¿Qué hace que la dieta mediterránea sea tan saludable?
Este conocido plan de alimentación está lleno de alimentos antiinflamatorios que son buenos para tu corazón, tu cerebro y mucho más.
Todo tipo de frutos rojos y alimentos fermentados como el yogur se encuentran entre las opciones saludables de la dieta mediterránea.
By Rachel Meltzer Warren
A pesar de asociarse con problemas de salud, la inflamación en pequeñas cantidades en realidad es beneficiosa para nuestro organismo. Ayuda a combatir invasores no deseados como los virus y las bacterias, y desaparece una vez que la amenaza ha pasado. Pero cuando la inflamación persiste y se vuelve crónica, puede conducir al desarrollo de diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, demencia y cáncer.
Además de la edad, un factor de riesgo común para la inflamación crónica es una dieta alta en grasas y azúcares. Pero elegir los alimentos adecuados cada día puede ayudarte a mantener la inflamación crónica bajo control, dice la dietista titulada Vanessa King, directora de nutrición clínica del Queen’s Health System en Oahu, Hawái, y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. ¿Cuál es la base de una alimentación antiinflamatoria? Las frutas y verduras ricas en antioxidantes, aceite de oliva, cereales integrales, leguminosas, proteínas magras y alimentos ricos en grasas omega-3.
La dieta mediterránea se basa en estos alimentos y está respaldada por varias investigaciones. Por ejemplo, un estudio publicado en 2023 en la revista Nutrients encontró que las personas mayores que siguieron este plan alimenticio durante seis meses presentaron los niveles más bajos de marcadores inflamatorios en la sangre, mientras que quienes siguieron su dieta normal no mostraron el mismo resultado.
Seguir un plan de alimentación estilo mediterráneo no es difícil. Aquí tienes seis alimentos antiinflamatorios que pueden ayudarte a mantenerte saludable.
Cerezas y frutos rojos
Aunque la fruta siempre es una opción nutritiva, existe evidencia de que las cerezas y los frutos rojos, en particular, pueden reducir la inflamación gracias a una variedad de nutrientes de origen vegetal como los polifenoles y carotenoides. Comer cerezas dulces o ácidas se ha relacionado con marcadores de inflamación más bajos en 11 estudios que fueron publicados en una investigación de 2018 en Nutrients. Se ha encontrado que estos mismos compuestos presentes en muchos otros frutos rojos como los arándanos rojos, las fresas y los arándanos azules, reducen la respuesta inflamatoria del cuerpo.
Para obtener más: Añade frutos rojos o cerezas congeladas a tu avena en la mañana o descongélalas y mézclalas con yogur natural para darle un toque dulce sin ponerle azúcar.
Verduras de hoja verde y legumbres
“Las verduras de hojas verde oscuro pueden reducir la inflamación al aumentar los niveles de antioxidantes”, afirma el doctor David Dunaief, internista en East Setauket en Long Island y en Brooklyn Heights, en Nueva York, y autor de un estudio publicado en 2019 en el American Journal of Lifestyle Medicine, que analizó los beneficios de las verduras. Los antioxidantes ayudan a equilibrar las moléculas inestables que pueden dañar los tejidos del cuerpo, y al disminuir el estrés en el cuerpo, se reduce la inflamación. En el estudio de Dunaief, consumir alrededor de dos tazas y media de verduras de hoja verde oscuro al día ayudó a reducir los niveles de proteína C reactiva (PCR), un marcador de inflamación en todo el cuerpo, en un 66% en unos seis meses.
Los frijoles y las legumbres, como los garbanzos y las lentejas, ofrecen una gran cantidad de proteínas saludables. Su fibra y sus compuestos antioxidantes son conocidos por ayudar a prevenir la inflamación.
Para obtener más: Prueba mezclar una taza de espinacas pequeñas en un licuado por la mañana, comer una ensalada de col rizada en el almuerzo y añadir bok choi a tu cena de stir-fry. Para frijoles y legumbres, calienta un plato de sopa de lentejas o frijoles negros o mezcla frijoles blancos con aceite de oliva, jugo de limón y ajo para preparar un delicioso dip.
Aceite de oliva
El aceite de oliva extra virgen contiene varios compuestos de origen vegetal que tienen efectos antiinflamatorios. Por ejemplo, uno llamado oleocantal actúa de manera similar al analgésico ibuprofeno. Cuando pruebas un aceite de oliva que contiene este compuesto, sentirás algo amargo y picante en la garganta cuando lo tragues. (Consulta las calificaciones del aceite de oliva de CR).
