Cómo aliviar el estrés durante la pandemia del coronavirus

Somos una nación físicamente separada unos de otros, pero unida por el estrés y la preocupación en lo que respecta a nuestra salud y la de nuestros seres queridos. Todos los días, enfrentamos la batalla, trabajando para mantener nuestros hogares abastecidos con alimentos y otros artículos necesarios, elaborando estrategias sobre el dinero y tratando de no centrarnos en el futuro incierto. 

No es sorprendente que muchos de nosotros también estemos asustados, frustrados, afligidos y muy probablemente, ansiosos.

En una encuesta nacional representativa de CR de 2,164 adultos estadounidenses realizada entre el 2 y el 14 de abril, el 76% de los estadounidenses dijeron que estaban extremadamente o muy preocupados por la transmisión generalizada de la COVID-19, la enfermedad causada por el coronavirus, y un 17% adicional estaba moderadamente preocupado.

Además, en una encuesta patrocinada por la American Psychiatric Association (Asociación Estadounidense de Psiquiatría) de 1,004 adultos estadounidenses, realizada a mediados de marzo, el 57% de las personas informó estar preocupada por quedarse sin suministros y el 68% por los efectos económicos a largo plazo de la pandemia.

Puede ser útil saber que esta ansiedad que muchos de nosotros sentimos es una respuesta al estrés, una situación que percibimos como peligrosa, desafiante o desconocida. 

En una circunstancia extremadamente estresante, como cuando un automóvil se precipita hacia ti, tu cuerpo entra en reacción de lucha o huida, lo que te impulsa a apartarte rápidamente. Esto es gracias a un rápido aumento de las hormonas del estrés como la epinefrina y el cortisol, que hacen que tu ritmo cardíaco y tu respiración se aceleren a medida que tu cuerpo se prepara para reaccionar.  

“Una respuesta al estrés es normal”, dice Dana Rose Garfin, Ph.D., profesora adjunta asistente en la Escuela de Enfermería Sue & Bill Gross de la Universidad de California en Irvine, quien estudia cómo los eventos negativos de la salud y los desastres comunitarios afectan la salud. “Te recuerda estar en guardia al salir de la casa, recordar no tocarte la cara. Y quieres que eso funcione”. 

Sin embargo, cuando el estrés es constante, como lo es para muchas personas en este momento, puede provocar sentimientos de ansiedad, o en algunas personas, aumentar el riesgo de un trastorno de ansiedad.

Ambos pueden causar dificultad para respirar, dolor en el pecho, palpitaciones cardíacas, preocupación persistente por el futuro, agitación, inquietud, problemas para dormir, aumento de peso y darle vueltas a los mismos pensamientos en tu mente repetidamente. Estos efectos negativos pueden ser debilitantes para cualquiera, pero especialmente para aquellos que ya tienen un problema de salud mental como un trastorno de ansiedad, que pueden experimentarlos más intensamente.

Aunque el estrés y la ansiedad pueden parecer ineludibles en este momento, todos los expertos con los que hablamos dijeron que puedes tomar medidas para controlarlos a ambos. “Puedes aprender la resiliencia”, dice Shevaun D. Neupert, Ph.D., profesor de psicología en la Universidad Estatal de North Carolina. Sin embargo, en la situación actual, dicen los expertos, es posible que tengas que pensar de forma diferente.  “Es importante reconocer que nuestras vidas están muy alteradas en este momento, y tus estrategias de respuesta probadas y verdaderas pueden no funcionar en este momento. Acepta eso y busca otras nuevas”, agrega Neupert. A continuación, las estrategias tradicionales junto con algunas acciones más nuevas que pueden calmar tu estado de ánimo.  

Los fundamentos: Comer, dormir, hacer ejercicio

Dormir lo suficiente, hacer ejercicios regularmente y llevar una dieta saludable puede ayudarte a controlar el estrés, reducir la ansiedad y mantener un sistema inmunológico fuerte. Estos objetivos pueden parecer inalcanzables cuando estás estresado, pero no tienen por qué serlo. 

En este momento, es fácil comer por razones emocionales, particularmente si eres propenso a eso, como la mayoría de nosotros lo somos, según Joyce A. Corsica, Ph.D., directora de psicoterapia ambulatoria y directora de psicología bariátrica en la Universidad de Rush en Chicago. Antes de ceder a un antojo de comida, pregúntate si realmente tienes hambre o si estás realmente frustrado, triste o solo. Una vez que identificas el sentimiento, es más fácil considerar mejores opciones, dice Corsica. Aquí encontrarás otras estrategias para reforzar la alimentación saludable.  

