Alimentos energéticos para desayunar
La clave es una mezcla de fibra y proteína. Estas ideas pueden ayudarte a llenarte de energía.
By Sharon Liao
¿Qué pasaría si existiera un cambio sencillo para aumentar la energía, evitar el aumento de peso y vivir más tiempo? Pues resulta que sí lo hay: Los estudios demuestran que desayunar puede desbloquear esos beneficios. Pero la clave está en elegir los alimentos adecuados, ricos en proteína y fibra, dice la doctora Vijaya Surampudi, profesora adjunta de medicina en el Centro de Nutrición Humana de la UCLA. Suena fácil, pero ¿cómo se ajustan esos alimentos a tu apetito y estilo de vida? Tenemos algunas ideas.
Los nutrientes que necesitas
La combinación de fibra y proteína pueden mantenerte satisfecho, llenarte de energía y ayudar a protegerte de algunas enfermedades.
El cuerpo tarda un poco en digerir la fibra, esto evita que sientas hambre. Y la combinación de fibra y desayuno ayuda a tu salud. En un estudio publicado en el Journal of the American Board of Family Medicine en 2021, las personas que comían en la mañana tuvieron un 31% menos de riesgo de morir por cualquier causa durante el período de estudio que los que no comían. Pero incluso entre los que desayunaban, la fibra desempeñaba un papel importante. Las personas que desayunaban en la mañana y consumían mucha fibra (más de 25 gramos al día) tenían un 21% menos de riesgo de mortalidad por cualquier causa que quienes desayunaban pero consumían menos fibra. Por el contrario, las personas que consumían mucha fibra pero no desayunaban, no tuvieron ningún beneficio.
La proteína como la fibra, te mantiene satisfecho. Las investigaciones demuestran que comer un desayuno alto en proteínas mantiene estable el azúcar en la sangre durante las horas posteriores, lo que evita las caídas de energía que provocan las ansias por los refrigerios y por comer en exceso, dice Erin Rossi, dietista del Centro de Nutrición Humana de la Clínica Cleveland.
Trata de comer por lo menos ocho gramos de fibra y 15 gramos de proteína en tu desayuno. Existen algunas maneras de lograrlo.
• Dos huevos revueltos con verduras y una cucharada de queso rallado dentro de una tortilla integral, más una manzana mediana, para ocho gramos de fibra y 19 gramos de proteína.
• Un batido hecho con ¼ de taza de avena (pulverizada primero en la licuadora), 1½ tazas de bayas congeladas, ½ taza de yogur griego sin grasa, ¼ de taza de jugo de naranja y 1 cucharadita de ralladura de cáscara de naranja, para ocho gramos de fibra y 17 gramos de proteína.
• Una taza de avena Oat (manzana con canela) de RX A.M. y ¼ de taza de almendras, para 9.5 gramos de fibra y 19 gramos de proteína.
4 consejos para tener un desayuno más saludable
Estos son los obstáculos más comunes que pueden interponerse en el camino de los desayunos saludables por la mañana, y algunas soluciones que te pueden ayudar.
Quieres solo carbohidratos. “Un deseo intenso de carbohidratos es una señal de que no estás comiendo suficiente proteína o grasa en tu dieta”, dice Surampudi. Sin embargo, puedes incluir fibra y proteína en un desayuno rico en carbohidratos. Por ejemplo, si te gustan los panqueques o los wafles, reemplaza la mitad de la harina en la receta con harina integral y usa queso cottage o yogur griego rico en proteína en lugar de la mitad del líquido. Cambia el jarabe por una cucharada de mantequilla de nueces y frutas. Otra elección saludable de carbohidratos: la avena. Este grano integral tiene cuatro gramos de fibra por taza. Aumenta el contenido de proteína sirviéndola con leche y nueces.
No tienes mucha hambre por la mañana. Las personas tienen diferentes relojes internos que influyen en el apetito. Si no tienes tanta hambre al despertar, está bien esperar una o dos horas antes de comer. ¿Tu estómago no soporta una comida completa? Come algo pequeño que tenga fibra y proteína, como yogur griego con bayas o una manzana con una barra de queso.
Siempre tienes prisa. Prepara algo saludable la noche anterior. Mezcla semillas de chía con yogur y déjalo en el refrigerador durante la noche para hacer un pudín de chía. O prepara un batido con fruta, yogur griego, leche y semillas de lino para llevar, sugiere Rossi.
No te gustan los desayunos. No hay ninguna regla que diga que tienes que comer cereales, huevos o panqueques. Considera la posibilidad de calentar las sobras de la noche anterior o de prepararte un sándwich de mantequilla de cacahuate y plátano con pan integral.
Nota del editor: Una versión de este artículo también se publicó en la edición de marzo de 2023 de Consumer Reports On Health.
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