¿Consumes toda la fibra que necesitas?

La fibra es el nutriente más esencial para la salud intestinal y es un agente clave en la prevención de graves enfermedades complejas
¿Consumes toda la fibra que necesitas?
Foto: Shutterstock

La fibra es un nutriente fundamental para el correcto funcionamiento del organismo, sobretodo resulta protagónica para el sistema digestivo. El consumo de fibra tiene la tarea de producir fermentaciones a nivel intestinal que mejoran la composición de la microbiota y es un aspecto que se relaciona con la prevención de numerosas enfermedades degenerativas y a largo plazo. La fibra es un componente vegetal que contiene polisacáridos y lignina, y tiene la peculiaridad de ser resistente a la hidrólisis de las enzimas digestivas humanas, debido a esto no se absorbe y pasa intacta a lo largo del aparato digestivo. 

Procurar llevar una dieta rica en fibra es el mejor aliado de salud, ya que se relaciona no sólo con las evidentes mejoras sobre el funcionamiento digestivo al prevenir el estreñimiento y acelerar el tránsito intestinal; es una de las mejores recomendaciones en la prevención de la diabetes, la obesidad, algunos problemas cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. 

¿Sabes si consumes toda la fibra que necesitas?

Gran parte de los principales problemas de salud que aquejan a la sociedad actualmente, se derivan de una alimentación deficiente que se destaca por un alto consumo de alimentos procesados, comidas rápidas, harinas refinadas, grasas saturadas y azúcares; es por ello que crear un cambio de hábitos en la dieta y priorizar el consumo de fibra tiene grandes beneficios medicinales. 

Para poder disfrutar de los beneficios nutricionales de la fibra, la Organización Mundial de Salud recomienda la ingesta diaria de entre 25-30 gramos de fibra. Al vigilar nuestro consumo en fibra es importante saber que existen dos tipos: soluble e insoluble, cada una aporta diferentes propiedades terapéuticas entre las que se destacan las siguientes:

1. Fibra soluble

Este tipo de fibra tiene la peculiaridad de atraer el agua y convertirse en una especie de “gel” durante la digestión, debido a esto hace que el proceso digestivo sea más lento. Su consumo se relaciona con beneficios para reducir los altos niveles de colesterol y triglicéridos, es por ello que es un grandioso aliado para prevenir y combatir enfermedades cardiovasculares. La fibra soluble se encuentra de manera natural en alimentos como las legumbres, las frutas, las verduras y en algunos cereales como es el caso de la avena y la cebada. Este tipo de fibra es un estímulo del sistema digestivo y tiene la bondad de acelerar el tránsito intestinal. 

2. Fibra insoluble:

Este tipo de fibra tiene la importante tarea de acelerar el paso de los alimentos a través del estómago y los intestinos. Tiene la peculiaridad de no solubilizarse en agua, por lo que es muy famosa debido a su capacidad de agregar volumen a las heces, lo que facilita la evacuación y previene el estreñimiento. Se encuentra en alimentos como los cereales y sus derivados, en sus variedades integrales.

Funciones de la fibra:

  • El consumo tiene la gran ventaja de producir una sensación de saciedad, sobretodo en el caso de la fibra soluble por su capacidad de retener agua, aumentando su volumen y provocando una distensión en el estómago, una señal que el estómago interpreta como llenado.
  • Promueve que los nutrientes se absorban poco a poco y retrasa el vaciamiento gástrico, es un buen aliado para evitar los picos de glucosa. 
  • Colabora de manera directa con la flora intestinal, de tal manera que mantiene en equilibrio al conjunto de bacterias que viven en el intestino y que son las responsables de mejorar la digestión de algunos alimentos difíciles de procesar. 
  • Es el mejor aliado en la prevención de enfermedades relacionadas con el sistema digestivo como diverticulosis, diverticulitis y cada vez se investiga más su papel en la prevención de cáncer de colon, ya que evita que sustancias cancerígenas estén mucho tiempo en contacto con la mucosa intestinal.
  • Disminuye la absorción de colesterol. 

Consejos adicionales:

  1. Aumenta el consumo de frutas y vegetales, procura consumirlos con cáscara y a lo largo del día, considerando una porción en las comidas principales y colaciones. 
  2. Consume siempre cereales integrales y legumbres.
  3. Considera la ingesta de 2 litros de agua natural por día.
  4. Evita el consumo de alimentos procesados se destacan por su alto contenido en azúcares simples, grasas trans y son carentes de fibra, se consideran los principales responsables de cambios en la microbiota.