Las mejores posiciones para dormir en caso de apnea del sueño, reflujo ácido, asma y alergias

Consejos de expertos para que la hora de dormir sea más cómoda y libre de complicaciones

By Danielle Claro

Acomodar las almohadas, voltearlas, sentarte, aumentar la humedad en tu cuarto y luego bajarla son solo algunas de las cosas que hacemos para tratar de conciliar el sueño. La hora de dormir debería ser un momento de relajación, pero si las alergias, el asma, la apnea del sueño o el reflujo gastroesofágico (ERGE) te mantienen despierto, las noches pueden volverse una verdadera prueba de estrés.

Tenemos buenas noticias. Combinando una buena posición y un espacio cómodo para dormir, posiblemente puedas mejorar mucho la situación y logres obtener el descanso de calidad que tu cuerpo, mente y espíritu necesitan. Aquí tienes los consejos de expertos para encontrar comodidad al dormir si padeces de estos problemas comunes.

Las mejores posiciones para dormir en caso de apnea del sueño

Según la Academia Americana de Medicina del Sueño, casi 30 millones de adultos en los Estados Unidos padecen apnea del sueño, una condición que provoca que dejen de respirar repetidamente mientras duermen. Si sospechas que la padeces, habla con tu médico.

Si ya te han diagnosticado apnea del sueño, lo mejor es que duermas de lado, dice Michelle Drerup, directora de medicina del comportamiento del sueño en el Cleveland Clinic Sleep Disorders Center. Dormir de lado ayuda a disminuir la presión sobre las vías respiratorias. “Esto, a su vez, evita que la lengua y el paladar blando se colapsen hacia la garganta”, dice, y ayuda a minimizar la frecuencia de las interrupciones de la respiración durante la noche.

Este consejo aplica independientemente si utilizas o no una máquina CPAP. (CPAP significa presión positiva continua en las vías respiratorias). Estos dispositivos funcionan expulsando aire hacia la parte de atrás de la garganta para mantener abiertas las vías respiratorias. Una almohada CPAP, que tiene contornos y cortes únicos para acomodar la máscara y la manguera, puede hacer que dormir de lado sea más fácil. Drerup menciona que estas almohadas pueden ayudar a reducir fugas de aire de la máscara y disminuir la irritación en la cara y los puntos de presión, lo que mejora la comodidad. 

Según Drerup, muchas personas que usan el dispositivo encuentran útil elevar ligeramente la cabeza con una base de cama ajustable o, simplemente, una almohada en forma de cuña.

Evita dormir boca arriba. “Cuando duermes boca arriba, la gravedad ocasiona que la lengua, el paladar y otros tejidos blandos se desplacen hacia abajo”, dice Drerup. Esto aumenta la probabilidad de que se colapsen parcialmente en la garganta, obstruyendo las vías respiratorias. Puedes obtener más información sobre la apnea del sueño aquí.

Al buscar tu mejor posición para dormir, no ignores lo obvio: un colchón desgastado. La expectativa general es que un colchón es bueno durante ocho a 10 años. Pero las señales más claras de que es hora de reemplazar el tuyo son los hundimientos y deformaciones. Si es hora de comprar uno nuevo, Chris Winter, experto en sueño y presentador del podcast Sleep Unplugged, recomienda un colchón de firmeza media para personas con apnea del sueño.

El Sleep Number c2 Smart Bed Classic es un colchón que obtuvo una puntuación alta en nuestras pruebas, compatible con bases ajustables (que permiten elevar la cabecera de la cama). Es un modelo firme, así que, si deseas algo más suave, mejor considera el Sleep Number p6. Ten en cuenta que elevar la cabecera de un colchón puede cambiar el nivel de soporte, por lo que podrías sentir que el nivel de firmeza es diferente al número que aparece en nuestras calificaciones. Aquí tienes un análisis más detallado del desempeño del Sleep Number c2 y el Sleep Number p6 en nuestras pruebas de laboratorio.

Sleep Number c2 Smart Bed Classic Series

Sleep Number p6 smart bed

Las mejores posiciones para dormir en caso de ERGE

Primero lo primero: según el doctor Meyer Solny, gastroenterólogo del Weill Cornell Medical College en la ciudad de Nueva York, las personas a las que se les ha diagnosticado ERGE, o enfermedad por reflujo gastroesofágico, tendrán más posibilidades de dormir bien si evitan comer 3 horas antes de acostarse. Además, Solny dice que dormir del lado izquierdo es mejor.

Elevar la cabeza y el torso en la cama también puede hacer una gran diferencia. Busca un ángulo de 20 grados, con la cabeza entre siete y ocho pulgadas más alta que tus pies para asegurarte de que la gravedad trabaja a tu favor y no en tu contra. “Esto ayuda a mantener el ácido del estómago en el estómago, permitiendo que se vacíe hacia el intestino delgado en lugar de que suba hacia el esófago”, dice Solny.

