5 alimentos para bajar la hipertensión

Estas estrategias pueden reducir la necesidad de medicamentos si tienes hipertensión o incluso prevenirla en primer lugar

By Janet Lee

La edad avanzada es un factor de riesgo de hipertensión arterial, más de la mitad de los adultos mayores la padecen. Pero hay muchas cosas que puedes hacer para reducir tus probabilidades e invertir los preocupantes aumentos.

¿Dónde vas a empezar? Con los alimentos que comes. “La dieta puede ayudarte para ambas: prevención y el tratamiento de la alta hipertensión arterial”, dice Emily Gier, RD, una profesora asociada en la Universidad de Cornell en la División de ciencias nutricionales en Ithaca, N.Y. “Y no tiene los efectos secundarios de algunos medicamentos”.

La primera medida dietética que recomiendan la mayoría de los médicos es reducir el sodio. En promedio los estadounidenses comen 3,400 mg al día. De acuerdo con las Guías alimentarias para los estadounidenses, deben consumir menos de 2,300 mg, aunque la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda que no más de 1,500 mg es un objetivo ideal.

Reducir la sal puede dar buenos resultados. Por ejemplo, pasar de 5,000 mg al día a unos 1,300 mg redujo la presión arterial sistólica (el número superior) en una media de 8 puntos y la diastólica (el número inferior) en 3 puntos, según un estudio publicado en 2023 en JAMA sobre 213 adultos mayores con y sin hipertensión.

Pero aquí está el problema: reducir el sodio de su dieta no es tan fácil. La mayor parte procede de alimentos empaquetados y platos de restaurante: pizza, sándwiches, carnes frías, pan, sopas, tacos, papas fritas y galletas saladas.

Sin embargo, incluso si no puedes alcanzar una ingesta ideal de sodio, seguir algunas de las 5 estrategias que se exponen a continuación puede conducir a reducciones significativas de la presión arterial.

Ingerir más potasio

Si no consumes suficiente potasio puede ser tan problemático para la tensión arterial como ingerir demasiado sodio. “Muchos estudios demuestran que cuando se aumenta el potasio, los riñones son más capaces de excretar el sodio, por lo que consumiendo más potasio se puede eliminar parte del sodio de la dieta”, dice Swapnil Hiremath, MD, un profesor asociado en la facultad de medicina en la Universidad de Ottawa en Canadá.

El potasio también ayuda a relajar los vasos sanguíneos, lo que aumenta el flujo sanguíneo y reduce la presión arterial.

Una revisión de 2013 de una investigación publicada en The BMJ, con casi 129,000 participantes, descubrió que las personas con hipertensión que toman entre 3,500 mg y 4,700 mg de potasio (el Valor Diario) al día reducen drásticamente la presión arterial sistólica en 5.32 puntos y la diastólica en 3.1 puntos.

Comer una dieta enriquecida con verduras, granos integrales, frijoles, chicharos y lentejas, fruta y frutos secos son una forma fácil de mantener tu ingesta de potasio. Las papas (895 mg por una pequeña horneada sin cáscara) lentejas (731 mg por una taza cocinada), la calabaza butternut (582 mg por 1 taza de cubos cocidos), las ciruelas pasas (556 mg en 10 ciruelas pasas) y los plátanos (411 mg en uno mediano) son buenas fuentes de potasio.

Beber menos alcohol

Los días en que el alcohol se consideraba cardioprotector han pasado a la historia. Un documento de posición de la Sociedad Internacional de Hipertensión, publicado en el Journal of Hypertension en 2023, recomienda evitar las borracheras (de 4 a 5 copas en una sola ocasión) y, en el mejor de los casos, abstenerse de beber alcohol. “La gente no habla de eso, pero hay una fuerte relación con se incrementa alcohol y aumenta la presión arterial”, dice Hiremath. “Los estudios han demostrado que las personas que más beben son las que más se benefician en términos de reducción de la presión arterial cuando reducen el consumo de alcohol”.

