Dile adiós al dolor de espalda con estos 5 ejercicios 

El dolor lumbar afecta a casi 8 de cada 10 adultos en algún momento de su vida, según datos de la American Physical Therapy Association (APTA). Una de las formas más efectivas de prevenirlo es mediante ejercicios diseñados para fortalecer los músculos que estabilizan la columna y mejorar la movilidad.

Antes de empezar cualquier rutina de ejercicios, los especialistas recomiendan consultar a un médico, sobretodo si ya se experimentan dolores de espalda. De la misma manera, instan a realizar actividad física de forma controlada y sin excesos, deteniéndose ante cualquier molestia para evitar una lesión,

También enfatizan que la clave para notar los resultados al ejercitarse es la regularidad.

Así puedes ejercitar los músculos y corregir tu postura

A continuación presentamos cinco opciones de ejercicios validados por expertos para evitar el dolor de espalda

1. Extensión de Gato-Vaca (Cat-Cow Stretch):este ejercicio suave moviliza la columna vertebral, aliviando la tensión y mejorando la flexibilidad. Ayuda a liberar la tensión en los músculos de la espalda y el abdomen.

La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos (AAOS, por sus siglas en inglés), recomienda frecuentemente  ejercicios de movilidad como el gato-vaca para mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y aliviar el dolor de espalda. 

Instrucciones:

• Ponte a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Inhala (posición de vaca): Baja el abdomen hacia el suelo, arqueando la espalda y levantando la cabeza y el coxis hacia el techo.
• Exhala (posición de gato): Redondea la columna vertebral hacia el techo, metiendo el coxis y la cabeza hacia abajo, como un gato estirándose.
• Repite de 10 a 15 veces, coordinando el movimiento con la respiración.

2. Puente (Bridge Exercise)

Este ejercicio fortalece los glúteos y los isquiotibiales (músculos de la parte posterior del muslo), así como los músculos del core, que son fundamentales para sostener la columna lumbar y prevenir el dolor de espalda baja.

La Mayo Clinic a menudo incluye el ejercicio del puente en sus recomendaciones para fortalecer los músculos centrales y de la cadera, cruciales para el soporte de la espalda.

Instrucciones:

• Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, a la altura de las caderas. Los brazos deben estar a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
• Contrae los glúteos y el abdomen, levantando las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Mantén la posición durante 5 a 10 segundos, asegurándote de no arquear demasiado la parte baja de la espalda.
• Baja lentamente las caderas de nuevo al suelo.
• Realiza de 10 a 15 repeticiones.

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3. Curl abdominal modificado 

Este ejercicio, popularizado por el doctor Stuart McGill, fortalece los músculos abdominales profundos sin forzar la columna lumbar, lo que es crucial para la estabilidad del core y la prevención del dolor de espalda.

La academia Nacional de Medicina del deporte (NASM): La NASM, una de las principales organizaciones de certificación para entrenadores personales en EE.UU., a menudo incorpora los principios de McGill en sus directrices para el entrenamiento del core y la prevención de lesiones de espalda.

Instrucciones:

• Acuéstate boca arriba con una pierna estirada y la otra flexionada, con el pie apoyado en el suelo.
• Coloca las manos debajo de la parte inferior de la espalda para mantener su curva natural.
• Mantén el cuello alineado con la columna. Levanta solo la cabeza y los hombros del suelo unos pocos centímetros, contrayendo los abdominales. No uses el cuello para levantar.
• Mantén la posición durante unos segundos y baja lentamente.
• Realiza de 8 a 12 repeticiones por lado.

4. Estiramiento de Rodill pecho

Beneficios: Este estiramiento ayuda a alargar los músculos de la parte baja de la espalda (lumbares) y los glúteos, reduciendo la compresión en la columna y aliviando la tensión.

La Asociación estadounidense de terapia física (APTA) destaca que: “Los estiramientos suaves, como llevar la rodilla al pecho, pueden ayudar a alargar los músculos tensos de la espalda baja y los glúteos, mejorando la flexibilidad y reduciendo la presión sobre la columna.”

Instrucciones:

• Acuéstate boca arriba con ambas piernas estiradas.
• Lleva una rodilla hacia el pecho, abrazándola con ambas manos.
• Mantén la pierna estirada recta en el suelo o ligeramente flexionada.
• Sostén el estiramiento durante 20-30 segundos, sintiendo el estiramiento en la parte baja de la espalda y los glúteos.
• Libera lentamente y repite con la otra pierna.
• Realiza 2-3 repeticiones por cada pierna.

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5. Superman Modificado

Fortalece los músculos de la espalda baja (erectores de la columna) y los glúteos, lo que es vital para la estabilidad y el soporte de la columna vertebral.

La National Strength and Conditioning Association (NSCA) incluye variaciones de los ejercicios de extensión de espalda como el Superman para fortalecer los músculos posteriores del tronco. En las directrices de la NSCA para el entrenamiento de fuerza, se establece que “fortalecer la musculatura extensora de la espalda es clave para mantener una postura adecuada y prevenir la debilidad que puede llevar al dolor lumbar,).

Instrucciones:

• Acuéstate boca abajo con los brazos estirados por delante de la cabeza y las piernas estiradas.
• Versión modificada (menos tensión): levanta solo un brazo y la pierna opuesta unos pocos centímetros del suelo simultáneamente, manteniendo el abdomen contraído.
• Mantén la posición durante 2-3 segundos y baja lentamente.
• Alterna los lados.
• Realiza de 10 a 15 repeticiones por cada lado.
• Versión completa (si te sientes cómodo): Levanta simultáneamente ambos brazos y ambas piernas del suelo, creando una ligera forma de “U” con tu cuerpo. Mantén la cabeza en una posición neutral.
• Mantén durante 2-3 segundos y baja lentamente.
• Realiza de 8 a 12 repeticiones.