Huesos: lo que realmente ayuda a mantenerlos fuertes
¿Te preocupa la osteoporosis? Aquí tienes los chequeos, los pasos a seguir, las medicinas y los alimentos que debes tener en cuenta.
By Hallie Levine
Al igual que el resto de tu cuerpo, tus huesos necesitan más atención a medida que pasan los años. Unos 10 millones de estadounidenses mayores de 50 años tienen los huesos débiles y quebradizos de la osteoporosis, y otros 44 millones padecen osteopenia (densidad ósea inferior a la normal), según la Bone Health & Osteoporosis Foundation (BHOF o Fundación para la salud ósea y la osteoporosis).
Pero hay muchas cosas que puedes hacer para prevenir las fracturas óseas que estas enfermedades pueden provocar. “La osteoporosis es una enfermedad crónica, igual que la hipertensión o la diabetes”, afirma Andrea Singer, MD, directora de densitometría ósea del Hospital Universitario MedStar Georgetown de Washington D.C. y directora médica de la fundación. “Pero con cambios de estilo de vida y medicamentos adecuados, podemos tratarla eficazmente y reducir el riesgo de fractura de forma significativa”.
Aun así, saber qué hacer podría no siempre estar claro. Para ayudarte a tomar las mejores decisiones, aquí tienes las respuestas a las siguientes preguntas clave sobre los chequeos de detección, las estrategias relacionadas con el estilo de vida y la medicación.
¿Cuándo deberías revisarte los huesos?
La BHOF recomienda someterse a una absorciometría de rayos X de doble energía (DXA, por sus siglas en inglés) de referencia, una medición indolora del calcio de los huesos, a los 65 años en el caso de las mujeres y a los 70 años en el de los hombres. Sin embargo, las personas con mayor riesgo de debilidad ósea deberían hacérselo alrededor de los 50 años.
Entre los factores que justifican un chequeo más temprano están los antecedentes familiares de osteoporosis, una fractura ósea después de los 50 años, la carencia de vitamina D, el hábito de fumar, enfermedades como la diabetes o la artritis reumatoide, o el uso previo o actual de medicamentos que pueden debilitar los huesos, como el esteroide prednisona y ciertos antidepresivos.
La frecuencia con que habría que repetir el chequeo depende de los resultados, dice el médico Harold Rosen, endocrinólogo del Centro Médico Beth Israel Deaconess de Boston. Si la primera prueba es normal y no tienes ninguno de los factores de riesgo mencionados, posiblemente no haya problema en esperar una década. Si tienes osteopenia, pero ningún factor de riesgo, deberás repetir la prueba en un plazo de tres a cinco años.
En el caso de las personas con alto riesgo de osteoporosis o que ya la padecen, conviene repetir el estudio cada dos años. “A menudo repetimos el chequeo uno o dos años después de que un paciente empiece o cambie su medicación contra la osteoporosis para evaluar su respuesta al tratamiento”, dice Singer. “También podríamos repetirla en uno o dos años si el paciente no toma medicación, pero es de alto riesgo y está cerca de cruzar el umbral de la osteoporosis”.
¿Es importante el lugar donde uno se hace la densitometría ósea?
Sí. Aunque una DXA (por sus siglas en ingles) es rápida y sencilla para los pacientes (te acuestas en una camilla mientras un brazo escáner móvil pasa por encima tuyo), “requiere personal altamente capacitado para hacer la prueba e interpretar los resultados”, dice Singer. Recomienda un centro cuyo personal esté certificado por la International Society for Clinical Densitometry (Sociedad Internacional de Densitometría Clínica). (Las pruebas suelen hacerse en departamentos de radiología de hospitales, consultas privadas de radiología y clínicas independientes).
La mayoría de los centros de densitometría ósea usan la herramienta de evaluación del riesgo de fractura, o FRAX, para determinar el riesgo a 10 años de sufrir fracturas en la columna vertebral, las caderas, los hombros y los antebrazos. Esta herramienta puede ayudar a orientar las decisiones acerca del tratamiento en adultos con osteopenia que aún no toman medicación para la osteoporosis. Sin embargo, es posible que quieras preguntar si el centro que estás considerando también calculará tu puntuación ósea trabecular, o TBS. Esta nueva medida, que aún no está disponible en todas partes, “proporciona una mejor idea de la microarquitectura subyacente o la calidad de la columna vertebral” y el riesgo de fractura, según Singer.
Tu médico dice que tienes osteopenia. ¿Y ahora qué?
Depende en gran medida de tu nivel de riesgo o puntuación FRAX. “Si alguien tiene osteopenia, pero un riesgo de fractura a 10 años de bajo a moderado, tomaremos un enfoque diferente del que adoptaríamos para alguien con osteopenia que tiene un riesgo alto”, dice Singer. Por ejemplo, si la probabilidad a 10 años de sufrir una fractura grave (columna vertebral, cadera, hombro o antebrazo) es del 20% o más, es probable que el médico empiece a recetarte medicamentos para evitar una mayor pérdida de masa ósea y reducir el riesgo de fractura.
