7 maneras que te ayudarán a seguir una dieta saludable en 2019

La temporada de vacaciones casi ha terminado, así que es hora de que comiences de nuevo a pensar en comer más saludable. Las investigaciones muestran que, en promedio, las personas suben solo una libra o 2 durante las vacaciones, pero sin importar cuanto peso ganes, puedes demorar meses en eliminar esas libras. 

Eso significa que es probable que quieras volver a comer una dieta más saludable tan pronto como puedas; pero, no siempre resulta sencillo.

“Las personas se fijan metas poco realistas e intentan realizar cambios mayores”, dice Lesley Lutes, PhD, profesora asociada de psicología en la Universidad de British Columbia. “Ese comportamiento de todo o nada se vuelve abrumador, te hace sentir deprimido y te predispone para el fracaso”.

Es exactamente por eso que promovemos un enfoque más realista: intenta con algunos cambios menores. Eso hace que los cambios se puedan realizar, que no te hagan sentir intimidado  y puedas ver mejoras en tu salud.

“Son tantas las opciones de dieta que tienes todos los días, así que incluso si realizas un cambio solo parte del tiempo, los beneficios se acumulan”, dice Lutes.

Las investigaciones que han realizado los científicos de la Universidad de Australia del Sur apoyan esa estrategia. Encontraron que reemplazar solo el 25% de los alimentos opcionales (como los postres, refrigerios y bebidas azucaradas) con alimentos saludables dio como resultado una gran mejora en la calidad general de la dieta: redujo el consumo de azúcares en casi un 21% y las calorías en casi un 4%, y aumentó el consumo de proteínas en aproximadamente un 2%.

Eso significa que algo tan simple como substituir unas cuantas galletas por una fruta puede hacer una gran diferencia para ayudarte a seguir una dieta más saludable.

Aquí te presentamos 7 estrategias que puedes utilizar para crear tu propia dieta saludable. 

Come alimentos saludables que te gusten

Un estudio realizado en 2016 por la Escuela de Negocios Hankamer de la Universidad de Baylor encontró que incluso las personas con poco autocontrol pueden prepararse para tener una alimentación saludable exitosa si cambian su atención de lo que los investigadores denominaron los alimentos de “evasión” a los alimentos de “aproximación”. No intentes forzarte a comer algo saludable que odies (como la col rizada o kale) en lugar de algo que realmente te gusta y no es saludable (el pastel).

“Busca alimentos saludables deliciosos, las fresas son una opción, y después de disfrutar de un gran tazón de bayas frescas es posible que ya no quieras ese pastel de chocolate”, dice Meredith David, PhD, autora principal del estudio.

Cocina más seguido

Las personas que comen comidas caseras 5 o más veces por semana tuvieron 28% menos probabilidades de sobrepeso y 24% menos probabilidades de tener exceso de grasa corporal que aquellas que comían en casa menos de 3 veces por semana. Estos son datos dados a conocer por un estudio de 2017 que involucró a más de 11,000 personas publicado en la revista International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. Los investigadores descubrieron que los que cenaban en casa también comían más frutas y verduras.

Empieza primero comiendo vegetales

Si no comes suficientes vegetales (y la mayoría no lo hacemos), podría ser porque los pones en una competencia que no pueden ganar.

“La investigación ha demostrado que cuando en tu plato los vegetales compiten con otros alimentos (posiblemente más atractivos), comes menos de ellos”, explica Traci Mann, PhD, profesora asistente de psicología en la Universidad de Minnesota y autora de “Secretos del laboratorio de alimentación ”(HarperCollins, 2015). “Pero cuando en tu platos solo hay vegetales, comes más de ellos”.

Mann ha estudiado esta estrategia, servir únicamente vegetales antes del resto de la comida, con estudiantes universitarios y niños en edad preescolar, pero ella considera que también funcionaría para cualquiera.

“Prepara una ensalada y siéntate a comerla antes de poner cualquier otro alimento en la mesa”, sugiere. “No solo comerás más vegetales, sino que te sentirás un poco más satisfecho y así comerás menos del resto de la comida”.

Evita comer carne un día por semana

Un estudio de 2016 publicado en la revista JAMA Internal Medicine encontró que sustituir la proteína animal con una cantidad equivalente de proteína vegetal se asociaba con un menor riesgo de mortalidad, especialmente por enfermedades del corazón. Así que cambia tu hamburguesa por una versión vegetariana o prepara un chili de frijoles tan sabroso que nadie extrañará la carne.

Toma un desayuno mejor

Las investigaciones muestran que tomar un buen desayuno que contenga proteínas (yogur o huevos, por ejemplo) ayuda a prevenir el aumento de peso, promueve la pérdida de peso y reduce la cantidad de calorías que consumes en la noche. 

Haz un pequeño bocadillo que te guste mucho

No necesitas renunciar a tus dulces favoritos, pero puedes comer menos y disfrutar de igual manera de un snack. El secreto está en que tengas cuidado. Presta plena atención al sabor y la textura de tu bocadillo. Esto te ayudará a sentirte satisfecho con una porción más pequeña.

Sustituye una bebida azucarada por agua

Todos sabemos que las gaseosas no son la opción más saludable para tus bebidas. Un estudio reciente sugiere que cambiar una porción por día por un vaso de agua podría ayudar a reducir tu consumo total de calorías y el riesgo subsiguiente de obesidad, y esto disminuye tu riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 14 a 25%.

Presta atención también al jugo de fruta que consumes. Incluso el jugo  de pura fruta puede aportar muchas calorías y azúcares a tu dieta. Para que tu dieta sea más saludable, limita el consumo de jugo a un vaso de 4 onzas por día.

También puedes usar una licuadora para convertir la fruta entera en forma líquida o preparar un batido de fruta, así podrás obtener la fibra de la fruta. Abajo puedes ver algunas licuadoras bien calificadas  en las pruebas de Consumer Reports.

Nota del editor: Este artículo apareció originalmente en el boletín Consumer Reports on Health.

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