Ya sea que vayas al gimnasio regularmente o te guste caminar, trotar o andar en bicicleta afuera, tu régimen de ejercicio probablemente también se haya interrumpido. Esto significa que probablemente no estés recibiendo la dosis habitual de endorfinas neurotransmisoras que libera el ejercicio, las cuales alivian el estrés y te hacen sentir bien.  Sin embargo, en la mayoría de las áreas aún se permite caminar y trotar en solitario al aire libre, y hoy en día, hay más formas que nunca de hacer ejercicios en interiores. Y es posible que no necesites mucha actividad física para mejorar tu estado de ánimo; incluso una caminata de 15 minutos puede marcar la diferencia.

Y aunque no es sorprendente que el estrés pueda evitar que duermas bien, la falta de sueño y la abundancia de estrés pueden crear un círculo vicioso: estar acostado en la cama despierto puede llevarte a reflexionar aún más, y esos remolinos de pensamiento pueden alejarte aún más de quedarte dormido.

La higiene básica del sueño en el dormitorio, como mantener la habitación fresca y oscura, sin aparatos electrónicos antes de acostarte, es una buena manera de comenzar. Algunas aplicaciones para dormir también pueden ser útiles, al bloquear el ruido exterior, por ejemplo.

Respira… profundamente

Las personas estresadas tienden a tomar respiraciones rápidas y superficiales, lo que exacerba aún más la respuesta de lucha y huida.

Interrumpir ese ciclo a través de un esfuerzo consciente para respirar lenta y profundamente, con el objetivo de hacer de 5 a 6 respiraciones profundas por minuto, solo durante un cuarto de hora más o menos al día, es una forma sorprendentemente efectiva para aliviar los sentimientos de ansiedad y estrés.

“La respiración profunda hace más lenta tu respuesta de estrés fisiológico”, dice Garfin.

Corsica recomienda la respiración diafragmática, una forma de respiración lenta y profunda que implica una expansión y contracción intencionadas del diafragma y el abdomen. Un pequeño estudio publicado en Frontiers in Psychology en 2017 encontró que  las personas que participaron en 15 minutos de respiración diafragmática 20 veces durante 8 semanas mostraron una mejor atención y estado de ánimo y niveles más bajos de la hormona del estrés cortisol, en comparación con un grupo que no hizo las sesiones de respiración.

¿Quieres probar? La Cleveland Clinic es una fuente de instrucciones sobre la técnica en línea. El hospital Michigan Medicine de la Universidad de Michigan ofrece las instrucciones en video. 

Concentrarse en objetivos a corto plazo

En este momento es difícil no preguntarse cómo se resolverá la pandemia, pero se ha descubierto que pensar a corto plazo es una forma más útil de manejar el estrés, según un estudio dirigido por Neupert y publicado en la revista Personality and Individual Differences (Personalidad y diferencias individuales).

“El estudio de mi laboratorio encontró que la mejor receta para tratar de lidiar con los factores estresantes cotidianos es tratar de planificar simultáneamente con anticipación lo que puedes controlar y mantenerte atento en el momento”, dice. “Esto significa reconocer lo que está sucediendo en el presente sin tratar de cambiarlo. Esto que encontramos fue la mejor combinación para la resistencia al estrés”. 

Estos hallazgos podrían ser especialmente relevantes ahora, dice ella. Por mucho tiempo se ha conocido que la atención plena, mantenerte enfocado en el presente, ayuda a reducir el estrés, y existen técnicas que  puedes utilizar para mejorarla, como el yoga (puedes buscar en línea el “yoga para la ansiedad” o el “yoga restaurativo”, y si eres nuevo en el yoga, así es como puedes comenzar) y la meditación (El UCLA Mindful Awareness Research Center ofrece meditaciones guiadas gratuitas en línea).

La elaboración y el seguimiento de un plan para la semana o solo para el día siguiente también pueden ayudar, al darte una mejor sensación de control, dicen los expertos. La psicóloga clínica Paula A. Madrid, doctora en psicología de la ciudad de Nueva York, recomienda crear un horario diario de acciones simples y razonables para hacer: llamar a un amigo, probar una nueva receta, trabajar en el jardín. Si trabajas desde casa, dúchate y vístete, dice Garfin de UC Irvine.

