Los mejores alimentos enlatados para comidas saludables

Si eliges bien, estos productos básicos de la despensa pueden ayudarte a crear platillos rápidos, nutritivos y deliciosos

By Sally Wadyka

Cuando piensas en comida enlatada, pueden venir a tu mente imágenes infantiles de verduras blandas poco apetecibles, duraznos en almíbar o espaguetis aguados. Pero los alimentos enlatados no tienen por qué ser sinónimo de comida de mal sabor y mala calidad. “Los alimentos enlatados son una forma fácil y asequible de crear cualquier cantidad de comidas sabrosas y nutritivas”, dice Celine Beitchman, directora de nutrición del Instituto de Educación Culinaria de la ciudad de New York.

¿No puedes ir siempre al supermercado? ¿No tienes grandes opciones de productos frescos durante todo el año? ¿No puedes permitirte comer pescado fresco cada semana? Tener a la mano alimentos enlatados, como frijoles, pescado, verduras y fruta, puede resolver todos esos problemas. Y, por cierto, los productos que se conservan en bolsas (atún, salmón, pollo) y en cartones (frijoles y sopas) cuentan como enlatados.

Información nutricional de los alimentos enlatados

La percepción de que nada nutritivo puede salir de una lata sigue vigente. Pero no es precisa. De hecho, hay pruebas de que incluir alimentos enlatados en la dieta puede ayudar a comer de forma más saludable. Un estudio de 2015 publicado en la revista Nutrients encontró que las personas que comían seis o más alimentos enlatados a la semana tenían una mayor ingesta de 17 nutrientes esenciales, incluyendo el potasio, el calcio y la fibra (nutrientes que los adultos mayores no suelen consumir lo suficiente), que los que consumían regularmente alimentos enlatados menos de dos veces por semana.

Los productos agrícolas en lata suelen recogerse y conservarse en su punto óptimo de maduración y se enlatan en cuestión de horas. Eso significa que las frutas y las verduras de los pasillos de latas pueden estar técnicamente “más frescas” que las de la sección de productos agrícolas.

“Los productos agrícolas frescos pueden perder algunos de sus beneficios nutricionales en el momento en que los compramos en la tienda”, dice Elizabeth DeRobertis, directora del Centro de Nutrición del Grupo Médico Scarsdale/Hospital White Plains. “Tus alimentos pueden viajar miles de kilómetros y haber sido recogidos una semana antes de que los compres”.

El proceso de calentamiento y enlatado disminuye ligeramente la cantidad de vitaminas hidrosolubles, como las vitaminas del grupo B y la vitamina C. Pero en el caso de todos los minerales y otras vitaminas, el sellado de los alimentos en una lata hermética ayuda a conservarlos, lo que significa que su contenido en nutrientes puede permanecer igual durante la vida útil de la lata. “Los alimentos enlatados pueden tener a veces incluso más nutrientes que sus versiones frescas”, dice DeRobertis. Compra tomates enlatados. “El proceso de enlatado aumenta los niveles del antioxidante licopeno”, dice. “Una taza de tomates frescos tiene 4,630 microgramos de licopeno, pero una vez enlatados esa cantidad aumenta a 6,100 microgramos”.

Otros antioxidantes, como el betacaroteno, también se potencian con el proceso de enlatado. Esto significa que verduras como las zanahorias y las calabazas tienen un mayor poder antioxidante cuando vienen de una lata.

Advertencias sobre los alimentos enlatados

Sin embargo, no todos los alimentos en lata son iguales nutricionalmente. “Los alimentos enlatados más saludables son los que contienen menos ingredientes”, dice Whitney Linsenmeyer, profesora asistente de nutrición y dietética en la Universidad de Saint Louis en Missouri y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Como con cualquier alimento envasado, es importante leer las etiquetas antes de comprar.

“Lo más importante para tener en cuenta con los alimentos enlatados es el sodio”, dice DeRobertis. “Algunas sopas enlatadas pueden contener más de 1,000 mg en una sola porción”. Busca las leyendas “reducido en sodio” o “menos sodio” en la etiqueta, lo que significa que el alimento tiene al menos un 25% menos de sodio que la versión normal. Los alimentos “bajos en sodio” tienen 140 mg o menos por porción.

Otra opción es escurrir y enjuagar los alimentos enlatados antes de utilizarlos. Una prueba realizada por Cook’s Illustrated (publicada por America’s Test Kitchen) encontró que, en el caso de las legumbres enlatadas, escurrirlas y enjuagarlas reducía su sodio entre un 20% y un 27% en comparación con los niveles de sodio de los frijoles en líquido.

