Configuraciones del teléfono celular que te ayudarán a dormir

Funciones como Sleep Focus y Bedtime Mode pueden ayudarte a descansar bien por la noche

By Melanie Pinola

Podría parecer que el teléfono es más tu enemigo que tu amigo cuando se trata de descansar bien por la noche. ¿Quién necesita dormir, dice la potente computadora que llevas en el bolsillo, cuando hay redes sociales que ver, mensajes de correo electrónico que revisar y un número aparentemente infinito de programas de televisión que ver en la cama?

Pero dejando a un lado las distracciones, tu teléfono tiene herramientas que pueden ayudarte a dormir mejor: configuraciones integradas y aplicaciones que oscurecen automáticamente la pantalla y te animan a dejar de posponer el sueño. Y si tienes curiosidad, cuando lo combinas con un reloj inteligente o un monitor de actividad física, puedes ver en cifras concretas cuánto estás descansando realmente. (Si estás leyendo esto, probablemente no duermas lo suficiente).

A continuación, te mostraremos cómo configurar funciones relacionadas con el sueño en un teléfono Android o iPhone que pueden ayudarte a relajarte y dormir sin interrupciones. Además, compartiremos consejos de expertos médicos sobre cómo evitar que tu teléfono te impida dormir.

Por supuesto, aunque las siguientes configuraciones pueden ayudarte si tienes problemas para descansar bien por la noche, no evitarán que ignores las indicaciones de apagado y utilices el teléfono hasta altas horas de la madrugada. Así que también tendrás que poner en práctica algunos hábitos saludables.

El uso del teléfono en las horas previas a acostarse también es importante. “Un podcast discreto o un audiolibro no emocionante pueden ser una buena forma de relajarse tras un día estresante”, dice el doctor Nitun Verma, portavoz de la Academia Americana de Medicina del Sueño. “Por otro lado, algo intenso como las redes sociales puede ser estimulante y entorpecer el sueño”.

Las aplicaciones para dormir también pueden ayudar, como las que utilizan imágenes guiadas o meditación para relajar la mente. También hay videos de hipnosis para dormir en YouTube que prometen hacerte entrar en un sueño profundo en cuestión de minutos, pero no podemos dar fe de ellos.

Un hábito sencillo, pero quizá difícil de empezar: Guardar el teléfono móvil al menos una hora antes de acostarte. Quizás puedas dejar el cargador fuera del dormitorio o en un rincón alejado de la habitación para que sea menos tentador utilizar el teléfono en lugar de dormir.

Aquí tienes otras formas de dormir mejor con la ayuda de tu teléfono.

Activa el filtro de luz azul

Tanto Android como iOS tienen configuraciones que matizan la pantalla para reducir la luz azul que emite el teléfono y que perturba el sueño, cambiando la pantalla a una temperatura de color más cálida.

Vale la pena señalar que el bloqueo de la luz azul puede no afectarte mucho, dependiendo de la cantidad de luz natural que recibas durante el día. “Si tienes alguna exposición a la luz exterior (probablemente tan solo 30 minutos), la cantidad de luz (azul o de otro tipo) que emite tu teléfono por la noche es insuficiente para mantenerte despierto”, dice el doctor Jamie Zeitzer, codirector del Centro de Ciencias Circadianas y del Sueño de Stanford. Cuanta más luz recibas durante el día, menos impacto tendrá la luz por la noche, explica.

Para las personas que pasan la mayor parte del día en interiores, en habitaciones poco iluminadas, un filtro de luz azul puede marcar más la diferencia.

Incluso si pasas tiempo al aire libre, podría tener un efecto psicológico favorable al sueño. El cambio de una pantalla normal a una con filtro azul podría actuar como una especie de despertador inverso, dice Zeitzer, recordándote que es hora de irse a la cama.

En cualquier caso, no hay nada malo en probarlo. A continuación, te decimos cómo activarlo:

Turno de noche en iPhone

En el iPhone, ve a Settings > Display & Brightness > Night Shift (Configuraciones > Pantalla y Brillo > Turno de noche). Si seleccionas Manual Enable Until Tomorrow (Activar manualmente hasta mañana), el filtro de luz azul se activará inmediatamente y se desactivará al amanecer. Pero también puedes programarlo para que se active y desactive a horas específicas.

Para automatizar el Night Shift (Turno de noche) todos los días, selecciona Scheduled (Programado) e introduce las horas de inicio y finalización.

También hay un control que se desliza que te permite ajustar la temperatura del color de frío a cálido. 

Luz nocturna o filtro de luz azul en Android

Los pasos para configurar el filtro de luz azul en un teléfono Android dependen del modelo y de la versión de Android que tangas, pero es probable que encuentres la opción en Settings > Display (Configuraciones > Pantalla). Una vez allí, busca Night Shift (Turno de noche), Blue light filter (Filtro de luz azul) o Eye comfort shield (Protector ocular).

A continuación, deberías poder seleccionar entre un horario adaptable, que ajusta el color de la pantalla en función de la hora del día, o un horario personalizado creado para ti.

Oscurece la pantalla

Android e iOS también ofrecen un modo oscuro que atenúa la pantalla y cambia los colores de fondo y primer plano para que el teléfono sea más agradable a la vista.

Por un lado, esto te permite utilizar el teléfono más cómodamente por la noche, lo que puede no favorecer el sueño. Por otro lado, si llevas unas horas durmiendo y recibes una llamada importante, la pantalla atenuada será menos fuerte que el típico resplandor blanco brillante.

