5 alimentos saludables para el invierno y cómo cocinarlos
Estos deliciosos y nutritivos alimentos pueden fortalecer tu cuerpo y mente durante esta temporada y todo el año
La calabaza o butternut squash es rica en betacaroteno, un antioxidante que tu cuerpo convierte en vitamina A.
By Sally Wadyka
Para disfrutar del máximo sabor y valor nutricional, lo mejor es comprar frutas y verduras frescas de temporada. Esto es fácil en verano, cuando los mercados de agricultores locales y los supermercados están llenos de opciones de todos los colores.
A medida que llega el frío y las opciones disminuyen, el pasillo de frutas y verduras puede parecer menos atractivo, pero si observas más de cerca. Las frutas y verduras de otoño e invierno pueden ser igual de deliciosas y nutritivas, ya que son ricas en vitaminas y minerales que se han asociado con la prevención de enfermedades y un envejecimiento más saludable. Además, consumir productos de temporada puede ayudarte a ahorrar dinero en el supermercado.
Estos 5 alimentos son especialmente buenos para ti, también te damos ideas para incluirlos fácilmente en tus comidas.
Peras
Por qué son tan buenas para ti: Comer una pera grande te proporciona 7 gramos de fibra. “Obtener suficiente fibra no solo ayuda a regular el intestino y a mantener el tracto gastrointestinal saludable, sino que también ayuda a regular el azúcar en la sangre y a reducir el colesterol”, dice Julia Zumpano, dietista certificada en Cleveland Clinic.
Las investigaciones también han relacionado las dietas ricas en fibra con un menor riesgo de cáncer, enfermedades del corazón, diabetes y deterioro cognitivo.
Cómo cocinar con peras: Son deliciosas crudas (agrega rebanadas a una ensalada) o al horno con un poco de canela para un postre dulce, no hay necesidad de ponerles azúcar. Deja la cáscara para aprovechar al máximo su fibra.
Coliflor
Por qué es tan buena para ti: La coliflor y otras verduras crucíferas (como el brócoli, las coles de Bruselas y el repollo) contienen fibra, antioxidantes y compuestos químicos únicos llamados glucosinolatos que pueden tener ciertas propiedades anticancerígenas.
Además, con solo 5 piezas obtienes alrededor de un tercio del valor diario (VD) de vitamina C, el 9% del VD de ácido fólico, así como un poco de vitamina B6 y potasio.
Cómo cocinar con coliflor: La coliflor asada es deliciosa y puede ser más fácil de digerir. “También puedes cocinarla al vapor y hacerla puré con un poco de caldo de pollo bajo en sodio”, dice Zumpano. Y revisa la sección de congelados de tu supermercado para encontrar coliflor “con arroz”, que puedes usar en lugar de arroz.
Calabaza moscada o butternut squash
Por qué es tan buena para ti: La pulpa anaranjada que se ve cuando cortas la calabaza moscada “significa que contiene mucho betacaroteno, un antioxidante que el cuerpo convierte en vitamina A”, dice Lauri Wright, PhD, RDN, directora de programas de nutrición en el College of Public Health de la Universidad del Sur de Florida. “El betacaroteno es esencial para mantener una buena visión, especialmente la visión nocturna, y también es importante para mantener tu sistema inmunológico fuerte”.
Cómo cocinar con calabaza: Puede ser difícil cortarla. Si tienes problemas, haz algunos cortes superficiales en la cáscara, ponla en el microondas durante unos minutos y déjala enfriar. Luego, puedes cortarla por la mitad y hornearla con el lado cortado hacia abajo en una sartén con un poco de agua o aceite. Después, solo pela, corta en cubos, aplastala o haz un puré para añadirla a sopas y salsas.
Betabeles
Por qué son tan buenos para ti: Los antioxidantes, incluyendo la betalaína, le dan a los betabeles o remolachas rojas su característico color rojo intenso y sus propiedades antiinflamatorias. Además, los betabeles son ricos en nitratos, que según investigaciones pueden ayudar a dilatar los vasos sanguíneos y mejorar el flujo en la sangre.
Cómo cocinar con betabeles: Asarlos resalta su dulzura natural. Wright también sugiere hacer un puré con betabeles cocidos y mezclarlos con hummus. “Obtienes la proteína del hummus, los nutrientes de los betabeles y un dip con un hermoso color rosa”, dice.
Nueces de Castilla
Por qué son tan buenas para ti: Comer menos de una onza de nueces de castilla proporciona la cantidad diaria adecuada de ácidos grasos ALA, un tipo de grasa omega-3 saludable para el corazón. Además, al reemplazar algo de proteína animal por la proteína vegetal (que proporcionan las nueces) reduces el consumo de grasas saturadas.
Cómo cocinar con nueces: córtalas y agregalas a tu avena, ensaladas o licuados. También puedes tostarlas y luego hacerlas puré con un poco de sal para hacer mantequilla de nuez, o usarlas en lugar de piñones en recetas de pesto.
Nota del editor: este artículo fue publicado originalmente en la edición de noviembre del 2019 de Consumer Reports On Health.
Consumer Reports is an independent, nonprofit organization that works side by side with consumers to create a fairer, safer, and healthier world. CR does not endorse products or services, and does not accept advertising. Copyright © 2024, Consumer Reports, Inc.
