¿Son buenos los camotes para ti?

Sus beneficios van más allá de su dulce sabor

Los camotes asados, calientes o fríos, son una adición deliciosa para complementar las ensaladas.

By Rachel Meltzer Warren

Existen varios mitos e ideas erróneas en relación con los camotes, también conocidos como batatas o papas dulces. En primer lugar, no son papas. Las papas son parte de la familia de las solanáceas, que incluye tomates, berenjenas y pimientos, mientras que los camotes son parientes de la flor conocida como Gloria de la Mañana o Campanilla. Tampoco son ñames (yams): los verdaderos ñames son vegetales ricos en almidón con una piel parecida a la capa de una corteza y son mucho menos dulces.

Pero creer en el mito de que los camotes no son buenos para ti podría ser el mayor malentendido de todos. Las palabras “dulce” y “papa” pueden hacerte pensar que son una bomba de carbohidratos y azúcar, cuando en realidad son una de las verduras más nutritivas que puedes comer. Están llenas de nutrientes que ayudan a combatir la inflamación y fortalecen el sistema inmunológico, también se podría decir que los camotes son el alimento perfecto para el otoño.

Beneficios de los camotes para la salud

Los camotes tienen mucho más que ofrecer que las tartas y los platillos dulces tradicionales que se sirven en el Día de Acción de Gracias. Si separamos este rico tubérculo del azúcar y de los malvaviscos con los que a menudo se cocinan, el resultado es un ingrediente saludable que a su vez es económico y delicioso.

“Los camotes son una forma maravillosa de obtener algo dulce y natural junto con beneficios para la salud”, dice Salge Blake, profesora de nutrición en la Universidad de Boston.

Los camotes se encuentran en la categoría de carbohidratos saludables. Un camote mediano tiene alrededor de 140 calorías y 5 gramos de fibra. Los camotes también tienen un bajo índice glucémico. “Cuanto mayor sea el número del índice glucémico, más rápido se puede esperar un aumento del azúcar en la sangre después de la ingestión del alimento”, dice Lourdes Castro Mortillaro, directora del Laboratorio de Alimentos de la Universidad de Nueva York. El aumento en los niveles de azúcar en la sangre puede estar relacionado con el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y sobrepeso. Combinar tu camote con ingredientes ricos en proteínas y grasas saludables, como un chorrito de aceite de oliva y algunas nueces pecanas o de castilla picadas, también ayudará a mantener el nivel de azúcar en la sangre en equilibrio y, como ventaja adicional, facilita la absorción de algunos de los antioxidantes que contienen los camotes.

Disponibles en una variedad de colores, desde el naranja tradicional hasta el amarillo y rojo o el llamativo morado, todos los camotes tienen beneficios para la salud, pero contienen diferentes nutrientes.  

Los camotes de color naranja son una fuente importante de vitaminas y minerales. Uno de tamaño mediano te proporciona el 165% de la vitamina A que necesitas por día gracias al betacaroteno que contiene. La vitamina A es un nutriente clave para combatir infecciones. Solo por esa razón, vale la pena comerlos, aún así, hay más noticias sobre el nivel nutricional de los camotes: también obtendrás más del 20% de nivel diario recomendado de potasio, un nutriente que ayuda a reducir la presión arterial y que la mayoría de los adultos no consumen en cantidades suficientes, además contiene niacina y vitamina C.

Las variedades de camote de color amarillo también aportan vitaminas A y C, al igual que potasio. Los camotes morados, blancos y naranjas contienen compuestos antioxidantes llamados flavonoides que pueden ayudar a controlar la inflamación. Los camotes morados obtienen su color de los flavonoides llamados antocianinas. Las dietas ricas en estos compuestos se han relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y problemas cognitivos.

Incorpora camotes en tu plato

Las gastronomías de todo el mundo aprovechan los dulces beneficios del camote. Los camotes anaranjados, por ejemplo, son uno de los alimentos básicos en África, en donde se sirven en un guisado de cacahuate o maní.

El camote (boniato o batata) de pulpa blanca, que es más seco y menos dulce, es más común en el Caribe, en donde se puede ver servido en forma de puré o utilizado en postres.

Los camotes morados son uno de los alimentos principales en la dieta tradicional de Okinawa, una región conocida por su alta concentración de centenarios. Más de la mitad del consumo de calorías diario en la dieta de Okinawa proviene de los camotes.

En los Estados Unidos, además de las tradicionales preparaciones del día de Acción de Gracias, las papas fritas de camote son otra forma común de consumir este vegetal. Dependiendo de cómo se preparan, los camotes pueden tener un mayor contenido de nutrientes que sus contrapartes de papa blanca; sin embargo, si se preparan de forma frita pueden tener un alto contenido de grasas saturadas y sodio, dice Salge Blake. Puedes hacer una versión más saludable en casa cortando el camote en forma de palitos, ponle un poco de aceite de oliva y ponlo en el horno a 400 °F (también puedes usar una freidora de aire). Para papas fritas de camote estilo chips más saludables, utiliza una mandolina para cortar el camote en rodajas, ponles un poco de aceite de oliva y ponlas en el horno a 400 °F.

Una opción aún mejor: concéntrate en métodos de preparación más saludables, como cocinar al vapor o asar en el horno, esto ayuda a mantener este alimento saludable, nutritivo y resalta su sabor natural, dice Castro Mortillaro. También hay estudios que demuestran que estos dos métodos para cocinar mantienen más los compuestos antioxidantes que contienen los camotes en lugar de freírlos o calentarlos en el microondas.

Los camotes al horno pueden ser el ingrediente base para preparar cualquier comida de forma fácil. Pruébalos con frijoles negros, y una cucharada de guacamole y salsa sobre una ensalada o en una tortilla de maíz; también puedes sazonarlos con comino y chile en polvo, intégralos en un plato de cereales integrales con garbanzo, farro y espinacas salteadas con ajo; cúbrelo con pollo asado desmenuzado, yogur griego y cebollín; o con canela, nuez moscada y un chorrito de tahini.

En una sopa es otra forma de disfrutar del rico sabor, la textura aterciopelada y los beneficios para la salud que tienen los camotes. A Salge Blake le gusta asarlos con calabaza, cebolla y manzanas. Los licúa con caldo de pollo o caldo de verduras bajos en sodio y agua, los camotes hacen que la consistencia sea más espesa y cremosa. “La consistencia de la sopa es similar a la de una crema como un chowder o un bisque, pero no contiene la crema”, dice.

A quienes les gusta el sabor de las especias de calabaza, pueden intentar hacer un licuado o un batido con camotes y añadirle una combinación de pimienta de Jamaica molida (allspice), canela, jengibre o nuez moscada.

Aun así, no es necesario renunciar del todo a tu tradicional costumbre navideña. “Si los malvaviscos derretidos encima de tus camotes son uno de los platillos que esperas con ansias cada año, sigue disfrutándolo”, dice Castro Mortillaro. Solo ten en cuenta que también hay otras formas que son más saludables de disfrutar los camotes durante todo el año.

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