¿Necesitas realmente dar 10,000 pasos al día?

Ese objetivo podría no ser ideal para todos. Encuentra la cantidad adecuada para ti.

By Michele Stanten

Quizá hayas oído que debes dar 10,000 pasos diarios por tu salud. Pero en realidad esta no es una regla rígida. La investigación está descubriendo que es posible dar menos pasos a medida que se envejece y seguir obteniendo importantes beneficios.

Si tienes más de 60 años, por ejemplo, podrías reducir casi a la mitad el objetivo de 10,000 pasos y mantenerte sano. “No existe una cifra mágica”, afirma la doctora Amanda Paluch, investigadora sobre actividad física y profesora adjunta de kinesiología en la Universidad de Massachusetts Amherst.

Las ventajas de dar más pasos

En un amplio análisis de la investigación sobre esta cuestión, publicado en 2022 en la revista Lancet Public Health, los científicos encontraron que el riesgo de muerte prematura disminuye a medida que aumenta el número de pasos diarios. Las personas que caminaban unos 5,800 pasos al día, por ejemplo, tenían un riesgo un 40 % menor de muerte prematura en comparación con las que daban menos pasos, unos 3,600 al día.

Completar tus pasos diarios, incluso por debajo de los 10,000, también puede tener otros beneficios. En otro estudio de 2022, dar algo menos de 4,000 pasos diarios se relacionó con un menor riesgo de demencia. Y según un estudio sobre personas mayores de 70 años publicado en la revista BMC Public Health, aquellas que daban 4,500 pasos diarios o tenían menor riesgo de diabetes, 59 % que las menos activas. Esa disminución del riesgo se estabilizó a partir de los 8,000 pasos.

El riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y cáncer parece seguir un patrón similar, con beneficios inciertos más allá de unos 10,000 pasos. Según un estudio publicado en 2022 en Nature Medicine, un recuento elevado de pasos también puede asociarse a un menor riesgo de apnea del sueño, reflujo, depresión y obesidad.

Objetivos del recuento de pasos y la edad

“Es probable que con cada década se necesiten menos pasos al día para crear una respuesta fisiológica que podría reportar beneficios para la salud”, afirma Paluch.

Un buen ejemplo: En el estudio de The Lancet, los adultos más jóvenes no obtuvieron beneficios sustanciales relacionados con la mortalidad más allá de los 8,000 a 10,000 pasos. Pero en el caso de las personas mayores de 60 años, el punto de disminución de los beneficios se produjo entre los 6,000 y los 8,000 pasos. Esto puede deberse a que cierta cantidad de ejercicio, como caminar media milla, puede ser más agotador para una persona promedio mayor de 70 años en comparación con una persona promedio de 40 años.

Crea un plan personal

No hay un número mínimo de pasos que necesites para mejorar tu salud. “No es una situación de todo o nada”, dice Paluch. “Cada aumento de 1,000 a 2,000 pasos puede reportar beneficios para la salud, sobre todo para quienes empiezan con niveles de actividad más bajos”.

Para calcular tu objetivo de pasos, empieza por cuantificar cuántos pasos das en una semana normal, recomienda el doctor David R. Bassett, investigador de la actividad física y profesor emérito de la Universidad de Tennessee, Knoxville. (Usa un podómetro sencillo o tu teléfono, o consulta algunos dispositivos que pueden ayudarte, más abajo). Luego, aumenta tu promedio diario entre 500 y 1,000 pasos. Cuando consigas alcanzar esa nueva cifra con regularidad durante una semana, añade entre 500 y 1,000 pasos más.

Continúa aumentando tus pasos diarios hasta que se encuentre en el intervalo de 6,000 a 8,000 pasos si tienes 60 años o más, o de 8,000 a 10,000 si eres más joven.

Si ya estás en lo más alto de tu rango, sigue así. Si crees que puedes hacer más, hazlo. Pero no te preocupes si no puedes alcanzar un objetivo determinado. “Haz lo que te sientas capaz de hacer”, dice Bassett. Siempre y cuando te muevas, obtendrás algunos beneficios.

Cómo contar los pasos con precisión

Estos dispositivos pueden ayudarte a contar tus pasos. Los miembros también pueden ver nuestras calificaciones completas de pulseras de fitness y relojes inteligentes.

Garmin Forerunner 35

Fitbit Inspire 3

Apple Watch SE (40mm) GPS

Nota del editor: Una versión de este artículo también apareció en la edición de marzo de 2023 de Consumer Reports On Health.

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