¿Es buena la sal para ti?

Sin excederte, usar la sal de forma adecuada puede resaltar el sabor de alimentos saludables. Descubre cómo elegir el tipo de sal ideal para cada comida que preparas, y consejos para cocinar y sazonar.

Una pizca de sal en escamas puede intensificar el rico sabor del chocolate en unas galletas con chispas de chocolate.

By Sharon Liao

La sal solía ser uno de los ingredientes más comunes en la cocina, pero ahora se ha vuelto gourmet. Con la variedad tan tentadora que hay en los supermercados y en las tiendas especializadas, puede ser difícil saber cuál elegir. Y luego viene la pregunta de si deberías consumirla. ¿No se supone que la sal es mala para ti? ¿No sería mejor reducir el consumo de sodio?

Para responder debemos empezar por entender la diferencia entre el sodio y la sal. El sodio es un mineral que tu cuerpo necesita para funcionar. Representa aproximadamente el 40% del peso de la sal. (El resto es principalmente cloruro). Sin embargo, consumir demasiado sodio puede provocar presión arterial alta y aumentar el riesgo de padecer enfermedades renales y osteoporosis.

En promedio, los estadounidenses consumen un promedio de 3,400 mg de sodio al día. La cantidad máxima recomendada es de 2,300 mg, lo que equivale más o menos a una cucharadita de sal de mesa. Sin embargo, el verdadero problema no es la sal que se usa para cocinar o espolvorear sobre la comida, sino la gran cantidad de sal y otras fuentes de sodio que se encuentran en los alimentos envasados ​​y de restaurantes. Reducir el consumo de estos es lo que tendrá el mayor impacto para bajar el nivel de sodio en tu dieta, dice Penny Kris-Etherton, PhD, ex presidenta del Consejo de Estilo de Vida y Salud Cardiometabólica de la Asociación Americana del Corazón. Una forma deliciosa de lograrlo: cocinar en casa con alimentos frescos con más frecuencia… incluso si incluyes sal.

Tipos de sal

Las sales de uso diario, como la sal de mesa, la sal kosher y la sal marina, son las aliadas infalibles en tu cocina, y está perfecto si decides quedarte solo con esas. Pero también puede ser divertido probar opciones especiales, como la sal Maldon o la sal ahumada. Al igual que las especias, cada tipo de sal puede tener un sabor único e interesante. Minerales como el magnesio y el potasio aportan sabor y color a la sal (aunque las cantidades no son lo suficientemente altas como para aportar beneficios a la salud). Esta guía te ayudará a elegir la sal adecuada para lo que necesites. Después, revisa nuestros consejos más abajo sobre las mejores formas de usar la sal al cocinar y para darle más sabor a los alimentos. 

Secretos para Sazonar

Incluso una pequeña cantidad de sal tiene un gran poder de sabor. Puede balancear sabores amargos y ácidos, y resaltar las notas saladas y dulces de los alimentos, indica Naomi Duguid, autora de “El Milagro de la Sal” (Artisan, 2022). Basta pensar en cómo una pizca de sal en una ensalada caprese suaviza la acidez de los tomates y resalta su dulzura natural. La sal también puede aportar un contraste rico al paladar en comidas dulces, por eso son populares las galletas de chocolate con pretzels y el helado de caramelo con miso. La sal también cambia la textura: suaviza los ingredientes y ayuda a crear esa capa dorada deliciosa en carnes selladas y verduras asadas. Y cuando se usa como toque final, los cristales grandes añaden un crujido muy agradable al paladar. Conocer las mejores maneras de añadir sal te ayudará a usarla de forma más eficiente y deliciosa.

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Al cocinar
Carne: Para que se dore mejor, seca bien el filete con una toalla de papel y espolvorea sal gruesa justo antes de ponerlo en la sartén. Algunos cocineros prefieren salar con anticipación los cortes más duros, como el brisket, para hacerlos más suaves; otros no lo consideran necesario. Si decides hacerlo, usa aproximadamente una cucharadita de sal kosher por cada libra de carne y déjala reposar durante 30 minutos por cada ½  pulgada de grosor, recomienda Duguid. Para sazonar carne molida (de res, cerdo o ave), mezcla aproximadamente ½ cucharada de sal kosher por libra de carne. 

Sopas, salsas y guisados: Ir añadiendo tu sal favorita poco a poco mientras se cocinan los líquidos ayuda a dar un mejor sabor, dice Stephen Chavez, del Institute of Culinary Education.  También puedes suavizar el sabor intenso de ingredientes con sabores fuertes como la cebolla y la col rizada.

Verduras: Además de atenuar sabores intensos, la sal descompone las fibras vegetales para reducir el tiempo de cocción. Para evitar que las verduras con un alto contenido de agua, como la berenjena y la calabaza, queden aguadas, espolvorea sal kosher o sal fina unos 10 minutos antes de cocinarlas y luego secarlas con una toalla de papel.

Pasta: Nonna tenía razón: Ponerle sal al agua le da sabor a la pasta. Usa una cucharada de sal de mesa o sal marina fina– que se disuelve más rápido– por cada 4 litros de agua y una libra de pasta. La pasta no absorbe mucho: algunas investigaciones muestran que cuando la pasta se cocina en esa misma cantidad de agua con sal, no contiene más de 130 mg de sodio por taza.

Granos: Para resaltar el sabor a nuez del arroz integral y el farro, tuéstalos en un sartén y luego cocínalos en agua con aproximadamente una cucharadita de sal fina o ½ cucharadita de sal kosher por cada taza de grano crudo.

Huevos: Añadir una pizca de sal kosher o marina antes de batir los huevos para preparar un revuelto o un omelet ayuda a disolver las proteínas. “Esto hace que los huevos queden más esponjosos”, dice Chavez. Deja reposar el huevo batido durante unos minutos para que la sal se disuelva bien.

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Al momento de espolvorear
Sazonar la comida justo antes de comerla proporciona el toque más intenso a sal, y no se necesita mucho. Cuando la sal está en la superficie de un alimento, la lengua detecta inmediatamente el sabor de los cristales, dice Christopher Loss, PhD, profesor de ciencia de los alimentos en la Universidad de Cornell y titular de la cátedra Louis Pasteur. Por eso, las papas fritas saben saladas, aunque en realidad pueden contener menos sodio de lo que piensas. Sigue estas estrategias para lograr el sazón perfecto. 

Prueba y luego añade sal. Quizás descubras que la comida no la necesita. Y podría ayudarte a decidir si lo que realmente buscas es un toque ácido, como jugo de limón o vinagre, o quizás algo de especias te den el sabor que buscas.

Juega con la textura. Los cristales más grandes de la sal en escamas y la sal marina gruesa aportan un toque de sabor intenso (junto con un crujido agradable) en las papas al horno o rebanadas de pepinos. Dado que la sal finamente molida cubre más superficie, es ideal para alimentos donde buscas un toque salado en cada bocado, como las palomitas de maíz y las papas fritas.

Olvídate del salero. Es difícil calcular la cantidad que le estás poniendo. Para un mejor control, pon un poco en la palma de tu mano. O toma una pizca de un plato con sal usando el pulgar y tus dos dedos principales.

Apunta alto. “Espolvorea la sal desde unas pulgadas por encima de la comida”, dice Chávez. “Así se distribuye de manera más uniforme”. Comienza con una pequeña cantidad, prueba y añade más si es necesario.

Nota del editor: Este artículo también fue publicado en la edición de julio/agosto del 2025 de la revista Consumer Reports.

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