Cómo saber si consumes suficiente proteína en 3 pasos
Los gramos de proteína irán relacionados con el peso y la condición física de cada persona
Pechuga de pollo es una fuente de proteína para mejorar la salud corporal Crédito: Pixabay | Pexels
En la actualidad, hay diferentes opciones para consumir proteínas, desde polvos, barritas y otros suplementos ricos en proteínas, ideales para personas que desean mantenerse en forma, perder peso o simplemente comenzar un estilo de vida más saludable.
Expertos en nutrición indican que las proteínas son una parte necesaria de cualquier dieta equilibrada, pero es necesario conocer la cantidad de proteína que se puede necesitar de acuerdo al plan de alimentación y la respuesta depende de variables como la edad, el sexo y el nivel de actividad.
De acuerdo con Albert Abayev, dietista clínico registrado del Centro de Manejo del Peso y Salud Metabólica Cedars-Sinai en California, es necesario conocer la importancia de la proteína para una dieta equilibrada, promover la recuperación muscular y apoyar la capacidad del cuerpo para prepararse a sí mismo.
Conoce si consumes suficiente proteína
Los alimentos ricos en proteínas proporcionan aminoácidos que el cuerpo utiliza para construir y reparar tejidos, potenciar el sistema inmunitario e incluso ayudar a regular las hormonas. Las proteínas también te ayudan a desarrollar masa muscular y generar sensación de saciedad entre comidas.
Sin embargo, hay muchos que piensan que el consumo de proteína no es el adecuado y expertos recomiendan mantener un horario de comidas constante y agregar alimentos que sean una gran fuente de proteína, entre las que destacan carnes magras, pescado, aves, tofu, quinua, frijoles, huevos duros, queso y palitos de carne baja en sodio.
En ese sentido, se recomienda un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal, para quienes levantan pesas regularmente, deben ingerir 1,6 gramos por kilogramos y así evitar la deficiencia de proteína que pueden desencadenar pérdida de masa muscular, debilidad y en algunos casos avanzados, edemas.
En el caso de las personas vegetarianas y veganas son quienes sufren el mayor riesgo de no ingerir suficiente proteína, y la deficiencia puede manifestarse en signos físicos, como el cabello delgado o con parche, pérdida del color natural de la piel, e incluso curvatura en las uñas.
Añadir proteína a la dieta
Expertos recomienda incluir una variedad de fuentes de proteína para mejorar la salud y el bienestar corporal y existen diferentes alimentos que se pueden incluir a la dieta para aumentar el consumo de proteína a los niveles aconsejados por expertos.
Un ejemplo de ello, puede ser desayunar un omelette de claras de huevo, con espinacas y queso bajo en grasa, o aun yogurt griego con semillas de chía y frutas frescas.
En el almuerzo, algunas de las opciones pueden ser una ensalada de pollo a la parrilla con quinoa y vegetales variados, o una porción de humus con zanahorias y apio. Además no se debe dejar a un lado la merienda y esta puede ser un puñado de almendras y una manzana, o bien un batido de proteína con leche de almendra y plátano.
Mientras que en la cena se recomienda comer un filete de salmón al horno con espárragos y puré de batata, un tofu salteado con brócoli y pimientos sobre una cama de arroz integral.
Cabe resaltar que no solo el peso determina la cantidad de proteína que se necesita. El sexo, el estado de salud, el nivel de actividad y la edad también influyen. Es decir, los hombres adultos suelen tener un cuerpo más corpulento y deben ingerir unos 56 gramos de proteínas al día.
En el caso de las mujeres embarazadas se recomienda ingerir hasta 100 gramos de proteína al día, así como los adultos mayores también necesitan proteínas adicionales, que debe estar acompañado de un régimen de ejercicio.