Para obtener más: Parte del aceite de oliva que consumes debe ser natural. Cocinar aceite de oliva con bajos niveles de oleocantal puede reducir aún más esos niveles. Por lo tanto, añade aceite de oliva natural a los aderezos para ensaladas o rocía un poco sobre tu pescado a la parrilla o verduras al vapor.
Alimentos fermentados
Una forma en que la dieta mediterránea (y en particular los alimentos fermentados como el yogur y el kéfir) pueden ayudar a reducir la inflamación es fomentando una mayor variedad y actividad de las bacterias en el intestino. Un estudio de 2021 publicado en la revista Cell encontró que los niveles en la sangre de 19 proteínas relacionadas con la inflamación habían disminuido significativamente en los adultos sanos que habían consumido una gran cantidad de alimentos fermentados. (Consumieron un promedio de seis porciones al día durante 10 semanas). Quienes siguieron una dieta rica en fibra no experimentaron la misma reducción en estas proteínas.
Para obtener más: Come yogur, kéfir o queso cottage (que diga en la etiqueta “cultivado” o “probiótico”) en el desayuno y chucrut u otras verduras encurtidas (busca frascos que estén etiquetados como “fermentados” o “crudo o natural” en la sección de productos refrigerados de la tienda) con el almuerzo o la cena.
Salsa de tomate
Las investigaciones sugieren que consumir tomates y productos derivados del tomate puede ayudar a reducir la inflamación. En un estudio realizado en España en 2019 y publicado en la revista Nutrients, se observó que cuando 22 hombres saludables comieron una porción de sofrito, un tipo de salsa a base de tomate, sus niveles de dos importantes marcadores de inflamación disminuyeron. El licopeno es uno de los principales compuestos antiinflamatorios del tomate, y los alimentos con tomate cocido suelen ser la fuente más concentrada de este nutriente. Al igual que otras salsas de tomate, el sofrito también contiene cebolla, ajo y aceite de oliva, que también tienen propiedades antiinflamatorias. (Consulta las calificaciones de CR sobre las salsas de tomate en frasco).
Algunas personas con artritis pueden evitar comer tomates y otras verduras de la familia de las solanáceas, como las papas y las berenjenas, pensando que provocan inflamación y dolor en las articulaciones. Sin embargo, no hay investigaciones que demuestren que las solanáceas causen inflamación. De hecho, los nutrientes de origen vegetal en los tomates (y otras verduras solanáceas) tienen un fuerte efecto antiinflamatorio.
Para obtener más: Trata de consumir salsa de tomate u otros productos derivados del tomate todos los días para aprovechar al máximo sus beneficios. Para una salsa que no requiera horas de cocción a fuego lento, prueba un sofrito: pica una cebolla y saltéala en aceite de oliva hasta que esté dorada. Agrega cinco dientes de ajo picados, tres tomates picados, un pimiento morrón picado y siete onzas de pasta de tomate. Cocina a fuego lento durante unos 20 minutos, agregando líquido según sea necesario para obtener la consistencia deseada.
Pescado rico en grasas saludables
Los pescados ricos en grasas saludables como el salmón, las sardinas, la caballa y las anchoas tienen un alto contenido de grasas omega-3. En un estudio en 2021 publicado en la revista Molecules, las personas con alto riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 que consumieron este tipo de pescados dos veces por semana durante ocho semanas, mostraron niveles más bajos de marcadores inflamatorios en la sangre, como la PCR.
Para obtener más: No es necesario pasar mucho tiempo en la cocina ni gastar mucho dinero en pescado. Los tipos mencionados aquí están disponibles en latas o bolsas. Un par de veces a la semana abre una lata o bolsa sobre una cama de verduras de hoja verde, agrega hierbas frescas como albahaca o eneldo, y rocíalo con un chorrito de aceite de oliva extra virgen de buena calidad.
Alimentos que debes evitar
Los alimentos fritos tienen altos niveles de acrilamida, un subproducto químico que se cree que produce inflamación. En su lugar, opta por saltear, cocinar al vapor o hervir.
Los carbohidratos refinados de harina blanca contribuyen a un aumento en los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede generar estrés oxidativo y desencadenar una leve inflamación. Elige carbohidratos con alto contenido de fibra, como los cereales integrales, que favorecen la digestión y disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas.
Los azúcares añadidos (bebidas azucaradas, dulces, postres) promueven la inflamación. Al menos en estudios con animales, pueden hacerlo alterando el microbioma intestinal.
Las carnes procesadas (carnes frías, tocino, salchichas) se han relacionado con inflamación, lo que podría contribuir al cáncer. El sobrepeso puede aumentar el riesgo. El American Institute for Cancer Research recomienda evitar estas carnes por completo.
Nota del editor: Este artículo también se publicó en la edición de marzo de 2025 de Consumer Reports On Health.
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