Cómo prevenir la anemia

Si te falta energía, puede ser por falta de hierro. Qué debes comer para asegurarte de que ingieres el hierro suficiente.

La carne de vaca y las frijoles son excelentes fuentes de hierro para prevenir la anemia.

By Sharon Liao

Mucha gente cree que el cansancio es algo normal al envejecer. Pero puede haber otra razón: Uno de cada 6 adultos mayores de 65 años padece anemia, un trastorno causado por la falta de glóbulos rojos sanos suficientes para transportar suficiente oxígeno por todo el cuerpo. En la mayoría de los casos, se debe a la falta del hierro necesario para producir estos glóbulos, lo que provoca una anemia por deficiencia de hierro.

Causas de la anemia

Algunos problemas gastrointestinales impiden que el organismo obtenga hierro de los alimentos que ingiere. “A medida que envejecemos, las células del revestimiento del estómago pueden morir, por lo que el organismo no absorbe el hierro adecuadamente”, explica el médico Michael Auerbach, profesor clínico de medicina de la Universidad de Georgetown, en Washington D.C.

Ciertos medicamentos, como los que se toman para el reflujo ácido, podrían interferir también en el metabolismo del hierro. Tomar aspirina en dosis bajas todos los días elevó el riesgo de anemia en un 20% en los adultos mayores, según un estudio de 2023 publicado en Annals of Internal Medicine (Revista de Medicina Interna). La aspirina puede provocar hemorragias gastrointestinales y reducir los niveles de hierro a través de la pérdida de sangre.

Un problema de salud subyacente también podría ser la causa de la deficiencia de hierro, dice la médica Caroline Cromwell, MD, profesora asociada de medicina en la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai en la ciudad de Nueva York. Algunas enfermedades frecuentes en personas mayores, como las úlceras, los pólipos de colon y el cáncer, pueden provocar hemorragias internas.

Si sospechas que tienes un nivel bajo de hierro o presentas algún signo de anemia, como fatiga, mareos, dificultad para respirar y manos o pies fríos, acude a tu médico antes de tomar ninguna medida.

Cómo cubrir tus necesidades de hierro

Los hombres y mujeres mayores de 50 años necesitan 8 mg de hierro al día. “La mayoría de los adultos estadounidenses obtienen suficiente hierro a través de la dieta”, dice el médico Vijaya Surampudi, MD, profesor asistente de medicina en el Center of Human Nutrition (Centro de Nutrición Humana) de la UCLA en California.

Pero los veganos y vegetarianos pueden necesitar hasta 15 mg, dice. Esto se debe a que el cuerpo absorbe solo entre el 1% y el 10% del hierro de las plantas y los alimentos enriquecidos con hierro, llamado no hemo, en comparación con el 25-30% del hierro hemo de la carne, el pescado y las aves de corral.

Para facilitar la absorción del hierro de los alimentos vegetales, consume aquellos que contengan vitamina C (como los cítricos, los tomates, los pimientos y el brócoli) en la misma comida. Las investigaciones sugieren que esto puede ayudarte a obtener hasta 7 veces más hierro de las fuentes vegetales.

Ten en cuenta también lo que bebes. El café y el té reducen la absorción del hierro. Los antioxidantes de estas bebidas, llamados polifenoles, pueden unirse al hierro, impidiendo su entrada en el torrente sanguíneo, dice Surampudi. Deja de tomar estas bebidas una hora o más antes de la comida.

Alimentos ricos en hierro

El hierro se encuentra tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Estas son algunas de las principales fuentes de hierro.

• Cereales de desayuno enriquecidos, 1 porción: 18 mg
• Ostras cocidas, 3 onzas: 8 mg
• Frijoles blancos enlatados, 1 taza: 8 mg
• Lentejas cocidas, 1 taza: 6 mg
• Tofu firme, 1 taza: 6 mg
• Carne vacuna, lomo de res cocido, 4 onzas: 4 mg
• Papa asada, 1 mediana con piel: 2 mg
• Semillas de calabaza (pepitas), 1 onza: 2 mg
• Tomates guisados enlatados, ½ taza: 2 mg
• Pan blanco o integral, 1 rebanada: 1 mg
• Pollo asado, 4 onzas: 1 mg

¿Deberías tomar un suplemento de hierro?

Dada esta información, es posible que sientas la tentación de tomar pastillas de hierro para estar seguro. No lo hagas sin hablar antes con tu médico, dice Cromwell. Existen otros tipos de anemia, y los suplementos pueden enmascarar los síntomas de la anemia por déficit de hierro. Esto puede retrasar el diagnóstico de cualquier problema médico que te esté provocando la falta de hierro.

Además, el organismo retiene el hierro, por lo que puede tomar demasiado. Un estudio publicado en 2001 en el American Journal of Clinical Nutrition (Revista Americana de Nutrición Clínica) reveló que el 13% de los estadounidenses blancos de 67 a 96 años tenían niveles de hierro demasiado altos, en parte debido a la ingesta de suplementos. Un exceso de este mineral puede desencadenar problemas digestivos, como calambres y náuseas, según Cromwell. Y a largo plazo, el hierro puede acumularse y dañar los órganos donde se almacena, como el hígado o el corazón. Las investigaciones también han relacionado el exceso de hierro con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, ciertas afecciones cardiacas y cáncer.

Nota del editor: Una versión de este artículo también fue publicada en la edición de septiembre de 2023 de Consumer Reports On Health.

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