Dieta mediterránea sigue reinando: acompañada de ejercicio reduce el riesgo de diabetes en casi un tercio
Una combinación de pérdida de peso moderada, mejoras dietéticas y ejercicio regular es más efectivo que centrarse en un solo aspecto
La dieta mediterránea recomienda el consumo diario de verduras, frutas, cereales integrales y grasas saludables. Crédito: Antonina Vlasova | Shutterstock
Investigadores de Harvard y 23 hospitales españoles realizaron un estudio a largo plazo con más de 4700 adultos de entre 55 y 75 años. El enfoque principal fue evaluar el impacto de una dieta mediterránea combinada con ejercicio regular en el desarrollo de diabetes tipo 2 entre personas con síndrome metabólico y sobrepeso. Tras someterlos a ese régimen, se determinó tenían muchas menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellos que solo cambiaron su dieta.
Un grupo siguió una dieta mediterránea tradicional compuesta por más frutas, verduras, frutos secos y aceite de oliva virgen extra, limitando al mismo tiempo la carne y los azúcares añadidos. Mientras que el otro comió una dieta similar, pero también redujo su ingesta diaria en 600 calorías y siguió recomendaciones de actividad física que incluían aproximadamente 45 minutos de ejercicio aeróbico seis días a la semana, ejercicios de equilibrio y flexibilidad al menos tres días a la semana y entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana.
“El programa de actividad física incluía actividades aeróbicas, como caminar a paso ligero o cualquier actividad equivalente de intensidad moderada (p. ej., aquagym, ciclismo, natación, etc.)”, declaró a ABC News el Dr. Jordi Salas, uno de los autores principales del estudio y catedrático de nutrición y bromatología de la Universidad Rovira i Virgili (España).
Resultados y recomendaciones
Los hallazgos indican que aquellos que implementaron tanto cambios nutricionales como un aumento en la actividad física mostraron un riesgo 31% menor de desarrollar diabetes tipo 2. Se enfatiza que una combinación de pérdida de peso moderada, mejoras dietéticas y ejercicio regular es más efectivo que centrarse en un solo aspecto.
“En la práctica, una combinación de pérdida de peso moderada, mejora de los hábitos alimentarios y actividad física regular probablemente sea más eficaz para la prevención de la diabetes que centrarse en un solo factor”, afirmó el Dr. Frank Hu, otro de los autores principales del estudio, profesor de medicina y director del departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Impacto adicional de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea no solo se asocia con la reducción del riesgo de diabetes, sino que también puede tener efectos protectores contra el Alzheimer. Investigaciones recientes destacan su eficacia en individuos con factores de riesgo genético.
Los investigadores sugieren que los posibles efectos antiinflamatorios de la dieta pueden trabajar junto con los efectos reductores de grasa de menos calorías y más ejercicio para reducir el riesgo de diabetes.
Los expertos resaltan que nunca es demasiado tarde para adoptar hábitos alimenticios saludables y aumentar la actividad física, mejorando así la salud general y previniendo enfermedades crónicas.
¿En qué se basa la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea es un patrón alimenticio basado en las tradiciones culinarias de los países ribereños del mar Mediterráneo. Se caracteriza por un alto consumo de productos vegetales como frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, junto con el uso predominante del aceite de oliva virgen extra como principal fuente de grasa. También incluye un consumo moderado de pescado y aves, un bajo consumo de carnes rojas y procesadas, y una ingesta moderada de vino tinto durante las comidas.
Este patrón alimenticio se considera saludable por sus efectos beneficiosos en la salud cardiovascular, metabólica, cognitiva y reproductiva, gracias a sus antioxidantes, fibra, grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3.
Además, la dieta mediterránea es más que solo alimentación, la consideran una forma de vida que promueve el bienestar físico, mental y social. Involucra compartir comidas, hacer ejercicio regularmente y preferencias por alimentos frescos y mínimamente procesados.
Fue reconocida por la UNESCO como patrimonio cultural inmaterial de la humanidad debido a sus beneficios y tradición cultural, y considerada la mejor dieta del mundo por octavo año consecutivo por US News & World Report en enero de 2025.
En términos nutricionales, aporta antioxidantes como vitaminas E, A y C, flavonoides y polifenoles, que contribuyen a la prevención de enfermedades cardiovasculares y al mantenimiento de una buena salud general. Está asociada con menor índice de obesidad abdominal, lo que reduce riesgos de diabetes tipo 2, hipertensión, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas.
Las recomendaciones para seguir esta dieta incluyen:
- Consumo diario de verduras, frutas, cereales integrales y grasas saludables como el aceite de oliva.
- Consumo semanal de pescado, aves, legumbres y huevos.
- Consumo moderado de productos lácteos.
- Reducción del consumo de carnes rojas y alimentos con azúcares añadidos.
Este patrón alimenticio se considera uno de los más saludables y efectivos para la prevención de enfermedades crónicas, especialmente las cardiovasculares.
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