Modo oscuro en el iPhone

Ve a Settings > Display & Brightness (Configuraciones > Pantalla y Brillo). Selecciona Dark (Oscuro) para activar el Dark Mode (Modo oscuro). También puedes seleccionar Automatic (Automático) para que esta función se active y desactive a horas determinadas.

Modo oscuro en Android

En un teléfono Android, ve a Settings > Display (Configuraciones > Pantalla) y selecciona Dark Mode (Modo oscuro). También puedes programarlo para que se active automáticamente entre el amanecer y el atardecer.

Para activar o desactivar rápidamente el modo oscuro, desliza el dedo hacia abajo desde la parte superior de la pantalla para desplegar el panel de notificaciones y ver los accesos directos de configuración. Busca el icono Dark Mode (Modo oscuro) y tócalo.

Crea un horario para acostarte y despertarte

Para optimizar el descanso, es importante mantener un horario de sueño constante, dice Verma, de la Academia Americana de Medicina del Sueño. “Intenta no variar las horas de vigilia y de sueño más de una hora a lo largo de la semana”, dice. “Y para hacerlo más fácil, ponte alarmas que te recuerden que debes desconectarte e irte a la cama”.

Sleep Focus (en iOS) o Sleep Mode (en Android) pueden ayudarte. Estos modos te avisan cuando es hora de irte a la cama y silencian el dispositivo hasta la alarma de la mañana: se acabaron las notificaciones a medianoche que iluminan la habitación. La pantalla del teléfono también se atenuará.

Sleep Schedule y Sleep Focus en iPhone

Para establecer tu hora de acostarte y de despertarte, abre la aplicación Health (Salud), oprime Browse (Explorar) en la esquina derecha y luego Sleep (Dormir). Oprime el botón Get Started (Comenzar) para establecer un objetivo de sueño (por ejemplo, 8 horas por noche), un recordatorio de descanso y los días y horas en que se ejecutará esa función. Opcionalmente, puedes configurar una alarma matutina.

Puedes crear más de un horario, por ejemplo, uno para los días laborales y otro para los fines de semana.

Sleep Focus, que bloquea las interrupciones, se activa automáticamente. Puedes desactivarlo en el menú de Options (Opciones). O puedes designar a determinadas personas que pueden ponerse en contacto contigo y aplicaciones que pueden enviarte notificaciones durante tus horas de sueño en Settings > Focus > Sleep (Configuraciones > Enfoque > Sueño).

Sleep Mode o Bedtime Mode en Android

Puedes configurar rápidamente un horario para acostarte y despertarte con la aplicación Clock (Reloj), pero las configuraciones de Digital Wellbeing (Bienestar digital) te permiten personalizar más la experiencia. Aquí te explicamos cómo hacer ambas cosas.

Abre la aplicación Clock (Reloj) y oprime Bedtime (Hora de acostarse); los usuarios de Samsung Galaxy pueden encontrar Sleep settings (Configuraciones de sueño). Desde ahí, selecciona la hora de inicio de tu rutina de dormir, la hora de la alarma para despertarte y los días en los que esta función estará activa.

También puedes configurar un recordatorio para irte a dormir, personalizar la alarma del despertador y silenciar el teléfono y poner la pantalla en escala de grises.

Para más opciones, ve a Settings > Digital Wellbeing & parental controls > Bedtime (Configuracones > Bienestar digital y control parental > Modo dormir). Los usuarios de Galaxy pueden ir a Settings > Modes and Routines > Modes > Sleep (Configuraciones > Modos y rutinas > Modos > Dormir). El menú permite activar o desactivar la escala de grises, el modo oscuro y el modo no molestar.

Personaliza el modo No molestar (Do Not Disturb)

Al igual que el Sleep Mode o Sleep Focus (Modo reposo o el Enfoque reposo), Do Not Disturb (No molestar) puede silenciar llamadas, notificaciones y otras interrupciones. No cambia el color de la pantalla ni activa alarmas, pero puede ser útil cuando quieres silenciar rápidamente el teléfono para dormir una siesta improvisada.

No molestar en iPhone

Ve a Settings > Focus > Do Not Disturb (Configuraciones > Enfoque > No molestar). Puedes programarlo para que se active automáticamente.

No molestar en Android

Desliza el dedo hacia abajo desde la parte superior de la pantalla para abrir el panel de notificaciones. Busca y oprime el icono Do not disturb (No molestar). Para personalizar esta función y permitir algunas llamadas, mantén oprimido el icono en lugar de tocarlo.

Reproduce sonidos de fondo

Una máquina de sonidos de fondo es una forma estupenda de bloquear las distracciones. Si tienes un iPhone, tienes acceso a una aplicación de sonidos de fondo integrada.

Ve a Settings > Accessibility > Audio/Visual > Background Sounds (Configuraciones > Accesibilidad > Audio/Visual > Sonidos de fondo) y activa la función. Puedes elegir entre varios sonidos: sonido equilibrado, sonido brillante, sonido oscuro, océano, lluvia o arroyo. El sonido equilibrado es el familiar ruido de fondo estático, mientras que el sonido brillante tiene un tono ligeramente más alto y el sonido oscuro uno ligeramente más grave.

Otras opciones permiten ajustar el volumen cuando el iPhone está reproduciendo música u otros medios, o detener los sonidos de fondo cuando el teléfono está bloqueado.

Android no tiene un reproductor de sonidos de fondo incorporado, pero hay un montón de aplicaciones de terceros para elegir. La Sleep Foundation ha analizado un puñado de aplicaciones de sonidos de fondo para Android y para iOS.

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