Ejercicios isométricos: qué son y cómo pueden ayudarte a reducir la presión arterial

Participar en ‘ejercicios isométricos estáticos’, como la tabla, el puente de glúteos y la pared, podría resultar beneficioso para reducir la presión arterial, según un estudio reciente publicado en el British Journal of Sports Medicine.

Investigadores de la Universidad Christ Church de Canterbury se basaron en datos de 270 ensayos clínicos en los que participaron casi 16,000 participantes y revelaron que los ejercicios isométricos estáticos indujeron mejoras notables en el flujo sanguíneo, lo que probablemente contribuyó a las reducciones observadas en la presión arterial.

Los investigadores también notaron que otros ejercicios como sentadillas, flexiones, entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y ejercicios cardiovasculares, tuvieron un impacto positivo en la presión arterial, aunque su impacto fue menos pronunciado en comparación con los ejercicios isométricos estáticos.

Sobre los ejercicios aeróbicos

En el pasado, las pautas han recomendado ejercicios aeróbicos como caminar, correr y andar en bicicleta como medios efectivos para reducir la presión arterial. Sin embargo, la investigación de este último estudio sugiere que estas recomendaciones pueden estar desactualizadas, ya que se basaron principalmente en datos anteriores a la aparición de nuevas formas de ejercicio.

Un ejercicio isométrico es un ejercicio de fortalecimiento muscular (generalmente utilizado en el entrenamiento de fuerza ) en el que la longitud del músculo no cambia. Por ejemplo, tablones, sentadillas en la pared, estocadas estáticas o mantener una pose de yoga como Warrior II .

¿Cuáles son otras formas de reducir mi presión arterial?

1. Ejercicio moderado continuo

30-60 minutos de caminar, nadar, trotar, andar en bicicleta o remar por día es excelente para reducir la presión arteriañ. No sientas la necesidad de saltar al fondo con estos ejercicios, debes desarrollarlos gradualmente. Trata de terminar haciendo ejercicio de tres a cinco veces por semana en una escala de intensidad de cinco o seis.

2. Ejercicio de resistencia (banda)

Se pueden agregar ejercicios de fortalecimiento a su entrenamiento para ayudar aún más con la presión arterial. Estos pueden ser menos frecuentes que los ejercicios cardiovasculares, en lugar de dos o tres veces por semana. Sin embargo, con la presión arterial alta, debes evitar el uso de pesos pesados ​​o ejercicios que requieran que cambies demasiado de posición (por ejemplo, de estar acostado o de pie). Las bandas de resistencia son una gran herramienta para estos ejercicios que no lo someterán a una presión indebida”, agrega.

3. Ejercicio en grupo

Es recomendable que si todo lo anterior suena como mucho para encajar, pienses en inscribirte en una clase de ejercicio grupal. Lo más probable es que estés haciendo muchos de los puntos 2 y 3 sin siquiera darte cuenta.

4. Yoga

La investigación ha demostrado que la combinación de posturas, control de la respiración y meditación en el yoga puede contribuir a reducir la presión arterial. Así que trata de hacer yoga además de los ejercicios anteriores para tener la mejor oportunidad de reducir los niveles de presión arterial.

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