Cómo hacer que los alimentos fritos sean más saludables

Con algunos cambios, pueden ser parte de una dieta nutritiva

Saltear las papas requiere menos aceite y es mejor para ti que freírlas con mucho aceite.

By Sharon Liao

Los consejos sobre nutrición tienen fama de cambiar con el tiempo, pero hay un mensaje que se ha mantenido constante: los alimentos fritos son malos para ti. También son dorados, crujientes, y… deliciosos. Afortunadamente, no es necesario renunciar por completo a las papas fritas y al pollo empanizado. Con los ingredientes y los métodos de cocción adecuados, puedes satisfacer ese antojo de una forma más saludable.

El problema de freír con mucho aceite

Hay una razón por la que los alimentos fritos se consideran poco saludables: las investigaciones muestran que comerlos con regularidad puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, derrames cerebrales y obesidad. Estos estudios analizan los alimentos fritos, que se sumergen completamente en aceite para formar una capa crujiente, dice Nate Wood, MD, director de medicina culinaria en la Facultad de Medicina de Yale.

Los alimentos absorben más aceite al freírlos que con otros métodos, como el salteado. “Esto suma calorías, lo que puede provocar un aumento de peso”, dice Wood. Un ejemplo claro: una papa al horno de 3.5 onzas tiene 93 calorías en comparación con las 312 calorías de una porción del mismo tamaño de papas fritas. Para empeorar las cosas, freír generalmente implica cubrir los alimentos con una cantidad generosa de mezcla para empanizar o pan molido, lo que añade más calorías y, a menudo, una gran cantidad de sodio.

Además, el freír descompone el aceite, creando subproductos tóxicos que pueden aumentar la inflamación en el cuerpo, lo que favorece el desarrollo de enfermedades, según Luis Rustveld, RD, PhD, profesor asociado de medicina familiar y comunitaria en el Baylor College of Medicine en Houston.

Mejores formas de freír

Con algunos cambios inteligentes, puedes disfrutar del crujido de tus alimentos fritos favoritos mientras reduces los efectos negativos para la salud. Comienza con estos pasos.

Modera el consumo de alimentos fritos en restaurantes. Hacer de vez en cuando, una tanda de papas fritas en casa probablemente no sea un problema, dice Wood. “La verdadera preocupación es cuando los restaurantes calientan una y otra vez el mismo aceite en una freidora”, dice. Cada vez que el aceite se calienta a altas temperaturas, se generan más subproductos tóxicos. Algunos restaurantes pueden usar el mismo aceite durante una semana o más.

Freír de otra manera. En casa, intenta freír o sellar en un sartén; ambos métodos utilizan una ligera capa de aceite. Obtendrás la textura crujiente de los alimentos fritos, pero no están completamente sumergidos en aceite ni se fríen por tanto tiempo, por lo que absorben menos aceite. Saltear es aún mejor. “Saltear utiliza una pequeña cantidad de aceite”, dice Rustveld, “y lo revuelves constantemente, por lo que la comida se cocina más rápido a una temperatura más baja”.

Empaniza con cuidado. Cuando frías en casa, minimiza la cantidad de masa, harina y pan molido que utilizas. Por ejemplo, una porción de una marca popular de mezcla para empanizar condimentada tiene 100 calorías y 1060 mg de sodio en ¼ de taza, casi la mitad del límite diario de sodio. “La harina y el pan molido también absorben el aceite”, lo que aumenta las calorías, dice Rustveld. Además, la harina de uso común absorbe más que las harinas sin gluten, así que trata de empanizar con una capa ligera de harina de maíz o de garbanzo.

Cambia el aceite. Los aceites ricos en grasas monoinsaturadas (como el aceite de aguacate, canola y oliva) son más estables que los aceites poliinsaturados (maíz o soya) cuando se calientan a temperaturas altas, por lo que forman menos compuestos dañinos. También son más saludables que las grasas saturadas (como la manteca de cerdo, el aceite de palma y el aceite de coco), que pueden aumentar el colesterol LDL (“malo”).

Invierte en una freidora de aire. Con este aparato de cocina, el aire caliente circula alrededor de los alimentos para crear una capa crujiente con poco o nada de aceite. Para darle un toque más saludable a las papas fritas, usa la freidora de aire para freír las papas finamente cortadas en rebanadas, con un poco de aceite y una pizca de sal, a 350°F durante 15 minutos.

Dash Tasti-Crisp DCAF260

Nota del editor: Este artículo también fue publicado en la edición de diciembre del 2024 de Consumer Reports On Health.

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