreras y un ajuste en cada carrera con el estado de tu cuerpo para no sobrecargarlo.

Hay muchas rachas confirmadas de más de 20 años. Se dice que la más larga fue de más de 50 años, pero no estoy seguro de cómo se puede confirmar eso más allá del sistema de honor, considerando que no había tecnología para verificarlo.

Hay clubes para rachas. Puede consultar este sitio web.

¿Recomiendas hacer una racha?

La clave es no volverse prisionero de la racha. 

Cuando vas más allá de tus límites sólo porque no quieres romper la racha, te estás acercando a la posibilidad de una lesión.

La mayoría de las lesiones por correr se deben al uso excesivo y al movimiento repetitivo, por lo que, si no permites que tu cuerpo se recupere porque debes correr para seguir la racha sí o sí, te estás buscando problemas.

Personalmente, nunca me he inclinado por probar una racha, pero eso solo significa que no me atrae, no que no se deba hacer.

Si una racha es para ti, sé inteligente al respecto, mantenla mientras no se convierta en una tarea y, lo más importante: no tengas miedo de romperla y comenzar una nueva si es necesario.

Nadie te va a querer menos porque no corriste un día.

¿Qué tan importante es el descanso-recuperación? ¿Cuánto tiempo entre carreras?

También depende. No todos se recuperan al mismo ritmo. Estar listo para correr mañana después de una fácil carrera de 3 millas en una fresca mañana de primavera es muy diferente a hacerlo si haces 20 millas bajo el sol.

Además, la edad, el clima, la nutrición, la salud, el sueño y el estado físico, entre otros, son factores que determinarán si estás listo para volver a correr o no mañana.

La recuperación no significa necesariamente tomarse un día o dos o una semana de descanso. Es un parámetro individual que cada corredor necesita para encontrar lo que funciona para ellos.

Lo principal a entender es que el entrenamiento consta de dos elementos igualmente importantes: Trabajo y recuperación.

¿Las carreras de distancia crean más riesgo de lesiones?

Con solo movernos estamos en riesgo de sufrir lesiones. 

He leído estadísticas que indican que el 50% de los corredores se lesionan cada año y que el 90% se lesionarán durante su vida. No tengo la fuente de estos a mano, pero independientemente de cuán precisos sean, esos datos te muestran que debes preparar tu cuerpo para la tarea que tienes en mente.

El cross training –estiramientos dinámicos, levantamiento de pesas, ciclismo y/o yoga -, son solo algunas de las actividades que te ayudarán a contrarrestar los efectos del running en tu cuerpo.

Para convertirte en un corredor de por vida, debes hacer algo más que correr.

A menos que tengas un problema de salud subyacente o un problema estructural en el cuerpo, la mayoría de las personas pueden terminar un 5K o un 10K si se comprometen a hacerlo.Más allá de eso, hay millones de personas que corren medias maratones, maratones y ultramaratones. 

Por lo tanto, se trata de preparar tu cuerpo para lo que quieres lograr y ser inteligente para descubrir cuáles son tus límites.

Correr una maratón sin entrenar es posible, pero sufrirás un infierno y, si tienes suerte de no lesionarte, te llevará un tiempo recuperarte. Esto solo significa que puedes correr un maratón sin entrenamiento, no que estés en condiciones de correr un maratón.

Lo mismo se aplica a todas las distancias. Debes preparar tu cuerpo para lo que está a punto de emprender. 

Si lo haces y te recuperas adecuadamente para poder volver a hacerlo, podrías seguir corriendo hasta el día de tu muerte.

Y ahora el punto de vista médico para seguir corriendo

Scott Lang MD, Profesor de Medicina Familiar, de UCF College of Medicine

El cuerpo humano es un sistema perfectamente diseñado para las siguientes tres actividades: locomoción, adquisición de alimentos y sexo.

El sedentarismo es mucho más peligroso desde una perspectiva de salud general que lo que ocurre todos los días.

La verdad es que la mayoría de las personas no están en condiciones antes de decidir que quieren ser “corredores de todos los días”.

Luego prenden el switch y, de repente, comienzan a correr sobre superficies duras a la velocidad precisa de DEMASIADO-DEMASIADO RÁPIDO-DEMASIADO PRONTO.

Estas personas corren el riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo.

Para prevenir estas lesiones hay algunos principios básicos que todo atleta en cualquier etapa debe seguir.

1: Comienza de a poco y ve despacio. Mucho más lento y mucho menos distancia de lo que crees que puedes.

2: No aumentes la distancia de carrera en más del 10% por semana.

3: No corras más de 45 millas por semana. No hay evidencia de que correr más de 45 millas por semana mejore el rendimiento o la salud en general, pero hay una gran cantidad de evidencia de que correr más de 45 millas por semana te pone en riesgo de sufrir una lesión por uso excesivo.

4: Las mejores superficies para correr son suaves y planas.

5: Nunca corras con dolor. Si tienes dolor muscular o articular cuando corres, ponte hielo y descansa. Si el dolor persiste por más de una semana, ve a ver a tu médico.

6: Después de cualquier “día de entrenamiento duro”, programa días fáciles para recuperarte. Eso no significa que tengas que sentarte en tu sofá y comer Haagen Daaz, sino tener un día perceptiblemente fácil y tratar de no tener dos días de entrenamiento “duro” haciendo la misma actividad dos días seguidos.

7: Usa zapatos nuevos cada 500 millas. Estas reglas no son perfectas, pero funcionan para la mayoría de los atletas nuevos.

Relojes inteligentes para correr

Los relojes inteligentes son perfectamente precisos para calcular tu frecuencia cardíaca. Pueden hacerlo con precisión y exactitud. Cualquier otra cosa que salga de tu reloj inteligente es un cálculo vago, basado en una fórmula defectuosa y, en última instancia, inexacta.

Sin profundizar demasiado en los detalles, para calcular tu verdadero VO2Max, tendrías que estar en una cinta de correr o en una bicicleta fija con una máscara sobre la cara y llevar a alguien a través de un protocolo de ejercicio vigoroso que calcule el consumo de oxígeno y la producción de CO2 durante ejercicio máximo, a través de la máscara adjunta.

Tu reloj no hace eso. No tengo idea de cómo se calcula una “edad fitness”, pero seguro que suena como una herramienta de marketing. ¿Tal vez alguien podría iluminarme en esto?

El ejercicio moderado todos los días es una medicina asombrosa y milagrosa

Ayuda a prevenir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares al mejorar casi todos los factores de riesgo metabólicos: reducir la presión arterial, reducir el colesterol, disminuir la incidencia de diabetes a lo largo de su vida, desarrollar huesos y músculos sanos y fuertes con la edad y servir como un remedio perfectamente eficaz. Es una medicina tanto en el tratamiento, como en la prevención de la ansiedad y la depresión.

El riesgo del ejercicio se vuelve un poco más alto en el extremo del espectro y cuando se hace compulsivamente, pero esa es una discusión matizada para otro momento y propósito.

Así que para la gran mayoría de los seres humanos, el ejercicio es una medicina positivamente transformadora que debe practicarse para optimizar la vida y la salud.