5 alimentos incomprendidos
¿Son la leche cruda, los aceites de semillas, los embutidos sin curar y otros alimentos buenos para la salud?
La información nutricional contradictoria que aparece en las noticias puede dificultar la compra de alimentos saludables.
By Sally Wadyka
Cuando se trata de comer bien, probablemente tomar buenas decisiones nunca ha sido algo tan confuso como hoy en día. “Es como un lejano oeste en cuanto a desinformación sobre la salud”, afirma el doctor Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. “Cualquiera puede afirmar ser un experto en nutrición, pero no siempre son fuentes confiables”.
Por eso es importante analizar con ojo crítico cualquier información nutricional que veas en línea o en redes sociales. “Ten especial cuidado con quienes presentan los alimentos como 100% buenos o malos, o que les gusta etiquetar ciertos alimentos como ‘tóxicos’”, afirma Jessica Clifford, dietista registrada y especialista en nutrición del departamento de ciencia de los alimentos y nutrición humana de la Universidad Estatal de Colorado. “La verdad rara vez es tan simple”.
Algunos asuntos sobre nutrición generan más confusión que otros. Consultamos a varios expertos para que nos dieran su opinión sobre cinco cuestiones que suelen malinterpretarse.
Leche cruda
La leche cruda (leche sin pasteurizar) ha sido noticia últimamente. Quienes la defienden afirman que contiene más nutrientes y bacterias beneficiosas que la versión pasteurizada del supermercado.
Otros lo ven de distinta manera. “En realidad, no hay evidencia creíble de que la leche cruda sea mejor para la salud ni de que la pasteurización altere la calidad nutricional de la leche”, afirma Alison Kane, dietista registrada del Hospital General de Massachusetts en Boston. “Se trata simplemente de calentar la leche durante un breve periodo de tiempo para eliminar organismos patógenos como E. coli, listeria y salmonela”.
De hecho, muchos expertos afirman que la pasteurización es uno de los mayores avances en seguridad alimentaria. Un estudio reciente de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) reveló que la pasteurización eliminó eficazmente el virus de la gripe aviar en todas las muestras de leche analizadas. También es importante saber que las bacterias presentes en la leche cruda pueden ser peligrosas para cualquier persona. Sin embargo, los adultos mayores corren un alto riesgo de enfermarse por consumir alimentos contaminados, incluida la leche cruda.
Aceites de semillas
Estos aceites, que incluyen el de canola, semilla de uva, girasol y soya, se extraen de las semillas de las plantas. Los críticos afirman que sus altos niveles de grasas omega-6 aumentan la inflamación en el cuerpo y que su consumo puede provocar cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y otras enfermedades.
Pero la evidencia científica no lo respalda. “En docenas de estudios que analizan los omega-6 y la inflamación, no he visto ninguno que muestre un efecto inflamatorio, y aproximadamente la mitad de los estudios muestran efectos antiinflamatorios”, afirma Willett. Por ejemplo, una revisión de 30 estudios en 2019, publicada en la revista Circulation, descubrió que las personas con los niveles sanguíneos más altos de un tipo de grasa omega-6 llamada ácido linoleico tenían un 7% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular, posiblemente porque el ácido linoleico reduce la inflamación. Además, dice Willett, sabemos desde hace décadas que estos aceites también reducen los niveles de colesterol LDL (“malo”), y un mayor consumo de ellos ha contribuido significativamente a la gran disminución de las muertes por enfermedades cardíacas en Estados Unidos.
Otro argumento contra estos aceites es que el hexano, un disolvente utilizado para extraer el aceite de las semillas, es tóxico. “El hexano es un compuesto dañino”, afirma Clifford, “pero los restos que quedan en el aceite probablemente no sean un problema”.
Lo que podría ser un problema real con los aceites de semillas se debe a muchos de los productos en los que se encuentran. “Los aceites de semillas se utilizan ampliamente en muchos alimentos ultraprocesados”, afirma Clifford. “Pero los efectos negativos de esos alimentos para la salud no provienen de los aceites en sí”. Cocinar con aceites de semillas o usarlos en aderezos para ensaladas no pone en riesgo la salud.