De lo contrario, las medidas relacionadas con el estilo de vida son la mejor opción, dice el médico Clemens Bergwitz, endocrinólogo de la Escuela de Medicina de Yale en New Haven, Connecticut (ver “3 maneras clave para desarrollar fuerza ósea”, a continuación). La mayoría de estas medidas ralentizan la pérdida ósea o mantienen la densidad ósea que uno tiene, excepto el ejercicio, que en realidad podría ayudar a fortalecer los huesos. “Cuando los pacientes que antes eran sedentarios empiezan a hacer ejercicio, vemos generalmente que su densidad ósea mejora un poco, incluso aunque tengan osteoporosis”, dice Bergwitz.
Tu médico posiblemente querrá que te limites a hacer actividades de bajo impacto, como caminar a paso ligero o usar un entrenador elíptico, en lugar de aquellas que requieren saltar o correr. Para entrenar la fuerza, empieza con ejercicios en los que solo uses el peso de su cuerpo, como flexiones de brazos o sentadillas. Sumado a esto, el tai chi y el yoga pueden mejorar el equilibrio y revertir la osteopenia en las muñecas, al hacer movimientos como la postura del perro boca abajo y la del puente, dice Bergwitz. Pero si tienes osteoporosis grave, algunas posturas de yoga como la del puente pueden aumentar el riesgo de lesiones óseas o articulares, según un estudio de 2019 publicado en Mayo Clinic Proceedings.
Si tienes poca masa ósea, es preferible que practiques ejercicios de bajo impacto en lugar de los que requieren saltar o correr.
¿Qué medicación es mejor si tienes osteoporosis?
Los grupos como la Bone Health & Osteoporosis Foundation y el American College of Physicians (Colegio estadounidense de médicos) recomiendan medicamentos para cualquier persona mayor de 50 años con osteoporosis o que haya sufrido una fractura de cadera o de columna. Pero ¿cuáles son?
El tratamiento básico suele ser con bifosfonatos, como el alendronato (Binosto y Fosamax), el risedronato (Actonel y Atelvia) y el ibandronato (Boniva). Estos medicamentos orales o inyectables (el Boniva se inyecta cada tres meses) ralentizan la degradación del hueso, pero no lo reconstruyen, dice el médico Clifford Rosen, director de investigación clínica y traslacional del Maine Medical Center Research Institute (Instituto de Investigación del Centro Médico de Maine) de Scarborough.
En cambio, en caso de osteoporosis grave, el médico podría recetarte un anabolizante: teriparatida (Forteo), abaloparatida (Tymlos) o romosozumab (Evenity). Estos suelen administrarse en forma de inyecciones diarias o mensuales y aumentan la cantidad y la fuerza de los huesos, dice Bergwitz.
¿Hay que tomar medicamentos por el resto de la vida?
No. De hecho, muchos médicos recomiendan dejar los bifosfonatos al cabo de cinco o siete años. “Estos medicamentos pueden provocar efectos secundarios muy poco frecuentes, como fracturas de muslo o daños en la mandíbula, si se toman durante períodos prolongados”, afirma Harold Rosen. Uno o dos años después de dejar el medicamento, el médico te hará otro escáner óseo. Si tu densidad ósea ha disminuido, podría aconsejarte que vuelvas a tomar un bifosfonato durante varios años más y luego evaluar otra vez.
La toma de los medicamentos anabolizantes suele ser únicamente durante uno o dos años, dice Clifford Rosen. Los estudios demuestran que con ese tiempo obtendrás los mayores beneficios, y usarlos durante periodos más largos se ha relacionado con el cáncer de huesos en estudios con animales. Pero una vez que dejes de tomar un anabolizante, tendrás que cambiar a un bifosfonato durante un tiempo.
Si tienes poca masa ósea, es preferible que practiques ejercicios de bajo impacto en lugar de los que requieren saltar o correr.
3 formas clave de fortalecer los huesos
Consume suficiente calcio y vitamina D. El calcio ayuda a mantener los huesos fuertes, y la vitamina D nos ayuda a absorber el calcio. Las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 necesitan al menos 1,200 mg de calcio al día, idealmente de alimentos como los lácteos, las sardinas en lata, la col rizada y el jugo de naranja fortificado. Los adultos mayores de 50 años necesitan entre 870 y 1,000 UI de vitamina D al día, pero es difícil obtenerla únicamente de los alimentos. Chequea tus niveles para ver si necesitas un suplemento.
Come productos variados. Esto te ayudará a obtener otros nutrientes beneficiosos para los huesos, como magnesio y potasio, dice el médico Harold Rosen.
Mantente activo. Ayuda a ralentizar la pérdida ósea, mejorar el equilibrio y fortalecer los músculos. Intenta realizar al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana y ejercicios de fuerza dos veces por semana.
No fumes. Las mujeres que fuman un paquete de cigarrillos al día en la edad adulta tienen los huesos menos densos al llegar a la menopausia.
Nota del editor: Este artículo también fue publicado en la edición de agosto de 2024 de Consumer Reports On Health.
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