¿Son las tortillas buenas para ti?

Depende de su tamaño, sus ingredientes y de lo que las rellenes.

Las tortillas con frijoles y verduras son una comida saludable.

By Rachel Meltzer Warren

Las tortillas son clave para los tacos, las enchiladas, los burritos y más, pero muchas personas también las usan para sándwiches, pizzas y otros platillos, en ocasiones asumiendo que son una opción más saludable que el pan. “El hecho de que las tortillas son planas y no parecen tan densas como el pan u otros productos de grano, aumenta su atractivo”, dice Lourdes Castro Mortillaro, MS, RDN, directora del Laboratorio de Alimentos de la Universidad de Nueva York. Y ahora tienes opciones de tortillas bajas en carbohidratos, hechas a base de coliflor y con tonos verdes de espinacas, e incluso tortillas de garbanzos, que pueden parecer mejores opciones para ti que las variedades tradicionales de maíz y harina.

Pero, ¿son saludables? Onza por onza, las tortillas aproximadamente pueden tener las mismas calorías, carbohidratos y fibra que el pan, pero eso no las convierte en poco saludables. Al mismo tiempo, no todas las variedades que parecen ser más saludables son tan nutritivas como aparentan serlo.

Tortillas de maíz vs tortillas de harina

Las tortillas de maíz pueden tener más sabor y un poco más de textura, mientras que las tortillas de harina tienen menos sabor con una consistencia más pastosa. Con las tortillas de maíz puedes tener cierto control en cuanto a porciones. “Las tortillas de maíz tienden a ser más pequeñas en diámetro que las tortillas de harina”, dice Castro Mortillaro.

Las tortillas de harina suelen tener un tamaño de 8 o 10 pulgadas o incluso más grandes; la proteína de gluten en la harina y la grasa añadida les brindan estructura y  flexibilidad, que ayuda a que se mantengan enteras en los  tamaños más grandes. Por lo regular, las tortillas de maíz sin gluten se rompen con mayor facilidad conforme más grandes (y más rellenas) estén. “El maíz es también una mejor opción si te preocupa el sodio”, dice Amy Keating, dietista registrada en CR. Mientras más grande sea la tortilla de harina, más sodio contiene. Por ejemplo, las tortillas de harina para burritos de la marca Old El Paso tienen 230 mg de sodio cada una, mientras que la versión grande estilo Restaurante, de la misma marca tiene 620 mg.

Si te gusta el sabor de las tortillas de harina pero estás buscando algo que sea un poco más saludable, elige las integrales en lugar de las regulares; obtendrás más fibra. Por ejemplo, una tortilla de harina normal de la marca La Banderita tiene 100 calorías, 15 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra y 160 mg de sodio. Las de trigo integral de la misma marca tienen 80 calorías, 13 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra y 150 mg de sodio cada una.

Tortillas bajas en carbohidratos

Varias marcas ofrecen tortillas “bajas en carbohidratos”, lo que significa que no tienes que vivir sin tacos, incluso si tu intención es reducir las calorías de tu dieta. Sin embargo, lo que es complicado entender es que muchas no necesariamente son bajas en carbohidratos, ni bajas en calorías. “Son bajas en carbohidratos netos, que es el número que se obtiene al restar la cantidad de fibra del total de los carbohidratos”, dice Castro Mortillaro.  En sí, el concepto de “carbohidratos netos” no es reconocido universalmente; La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda que las personas que sufren de diabetes mejor lleven un conteo de los carbohidratos consumidos.

Además, muchas veces estos productos tienen ingredientes añadidos, como fibra de soja y celulosa, con el objetivo de aumentar la cantidad de fibra por porción. “Las  investigaciones son muy claras al mostrar que los nutrientes que separan de la fuente del alimento natural, no ofrecen los mismos beneficios que cuando se consumen de forma entera”, dice Castro Mortillaro. Antes de comprar tortillas bajas en carbohidratos, revisa la etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes para estar seguro de lo que estás llevándote.

Tortillas de verduras o vegetales

Estas opciones que aparentemente están hechas con vegetales suenan más saludables pero suelen tener un contenido similar en calorías y carbohidratos que las otras tortillas. Y es posible que en realidad no estén llenas de vegetales. Por ejemplo, los Wraps de especies y espinacas de la marca Mission, contienen un poco de polvo de espinacas pero también dependen de colorantes (Amarillo 5 Lake y Azul 1 Lake) para obtener su color brillante. Los Power Greens Wraps de la marca La Tortilla Factory contienen col rizada, espinacas, acelgas y perejil, pero tan solo representan el 2% o menos de los ingredientes.

Las tortillas de coliflor son otra opción “vegetariana”. Algunas, como las tortillas de coliflor de la marca La Tortilla Factory, indican que tienen puré de coliflor como primer ingrediente, lo que significa que es el más predominante. En el caso de esta marca, por lo general también se mezclan con diferentes harinas sin gluten como harina de yuca, tapioca y garbanzos. Pero otras, como las tortillas de harina y coliflor de la marca Ortega, contienen coliflor pero tienen harina de trigo refinada como primer ingrediente.

“Si te encanta la coliflor y quieres obtener sus beneficios de salud, como fibra y antioxidantes, puedes obtener el mayor provecho poniéndole a una tortilla de maíz tradicional un relleno de coliflor asada o a la parrilla”, dice Castro Mortillaro.

Conclusión

Independientemente de la tortilla que elijas, busca una hecha con ingredientes que sean simples y básicos. Las variedades comerciales pueden tener conservadores  y otros aditivos. Es más probable que las tortillas hechas con ingredientes que puedes encontrar en tu cocina tengan un mejor sabor y sean mejores para ti.  Como siempre, la información nutricional y la lista de ingredientes en la parte de atrás del paquete te proporcionarán información más útil que la publicidad que encuentras en la parte de adelante del paquete. 

Cuanto más grande sea la tortilla, más calorías y carbohidratos tendrá. Para una comida balanceada, elige 1 o 2 tortillas de tamaño moderado y rellénalas con una mezcla de frijoles y verduras. Por ejemplo, ponle a una tortilla de maíz frijoles negros sazonados con ajo en polvo y comino, elote, chiles picados, aguacate en rodajas y salsa.

O para el desayuno, considera las migas, que son un platillo de huevos revueltos con chile, tomate y cebolla. En lugar de añadir las típicas tiras de tortillas fritas, simplemente sirve las migas en una tortilla de maíz. Para algo menos tradicional, para un desayuno fácil, enrolla una tortilla de harina integral con mantequilla de cacahuate y plátano en rebanadas, o envuelve salmón asado con salsa de mango en tortillas de maíz para la cena. Y disfruta, dice Castro Mortillaro: “Comer con las manos hace que la hora de la comida sea aún más divertida”.

Consumer Reports is an independent, nonprofit organization that works side by side with consumers to create a fairer, safer, and healthier world. CR does not endorse products or services, and does not accept advertising. Copyright © 2023, Consumer Reports, Inc.