En el caso de la fruta enlatada, los azúcares añadidos pueden ser un problema. La fruta en almíbar ligero o pesado suele contener jarabe de maíz de alta fructosa u otros tipos de azúcares añadidos, y puede contener hasta 14 gramos por ración. En su lugar, busca fruta que esté envasada en jugo 100% de fruta.

Los alimentos enlatados ahorran tiempo y dinero

Es difícil superar las latas cuando se trata de comodidad, vida útil, precio y accesibilidad. “Incluso las pequeñas tiendas de comestibles y de conveniencia suelen tener productos básicos enlatados, como atún y frijoles, dice Linsenmeyer. “La comodidad de los alimentos enlatados se extiende también a la preparación de las comidas. La mayoría están ya cortados en trozos y listos para comer”.

Los alimentos enlatados pueden ser a menudo menos costosos que los mismos alimentos en forma fresca. Y una de las mejores formas de ahorrar dinero es ayudándote a evitar el desperdicio de alimentos, especialmente si cocinas solo para una o dos personas. “Una vez abiertos, la mayoría de los alimentos en lata se mantienen bien en el refrigerador hasta tres o cinco días”, dice Linsenmeyer. (Pon las sobras en un recipiente con tapa). Las latas sin abrir en la despensa siguen siendo seguras para comer durante años, incluso indefinidamente, según el USDA. La fecha que aparece en la parte inferior de una lata es su fecha de caducidad o de consumo preferente. Se refiere al momento en que el alimento tendrá mejor sabor, pero no será inseguro comerlo pasada esa fecha. Una lata dañada es otra historia. “Si la lata tiene algún abultamiento o daño en el sello, tírala”, dice Linsenmeyer. “Podría albergar la bacteria alimentaria que causa el botulismo”.

Usos ingeniosos de los alimentos enlatados

Comer alimentos de una lata es tan delicioso como sencillo. “Piensa en las latas de tu despensa como si fueran ingredientes”, dice Beitchman (que, como chef, admite tener varias). Aquí, comparte sus trucos favoritos para las comidas “hechas en casa usando una lata”.

Frijoles enlatados: “Los agrego a cualquier cosa a la que quiera añadir algo de proteína”, dice Beitchman. Añade los fríjoles enlatados a las sopas (incluso a las versiones precocinadas) y a las ensaladas; los machaca y unta en las quesadillas, o los hace puré en una salsa. También puedes colocar garbanzos (o cualquier otro tipo de alubia) en una bandeja de horno, mezclarlos con aceite de oliva y especias y hornearlos hasta que estén crujientes. “Son un estupendo bocadillo crujiente o se pueden utilizar en lugar de los crotones en una ensalada”, dice Beitchman.

Fruta enlatada: Por supuesto, puedes agregarla al yogur natural o al helado de vainilla, pero también tiene otros usos. Prueba los duraznos enlatados (escurre el jugo) mezclados con chiles enlatados, un poco de cebolla, sal y jugo de limón para obtener una salsa de durazno como aderezo para el salmón a la parrilla.

Pescado o pollo enlatados: Mezcla atún, salmón o pollo con algunas patatas cocidas, verduras (como zanahorias ralladas), un huevo ligeramente batido, pan rallado y condimentos, luego forma tortitas para hamburguesas y dóralas. “Con una lata de pescado o pollo puedes hacer hasta cuatro hamburguesas”, dice Beitchman. “Sírvelas sobre una ensalada o en un pan como una hamburguesa”.

Las sardinas enlatadas también son una buena opción. Estos pequeños peces son potentes en términos nutricionales, y si compras sardinas envasadas sin piel ni espinas, Beitchman promete que no tendrán un sabor demasiado fuerte a pescado. Las sirve en una baguette integral tostada, con un chorrito de aceite de oliva, rúcula, alcaparras o aceitunas verdes picadas y un chorrito de limón.

Verduras enlatadas: La mayor queja sobre las verduras enlatadas es que su textura puede ser aguada o blanda. Para evitarlo, Beitchman recomienda pasarlas por un escurridor y, luego, extenderlas y secarlas con palmaditas. Luego, se saltean rápidamente en una sartén caliente con un poco de aceite de oliva y condimentos. También sugiere mezclarlas (sin cocinarlas) en una simple masa para hacer sabrosas tortitas para la cena, o añadirlas a los huevos para hacer una tortilla de verduras. O bien, combinar una lata de elote, una lata de frijoles negros y una lata de tomates cortados en dados con albahaca fresca o seca, un poco de sal y pimienta, y aceite y vinagre para un plato de acompañamiento o para mezclar en una ensalada.

Tomates enlatados: Utiliza tomates enteros y pelados enlatados para hacer una sopa rápida haciéndolos puré con un poco de crema líquida o leche de coco y una mezcla de especias de curry.

Nota del editor: Una versión de este artículo también apareció en la edición de diciembre de 2022 de Consumer Reports On Health.

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