Embutidos sin nitratos
La Organización Mundial de la Salud etiquetó hace 10 años las carnes procesadas, como el tocino, los hot dogs y los embutidos, como cancerígenas. Investigaciones más recientes siguen respaldando esta afirmación. Un análisis de 148 estudios realizado en 2021, publicado en el European Journal of Epidemiology, reveló que por cada 1¾ de onza de carne procesada que se consume al día, el riesgo de cáncer de colon aumenta un 17%.
Los culpables son los nitratos utilizados para curar o conservar las carnes. Estos interactúan con las proteínas de la carne para formar compuestos potencialmente cancerígenos llamados nitrosaminas.
Dado esto, uno pensaría que sería mejor comprar productos de charcutería y carnes procesadas etiquetados como “sin nitratos”. Pero esta afirmación solo significa que no se utilizaron nitratos sintéticos.
“Algunos productos utilizan formas naturales de nitratos, como las semillas de apio, por lo que el paquete puede indicar ‘sin nitratos’”, dice Clifford. (Estos productos también pueden estar etiquetados como “sin curar”). “Pero el cuerpo reacciona a los nitratos naturales de la misma manera que a los sintéticos”. Independientemente del tipo de nitratos que contengan las carnes procesadas, probablemente también consumas una gran cantidad de sodio, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas.
Polvos verdes
Si crees en la publicidad, estas mezclas de vegetales, frutas y otros ingredientes liofilizados y pulverizados tienen el poder de aumentar tu energía, mejorar tu digestión, reforzar el sistema inmunitario y quizás eliminar la necesidad de comer frutas y verduras de verdad. “Aunque estos polvos parecen estar repletos de nutrientes, se pierden la fibra, el contenido de agua y las interacciones sinérgicas que se producen cuando consumimos nutrientes de alimentos integrales”, afirma Kane.
También es posible que algunos nutrientes se destruyan durante el procesamiento. Y como son suplementos, los fabricantes generalmente no tienen que demostrar a la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) su seguridad y eficacia. Además, está el precio: algunos cuestan cerca de $100 para cubrir un mes. Con ese dinero, se pueden comprar muchos productos deliciosos y que sacian el hambre.
Verduras solanáceas
Las berenjenas, los pimientos, las papas y los tomates pertenecen a la familia de las solanáceas. Se distinguen por su contenido en pequeñas cantidades de un compuesto llamado solanina. Algunas personas creen que la solanina puede causar o exacerbar afecciones inflamatorias como la artritis, el síndrome del intestino irritable, el lupus y otras enfermedades autoinmunes.
La solanina puede ser tóxica en grandes cantidades, pero los niveles en las solanáceas son muy bajos, y su vínculo con la inflamación no es concluyente. Además, estas verduras están repletas de diversos antioxidantes, como el licopeno, el betacaroteno y la vitamina C, que combaten la inflamación. “Hay que tener cuidado al descartar un grupo completo de verduras”, afirma Clifford. “Todas son buenas fuentes de numerosos nutrientes beneficiosos”.
Dicho esto, las personas pueden desarrollar sensibilidad a cualquier tipo de alimento. Algunas personas con enfermedades autoinmunes pueden pensar que las solanáceas agravan sus síntomas, especialmente si han consumido una porción abundante. Si este es tu caso, Clifford recomienda consultar a tu médico o dietista sobre si debes llevar a cabo una dieta de eliminación, en la que se dejan de comer los alimentos y luego se reintroducen uno por uno para ver si se presenta una reacción.
Cómo identificar mitos nutricionales
Para distinguir los mitos nutricionales de la realidad, ten en cuenta estos consejos:
Verifica tus fuentes. Si obtienes información en línea o en redes sociales, asegúrate de que sea creíble. Busca expertos con un título de dietista registrado, médico o doctor en medicina o nutrición, y afiliados a un hospital, universidad o agencia confiable.
Cuestiona la afirmación. Los mensajes que suenan extremos (“¡Los aceites de semillas son tóxicos!”) o demasiado buenos para ser verdad (“¡La sopa de col elimina cinco libras al día!”) probablemente no sean correctos.
Ve más allá de los titulares. Si las noticias informan sobre un estudio que promociona el sorprendente beneficio de un alimento o dieta específicos (“Los pistaches protegen la vista”), investiga un poco más. Busca información sobre quién financió el estudio. Puedes buscarlo en Google Scholar o en pubmed.gov.
Nota del editor: Este artículo también se publicó en la edición de abril de 2025 de Consumer Reports On Health.
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