Según el documento de orientación, mientras que el límite máximo de alcohol es una bebida al día (12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino, o un trago de licor) para mujeres y 2 para hombres, “No hay un límite seguro de consumo de alcohol para prevenir la hipertensión y los resultados cardiovasculares adversos”, Hiremath dice.

Aumentar la fibra

Los cereales integrales, las frutas, las verduras, los frutos secos, las semillas y las legumbres contienen fibra, un tipo de hidrato de carbono que el organismo no puede descomponer ni absorber por completo. La fibra se ha relacionado con una mejor salud cardiovascular en general. Por ejemplo, una revisión de 243 estudios publicada en 2019 en The Lancet encontró que las personas que comían de 25 a 29 gramos de fibra al día (el Valor Diario es de 28 gramos) tenían un riesgo entre 15 y 30% menor de morir por enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular que aquellos que consumían menos de 15 gramos. Según los investigadores, una mayor ingesta podría ser incluso más beneficiosa.

En cuanto a la hipertensión arterial en particular, una revisión de 15 estudios, publicada en 2022 en BMC Medicine, descubrió que cada incremento de 5 gramos diarios de fibra reducía los niveles sistólicos y diastólicos en unos 2 puntos. Las superestrellas de la fibra son los frijoles negros (18 gramos por taza, en lata) y otras legumbres, el aguacate (9 gramos en una mediana), el bulgur (9 gramos por taza), las frambuesas (8 gramos por taza), las peras (5.5 gramos en una mediana) y la avena (4 gramos por taza).

Comer menos azúcar

Los azúcares añadidos, los que se incorporan durante el proceso de fabricación, están relacionados con un mayor riesgo de hipertensión arterial, así como con el aumento de peso, la resistencia a la insulina y el colesterol alto, según la Sociedad Internacional de Hipertensión. En un estudio de 2019 publicado en la revista Nutrients, los investigadores calcularon que reducir la ingesta diaria de azúcar de unas 9 cucharaditas (36 gramos) algo menos de 7 cucharaditas (28 gramos) disminuiría la presión arterial sistólica en 8.4 puntos y la diastólica en 3.7 puntos en las mujeres mayores.

En un estudio de 2019 publicado en la revista Nutrients, los investigadores calcularon que reducir la ingesta diaria de azúcar de unas 9 cucharaditas (36 gramos) a algo menos de 7 cucharaditas (28 gramos) disminuiría la presión arterial sistólica en 8.4 puntos y la diastólica en 3.7 puntos en las mujeres mayores.

La Asociación Americana del Corazón recomienda no más de 25 a 36 gramos al día para mujeres y hombres, respectivamente. Las bebidas azucaradas, como los refrescos y muchas bebidas a base de té y café, son algunas de las mayores fuentes de azúcar añadido, y algunas investigaciones sugieren que las bebidas con azúcares añadidos tienen un efecto más negativo sobre la tensión arterial que los alimentos azucarados, incluso con una bebida al día.

Controlar tus calorías

Poner en práctica todos los cambios dietéticos anteriores te ayudará a aumentar de forma natural los nutrientes saludables en su dieta al tiempo que disminuye las calorías vacías, las grasas saturadas y el sodio. Esto puede conducir a la pérdida de peso. “Para alguien que necesita adelgazar, incluso perder entre 5 y 10 libras puede tener consecuencias”, afirma Gier. Las investigaciones muestran reducciones de entre 2 y 11 puntos en las mediciones sistólicas y de hasta 9 puntos en las diastólicas en caso de pérdida de peso combinada con una dieta sana.

Nota del editor: Este artículo también apareció en el número de febrero de 2024 de Consumer Reports On Health.

Consumer Reports is an independent, nonprofit organization that works side by side with consumers to create a fairer, safer, and healthier world. CR does not endorse products or services, and does not accept advertising. Copyright © 2024, Consumer Reports, Inc.