Para lograr el ángulo óptimo, puedes utilizar una base de cama ajustable, una almohada en forma de cuña o una almohada antirreflujo diseñada para elevarte cuando duermes de lado. Si estás buscando un colchón nuevo, el Bob O-Pedic Treasure Cushion Dual con resortes internos obtiene altas calificaciones para dormir de lado y es compatible con bases ajustables. Puedes encontrar muchas más opciones en nuestra lista de calificaciones de colchones.

Bob-O-Pedic Treasure Cushion Dual

Las mejores posiciones para dormir en caso de asma o alergias

La doctora Shradha Agarwal, alergóloga e inmunóloga del Hospital Mount Sinai en la ciudad de Nueva York, explica que es común que las personas desarrollen asma o alergias en etapas posteriores de la vida, debido a diversos factores: genéticos, hormonales, ambientales, y más. Ya sea que acabes de recibir el diagnóstico o que hayas vivido con asma o alergias durante mucho tiempo, puedes hacer algunos cambios para evitar dar vueltas en la cama.

Agarwal recomienda dormir boca arriba con la cabeza elevada. “Esto ayuda a aliviar la congestión y reducir la acumulación de moco al permitir que este drene gracias a la gravedad”, explica. Puedes usar almohadas normales, elevadores de cama que se colocan debajo de las patas en la cabecera de la cama o una almohada en forma de cuña para elevar la cabeza. También puedes considerar una base de cama ajustable.

¿Por qué elevar la cabeza? Si duermes completamente acostado, el moco puede acumularse en la parte posterior de la garganta, provocando tos y dificultad para respirar, dice Agarwal. Para quienes prefieren dormir de lado y no pueden imaginarse cambiar a una posición boca arriba, Agarwal recomienda elevar la cabeza y dormir sobre el lado izquierdo, lo que minimiza el reflujo, que también provoca tos. De cualquier manera, haz un esfuerzo por no dormir sobre tu estómago. “Dormir boca abajo es lo peor, ya que reduce el flujo de aire a los pulmones”, dice.

Por supuesto, los materiales son importantes cuando se trata de alergias o asma. “Los colchones de látex y de espuma viscoelástica son buenas opciones, ya que son resistentes a los alérgenos”, dice Agarwal, aunque algunas personas pueden ser sensibles al látex. Un colchón de firmeza media proporcionará el mejor soporte.

El Earthfoam Organic Medium latex mattress obtuvo altas calificaciones para quienes duermen boca arriba para cualquier nivel de estatura. Si la sensibilidad al látex es un problema para ti, puedes optar por un colchón de espuma viscoelástica, como el Casper The One o el Tempur-Pedic Cloud Medium. A continuación, un análisis más detallado del rendimiento de estos tres colchones en nuestras pruebas de laboratorio.

Earthfoam Organic Medium

Casper The One

Tempur-Pedic Cloud Medium

En términos de ropa de cama, “el algodón es una opción inteligente, ya que ciertos materiales sintéticos pueden provocar alergias”, dice Agarwal. Por otra parte, los materiales sintéticos como la microfibra y las alternativas al plumón (como las sintéticas) pueden ser resistentes a los ácaros del polvo. Si crees que eres alérgico a algún material de tu ropa de cama, consulta a un alergólogo para identificar la causa del problema antes de comprar.

A continuación, te damos dos juegos de sábanas con calificaciones altas en nuestras pruebas que podrían brindarte alivio.

Casaluna (Target) Washed Supima Sateen Sheet Set (500 TC)

Coop Sleep Goods Comphy SoftSpa

Aquí tienes algunos consejos para tu cuarto, recomendados por la doctora Agarwal, que podrían ayudarte a dormir más cómodo si tienes asma o alergias.

• Evita las alfombras y las cortinas pesadas, que pueden acumular ácaros del polvo.
• Limpia el polvo de los muebles, aspira los pisos y cambia la ropa de cama con regularidad.
• Utiliza fundas removibles para ácaros del polvo en los colchones y las almohadas, y lávalas con frecuencia.
• Mantén a las mascotas fuera de tu cuarto para reducir los alérgenos.  
• Báñate antes de acostarte para eliminar posible polen acumulado en tu piel y cabello. 
• Y compra un purificador de aire con un filtro HEPA. Para opciones, consulta nuestras calificaciones completas de purificadores de aire y nuestra guía de compra.

Nota del editor: Una versión de este artículo también se publicó en la edición de marzo de 2025 de la revista Consumer Reports.

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