Cómo prevenir el dolor de rodilla

By Pang-Chieh Ho

¿Te han dolido alguna vez las rodillas? En nuestra encuesta de Instagram, el 90% de los participantes, por desgracia, dijo que sí. He tenido dolor de rodilla de forma intermitente durante los últimos 10 años. Nunca es tan doloroso como para debilitarme, pero sí lo suficiente como para ser molesto.

Para evitar que el dolor punzante volviera a emanar de mi rodilla izquierda, le pregunté a los expertos qué podemos hacer para prevenir el dolor de rodilla.

En primer lugar, ¿qué causa el dolor de rodilla? Las causas más comunes de dolor de rodilla están asociadas al envejecimiento, las lesiones o el uso excesivo, según el sitio web de Johns Hopkins Medicine, un hospital en Baltimore.

Por ejemplo, los problemas de rodilla pueden deberse a la artrosis, una enfermedad de desgaste que se produce cuando el cartílago de la rodilla se deteriora con la edad y el uso. También puedes tener dolor de rodilla por artritis reumatoide, una enfermedad que provoca la inflamación de las articulaciones, incluidas las rodillas.

Las lesiones que pueden causar dolor de rodilla incluyen un esguince o distensión del ligamento o músculo de la rodilla o rotura del cartílago. También puede deberse a una tendinitis, es decir, al uso excesivo y la inflamación de los tendones durante ciertas actividades como correr, saltar o montar en bicicleta, según Johns Hopkins Medicine.

¿Qué factores pueden contribuir al riesgo de padecer dolor de rodilla? La debilidad y la falta de uso de los músculos que sostienen las rodillas son causas comunes de inflamación que pueden provocar dolor, afirma la doctora Ashley V. Austin, médico especialista en medicina deportiva del Hospital for Special Surgery de Nueva York.

Cuando nuestros músculos centrales, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales son débiles, realizamos movimientos compensatorios que ejercen una tensión anormal sobre nuestras articulaciones, incluidas las rodillas, afirma el doctor Cody C. Wyles, cirujano ortopédico de la Clínica Mayo de Rochester, Minnesota.

Las actividades de alto impacto, como correr o el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, que consiste en breves periodos de ejercicio intenso alternados con breves periodos de recuperación, también pueden contribuir al dolor de rodilla si se realizan sin el entrenamiento adecuado, afirma Ashley.

Esto es especialmente cierto si esas actividades de alto impacto van acompañadas de un calzado que no te da soporte, una nutrición inadecuada y tensiones repetitivas de la misma actividad a lo largo del tiempo sin suficientes periodos de descanso.

¿Cómo podemos prevenir el dolor de rodilla? Mantenerse activo es crucial para la salud de las rodillas. Puedes probar ejercicios como los puentes de glúteos, los ejercicios de peso muerto con una sola pierna y las flexiones excéntricas de piernas, que fortalecen y estabilizan la parte inferior del cuerpo y las zonas que rodean las rodillas, dice Dan McGinley, entrenador de Mike Boyle Strength & Conditioning, un centro de condición física y entrenamiento de Woburn, Massachussets.

Debes escuchar a tu cuerpo y evitar hacer ejercicios que dañen tus rodillas, dice Dan. Y además del entrenamiento de fuerza, es importante realizar diversas actividades que impliquen aptitud cardiovascular, estabilidad y movilidad, dice Cody.

El ejercicio cardiovascular consiste en todo aquello que eleva el ritmo cardíaco. El trabajo de estabilidad con ejercicios de equilibrio y el fortalecimiento del tronco son fáciles de incorporar al final del entrenamiento. Además, no te olvides de hacer estiramientos, porque los músculos tensos se fatigan más fácilmente y pueden provocar lesiones en las rodillas.

El dolor de rodilla puede surgir por aumentar la carga sobre las rodillas más rápido de lo que éstas pueden adaptarse, por ejemplo, corriendo con demasiada frecuencia o rapidez sin el tiempo de recuperación adecuado. Por lo tanto, asegúrate de que tu programa de ejercicios aumenta gradualmente la actividad de una manera que sea segura y eficaz, dice la fisioterapeuta Kelcie Wittman, especialista en terapia física deportiva en Colorado Springs, Colorado, y portavoz de la Asociación Americana de Terapia Física.

Si ya estás experimentando dolor, evita las actividades de alto impacto como correr, saltar, flexiones profundas de rodilla y sentadillas. En su lugar, prueba actividades de bajo impacto, como caminar sobre superficies blandas como una pista, pasto y senderos, dice Ashley. Otras opciones son la natación, el ejercicio acuático, el tai chi, el yoga modificado, la bicicleta estática y el ejercicio en una máquina elíptica.

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Mantén una postura correcta. Cuando estás haciendo actividades como ponerte en cuclillas, hacer flexiones y subir y bajar escaleras, asegúrate de no inclinarte demasiado hacia delante sobre las puntas de los pies con la parte superior del cuerpo doblada hacia delante, dice el doctor Jeremy A. Alland, médico de medicina deportiva en Midwest Ortopedia en Rush, una clínica ortopédica en Chicago.

En lugar de poner toda la presión en la parte delantera de los pies, debemos colocarnos más hacia la parte media de los pies o los talones y mantener la espalda erguida, dice Jeremy.

Usa zapatos de apoyo para las actividades diarias y el ejercicio, dice Ashley. Según Penn Medicine, los zapatos de correr deben ajustarse bien y tener una buena amortiguación. Y si tienes los pies planos, es posible que debas probar plantillas especiales y soporte para el arco.

Mantener un peso saludable. El exceso de kilos es una de las causas más comunes de dolor de rodilla y puede contribuir a la artritis. Para realizar un mejor seguimiento de tu progreso físico o de tu peso corporal, consulta nuestras calificaciones de los mejores rastreadores de condición física y básculas de baño (disponibles para miembro de CR).

Tratamientos de fisioterapia. Si ya tienes dolor de rodilla, los fisioterapeutas pueden proporcionarte información personalizada sobre las mejores formas de aliviarlo, así como identificar hábitos que pueden estar contribuyendo al dolor y de los que no eres consciente, afirma Kelcie.

Información adicional: Cómo tratar el dolor de rodillas, pies, espalda y cabeza. Y si lo que quieres es entrenar la fuerza, aquí tienes cuatro ejercicios sencillos.

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