5 frutas saludables para el verano

Prueba estas deliciosas y creativas formas de incluirlas en tu dieta.

Asar la sandía resalta su dulzura natural

By Rachel Meltzer Warren

Solo el 15% de las personas en Estados Unidos consumen las 1 1⁄2 a 2 tazas de fruta diarias que recomiendan los expertos en salud. En parte, esto puede deberse a que la fruta fresca se echa a perder rápidamente, por lo que, aunque sea deliciosa, muchas personas dudan en comprarla en grandes cantidades. Una solución es dejar de ver la fruta solo como un snack o un complemento para el yogur o el cereal. Le pedimos a Jackie Newgent, RDN y especialista en nutrición culinaria, además de instructora de The Gourmandise School en Santa Mónica, California, que nos compartiera ideas para incorporar cinco frutas de verano favoritas a tus comidas.

Chabacanos

Son una buena fuente del antioxidante betacaroteno. Los antioxidantes son compuestos que protegen las células del cuerpo contra daños que pueden provocar Alzheimer, cáncer y otras enfermedades. El betacaroteno tiene un beneficio adicional: nuestro cuerpo lo convierte en vitamina A, un nutriente necesario para una buena visión y una piel sana, entre otras cosas. Los chabacanos frescos tienen un sabor dulce y ácido, un poco diferente al de los secos. Tres de ellos tienen solo 50 calorías y aportan 2 gramos de fibra, lo que ayuda a sentirte satisfecho y es bueno para la salud intestinal.

Pruébalos: Saltea chabacanos frescos picados en trozos grandes. Luego, añade almendras cortadas tostadas, un chorrito de jugo de limón, un poco de sal y perejil o menta picados. Añádelo al arroz cocido para una guarnición llena de sabor.

Arándanos

De todas las frutas y verduras, los arándanos se encuentran entre los más ricos en antioxidantes.

Un estudio publicado en el 2023 en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que los adultos mayores que consumieron el equivalente a 1 taza de arándanos frescos en forma de polvo todos los días durante tres meses mostraron señales de mejor memoria y mayor atención en comparación con quienes tomaron un polvo placebo. Otros estudios con arándanos frescos también han demostrado que su consumo favorece la salud cerebral, probablemente en parte gracias a su alto contenido de antioxidantes.

Pruébalos: Para un dulce más saludable, mezcla frutos rojos con chocolate oscuro derretido. Coloca cucharadas de la mezcla en una charola con papel encerado y deja que se haga firme.

Cerezas

Las cerezas dulces y ácidas son ricas en antioxidantes y antocianinas con propiedades antiinflamatorias. Ambas variedades (y el jugo de cereza ácida) se han asociado con una presión arterial más baja, mejor calidad de sueño y menor dolor muscular.

Pruébalas: Unta rebanadas de pan baguette con queso ricotta o de cabra y cúbrela con mitades de cerezas dulces frescas o asadas. Si lo deseas, añade pistachos picados, sal marina en escamas, albahaca picada y un chorrito de vinagre balsámico.

Ciruelas

Esta fruta fresca tiene niveles de antioxidantes comparables a los de los arándanos, según investigadores de la Universidad Texas A&M. Las ciruelas vienen en una variedad de colores. Las de pulpa roja tienden a tener más actividad antioxidante que las de pulpa más clara. Además, las ciruelas suelen ser una opción muy accesible, especialmente en comparación con los frutos rojos.

Pruébalas: Corta las ciruelas en rebanadas muy delgadas, extiéndenlas en forma de abanico sobre un plato y espolvorea con ralladura de limón, pimienta negra molida y sal marina en escamas. Rocía con aceite de oliva extra virgen y disfruta de un refrescante carpaccio de frutas como aperitivo.

Sandía

Esta fruta típica del verano está compuesta por un 92% de agua. Solo una rebanada pequeña contiene casi una taza llena. La sandía es también una de las mejores fuentes del antioxidante licopeno, un antioxidante que se ha relacionado con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer. Comer sandía puede incluso mejorar el valor nutricional de tu dieta en general. En encuestas nacionales de nutrición, los adultos que consumían aproximadamente una taza de sandía al día, en promedio, también consumían más fibra, magnesio, potasio, vitamina A y licopeno, y menos azúcares añadidos y grasas saturadas que quienes no la consumían.

Pruébala: Unta “filetes” gruesos de sandía con aceite de aguacate u otro aceite de sabor neutro y ásalos a fuego medio-alto de 2 a 3 minutos por lado. Rocía con jugo de limón, una pizca de sal y menta picada.

Nota del editor: Este artículo también fue publicado en la edición de agosto del 2025 de Consumer Reports On Health.

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