8 formas sencillas de reducir el consumo diario de sodio

Probablemente ya sepas que debes vigilar tu consumo diario de sodio, especialmente si tienes presión arterial alta. Pero los riesgos para la salud que conlleva el consumo excesivo de esta sustancia salada vuelven a ser el foco de interés. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha publicado recientemente unas directrices que animan a los fabricantes a reducir la cantidad de sodio que utilizan en los alimentos envasados y de restaurantes.

Aunque esta orientación es voluntaria, su objetivo es reducir la ingesta media diaria de sodio en aproximadamente un 12 %, de los 3,400 mg que suelen consumir los estadounidenses a 3,000 mg, en los próximos 2½ años. Aunque eso sigue siendo más que el umbral recomendado de 2,300 mg, es un paso en la dirección correcta, dice la doctora Anne Thorndike, profesora asociada de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard y presidente voluntaria del Comité de Nutrición de la Asociación Estadounidense del Corazón.

Gran parte del sodio que se ingiere, más del 70 %, procede de alimentos procesados envasados y de las comidas de los restaurantes. Por tanto, si muchas empresas siguen estas directrices, podría tener un impacto significativo en la salud del corazón, dice Thorndike.

El efecto de la sal

A pesar de lo que puedas haber oído sobre el trato injusto al sodio, la mayoría de las pruebas demuestran que reducirlo protege tu salud.

Esto se debe a que consumir sal en exceso puede aumentar el volumen sanguíneo, elevando la presión arterial y obligando a tu corazón a trabajar más duro, dice Julia Zumpano, RD, del Centro de Nutrición Humana de la Clínica Cleveland. Esto aumenta el riesgo de sufrir un derrame cerebral y una enfermedad cardíaca.

De hecho, un estudio publicado en 2014 de la Universidad Tufts de Boston demostró que una de cada 10 muertes relacionadas con el sistema cardiovascular en todo el mundo se debe, al menos en parte, a una dieta alta en sodio. Y según un estudio con más de 10,000 personas publicado en 2021 en el New England Journal of Medicine, cada 1,000 mg de sodio excretado en la orina (que representa la ingesta) aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 18 %.

Quítatela de encima

Dicho esto, encontrar un equilibrio entre menos sal y comida sabrosa puede ser complicado. La sal tiene un sabor único que es difícil de imitar, dice la doctora Carolyn F. Ross, profesora de ciencias de la alimentación de la Universidad Estatal de Washington en Pullman.

Es más, el sodio se encuentra en alimentos donde no se espera, como los cereales y el pan. Estos consejos de expertos pueden ayudarte a reducir tu consumo diario de sodio.

• Haz un recuento. “Anota la cantidad de sodio que consumes de los alimentos a lo largo del día”, sugiere Zumpano. Esto te permite detectar los principales culpables y elegir dónde reducirlos. Podrías decidir, por ejemplo, que no puedes sacrificar la sal de los huevos pero que te parece bien picar almendras sin sal (0 mg de sodio por onza) en lugar de pretzels (unos 350 mg de sodio por onza), opta por salsa de soya reducida en sodio.

• Mejora tu sal. Onza por onza, la sal de mesa, la kosher y la marina tienen más o menos la misma cantidad de sodio. Pero las dos últimas suelen tener cristales más grandes que ocupan más volumen en una cuchara medidora, por lo que se acaba obteniendo menos sodio en las recetas. Otra medida inteligente: utiliza un salero con agujeros más pequeños; eso reduce el paso de la sal, por lo que utilizarás menos en general, dice Ross.

• Cambia a sustitutos de la sal. Estos productos añaden suficiente sabor salado, llamado umami, para que no eches de menos la sal. En un estudio de New England Journal of Medicine de 2021 con casi 21,000 adultos mayores con hipertensión o antecedentes de derrame cerebral, la mitad utilizó un sustituto hecho con un 75 % de sal y un 25 % de cloruro de potasio. Al cabo de unos 5 años, los que cocinaban y sazonaban con el sustituto tuvieron entre un 13 y un 14 % menos de probabilidades de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral en comparación con los que utilizaban sal. En cuanto al sabor, mira los resultados de una prueba a ciegas de 6 populares sustitutos de la sal realizada por un panel de expertos en sentidos de Consumer Reports.

• Omite la sal al cocinar. La sal se incorpora a los alimentos, por lo que es posible que no se note tanto en el producto final, dice Ross. En su lugar, espolvoréela justo antes de servir. Al añadirla al final, los cristales quedan encima de la comida. La sal llega a la lengua, por lo que se saborea mejor y no se necesita tanta.

• Realza el sabor de la comida con especias, hierbas y agentes aromáticos. Estas añaden sabor y antioxidantes que combaten las enfermedades con poco sodio, dice Zumpano. Según una investigación publicada en 2015 en la revista American Journal of Clinical Nutrition, las personas que cocinaron con hierbas y especias redujeron significativamente su consumo diario de sodio. Experimenta con ajo, cebolla, hierbas frescas y secas, y mezclas de condimentos. “En las recetas, puedes sustituir media cucharadita o una cucharadita entera de sal por una mezcla de hierbas”, dice Ross. Un ácido, como el zumo de limón o el vinagre, también puede realzar el sabor de un platillo.

• Detecta las fuentes de sodio ocultas. Los fabricantes añaden sodio a los alimentos que no se espera que lo contengan a fin de realzar los sabores y las texturas, y actuar como conservante. “El sodio de los alimentos procesados y envasados puede acumularse realmente a lo largo del día”, afirma Thorndike. Una rebanada de pan, por ejemplo, puede tener 240 mg, es decir, alrededor del 10 % de la ingesta diaria de sodio recomendada. Algunos cereales aportan más de 300 mg en una ración, y las salsas para pasta contienen más de 500 mg por media taza. Cuando vayas al supermercado, revisa las etiquetas para ver la cantidad de sodio que contiene un producto.

• Descifra las afirmaciones. “Contenido ligero de sodio” significa que un producto tiene al menos un 50 % menos que el original o uno de la competencia, mientras que “reducido en sodio” significa que tiene al menos un 25 % menos. Pero incluso con la reducción, el contenido de sodio puede seguir siendo alto, dice Zumpano. Mejores opciones: bajo en sodio (140 mg o menos por ración), muy bajo en sodio (35 mg o menos), sin sodio (menos de 5 mg) y sin sal añadida (sin sal, pero no necesariamente un alimento bajo en sodio).

Nota del Editor: Este artículo también apareció  en la edición de febrero de 2022 de Consumer Reports On Health.

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