Cómo evitar una postura encorvada al envejecer
El envejecimiento, los problemas médicos y el uso de la computadora pueden hacer que nos encorvemos. Estas estrategias pueden ayudarte.
By Michele Stanten
¿Mantenerte erguido es cada vez más difícil? La postura encorvada e inclinada hacia delante -llamada hipercifosis- es más frecuente con la edad. Entre el 20% y el 40% de las personas mayores de 60 años y el 55% de las mayores de 70 son incapaces de enderezarse.
La hipercifosis suele causar dolores de cuello y espalda y cefaleas, y puede provocar problemas respiratorios y digestivos. Y cuando la cabeza y los hombros se redondean hacia delante, el centro de gravedad del cuerpo se desplaza, lo que puede aumentar el riesgo de caídas.
Problemas de salud y posturales
La columna torácica -12 vértebras de la parte superior y media de la espalda- suele tener una curvatura suave como una C al revés. “La hipercifosis es una curvatura excesiva de la columna vertebral”, afirma la doctora en terapia física Wendy Katzman, profesora emérita del departamento de terapia física y ciencias de la rehabilitación de la Universidad de California en San Francisco.
Aunque las fracturas por compresión relacionadas con la osteoporosis, la discopatía degenerativa y las deformidades de la columna vertebral pueden contribuir al empeoramiento de la cifosis, una mala postura puede ser un factor clave. Con la edad, en general perdemos flexibilidad y fuerza, lo que dificulta una postura adecuada.
Nuestro uso de la tecnología podría estar empeorando la postura. Fuera del trabajo, el 46% de los adultos de EE.UU. pasa entre 5 y 6 horas al día mirando el móvil, y el 11% lo hace durante 7 o más horas. “Las computadoras y los mensajes de texto fomentan una posición de la cabeza hacia adelante y hacen que sea más difícil mantener una buena postura”, dice la doctora en fisioterapia Lynne Hughes, profesora asociada del departamento de fisioterapia del área médica de la Universidad de Texas en Galveston.
El resultado: Los músculos de la espalda podrían debilitarse y estirarse crónicamente, dice Katzman, mientras que los músculos pectorales y abdominales y los ligamentos de la columna vertebral se acortan. Las articulaciones también pueden endurecerse y, con el tiempo, puede resultar más difícil enderezar la columna vertebral.
Ponte más recto
Desde una vista lateral, una buena postura significa que la oreja está alineada con el hombro, la cadera, la rodilla y el tobillo, y que la columna tiene curvas leves. Para ayudarte a mantener (o recuperar) una postura más erguida:
Tómate descansos. Si pasas mucho tiempo en una postura redondeada o inclinada hacia delante, levántate uno o dos minutos cada 30 o 60 minutos. “Haz círculos con los hombros, aprieta los hombros o mete la barbilla hacia la columna”, dice Hughes.
Usa los dispositivos correctamente. Mirar hacia abajo a las pantallas “aumenta la carga sobre el cuello, lo que tensiona los músculos y ligamentos del cuello”, dice la doctora Kavita Trivedi, directora médica del Multidisciplinary Spine Center del University of Texas Southwestern Medical Center (Centro Médico Multidisciplinario de la Columna Vertebral) en Dallas. Coloca los dispositivos a la altura de los ojos.
Practica una postura más recta. Una opción: Ponte de pie con la cabeza, los hombros, la parte superior de la espalda, las nalgas y los talones (si puedes) contra una pared, e imagina una cuerda atada a la parte superior de tu cabeza, tirando suavemente de ti hacia arriba. Mantén la postura durante 30 segundos, relájate y repítelo 3 veces al día.
O prueba esto: Acuéstate boca arriba en el suelo o en una cama firme durante 20 minutos al día con una toalla enrollada o un fideo flotador de piscina entre los omóplatos. (Coloca almohadas bajo la cabeza si no puedes acostarte en posición horizontal).
Fortalece la espalda y los abdominales. “Si no tienes fuerza y resistencia, poco a poco volverás a caer en una mala postura”, dice Hughes. Intenta hacer 2 o 3 ejercicios de fuerza a la semana (consulta la guía de entrenamiento de fuerza de CR usando mancuernas ajustables).
Cuida tus huesos. Las fracturas vertebrales provocadas por la osteoporosis hacen que las vértebras colapsen, inclinando la postura hacia delante. Los ejercicios de carga, como caminar y levantar pesas, y el consumo de cantidades adecuadas de nutrientes que fortalezcan los huesos, como el calcio, la vitamina D y el magnesio, pueden ayudar a reforzarlos.
Saber cuándo buscar más ayuda. Posiblemente quieras ir a un fisioterapeuta si no observas mejoras después de practicar regularmente las estrategias anteriores durante 6 a 8 semanas. Un fisioterapeuta puede darte ejercicios específicos para tu grado de curvatura y realizarte terapias manuales para las articulaciones y los músculos tensos.
Si sientes dolor o entumecimiento, o la postura redondeada interfiere en tu capacidad para hacer las tareas cotidianas, consulta a tu médico, que podrá determinar si se trata de una afección subyacente, como una fractura vertebral o una estenosis espinal. En caso de osteoporosis, el médico podría recomendarte medicación para reducir el riesgo de fracturas.
Nota del editor: Una versión de este artículo también fue publicada en el número de octubre de 2023 de Consumer Reports On Health.
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