Espera un futuro positivo

Puede parecer que todos hemos pasado una eternidad en el distanciamiento social, pero la pandemia eventualmente terminará, señala Madrid. Y aunque no hay forma de saber qué detalles de tu vida pueden cambiar permanentemente, está bien poner tu imaginación a trabajar de manera positiva.

“Proyecta tu mente hacia el futuro, dentro de un año o incluso dentro de unos meses, para darte una sensación de alivio del presente”, dice Madrid.

Planificar unas futuras vacaciones de invierno o determinar los detalles de tu próxima fiesta de aniversario pueden recordarte que hay actividades felices que te esperan en el futuro.

Trabajar en proyectos o habilidades que puedes usar después de la pandemia, como aprender un idioma, tomar clases en línea de programación o volver a tocar la guitarra, también es útil, dice Corsica. “Las tareas que te distraen aquí y ahora pero que también te benefician en el futuro son maravillosas”.

Mantén las conexiones importantes

Trata de mantenerte en contacto con cualquier comunidad que sea muy importante para ti, ya sea una congregación religiosa, amigos del gimnasio, o tu grupo de lectura.

Es posible que no salgas, pero la tecnología actual nos brinda múltiples formas de conectarnos con las personas. Por ejemplo, el gimnasio o lugar de culto pueden tener sesiones en línea en vivo o grabadas. Y puedes “ver” amigos y familiares a través de tu teléfono, tableta o computadora utilizando los servicios de video conferencias como Google Hangouts, Skype o Zoom, muchos de los cuales ofrecen versiones gratuitas (ten en cuenta, sin embargo, las posibles preocupaciones de privacidad).

Si echas de menos ver un programa favorito con un amigo, dispositivos como la extensión gratuita Netflix Party de Google Chrome también te permiten compartir esa experiencia a larga distancia. Jugar juegos grupales en línea como Words with Friends también pueden ayudarte a sentirte conectado.

“Trata de encontrar las formas en que te sientas cómodo para mantenerte conectado socialmente”, dice Neupert. “Comunícate por teléfono, mensaje de texto, video conferencia cuando sientas que estás perdiendo una conexión social o si te sientes solo”. 

Dicho esto, puedes sentir que estas teniendo demasiado contacto con otras personas, especialmente si tu familia es grande y tu casa es pequeña. “Por lo general no pasas tanto tiempo con alguien”, señala Garfin. Asegúrate de tener tiempo privado para ti y permite que cada miembro de tu familia haga lo mismo.

Limita tu consumo de noticias

¿Miras y lees un sinfín de noticias sobre la pandemia? Recibir información precisa es crucial para el bienestar durante la cuarentena, según una revisión de una investigación publicada en febrero en The Lancet. Según los expertos, tener la información correcta sobre los riesgos reales de contraer la COVID-19 y las razones para la auto cuarentena y el distanciamiento social también puede ayudarte a evitar verlo como una catástrofe, dicen los expertos. 

Al mismo tiempo, recibir demasiada información, incluso si es correcta, puede ser abrumador. “Permanecer pegado a la televisión mirando la misma conferencia de prensa 3 veces, es probablemente una de las peores cosas que podrías hacer”, dice Garfin. 

¿Cuánto es demasiado? La regla de oro de Madrid es “no ver las noticias más de una hora al día”.

Y limita la cantidad de opciones de medios a los que realmente necesitas. Quédate con fuentes confiables, respaldadas por la ciencia como los CDC (los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) y las noticias de tu gobierno estatal o local y del departamento de salud, los cuales pueden asesorarte sobre temas como el cierre de parques o cambios de tránsito en tu área.  Si estás frustrado por las orientaciones y el asesoramiento en constante cambio, debes saber que esto es normal es una situación nueva. A medida que los expertos aprendan más sobre el coronavirus, puedes esperar que las orientaciones cambien nuevamente. 

Encuentra un camino a la naturaleza

Sentir una conexión con la naturaleza tiene efectos reales y restauradores en tu sensación de bienestar y, según un estudio de 2019 de la Universidad de Michigan en Ann Arbor, incluso 20 minutos pueden reducir considerablemente los niveles de hormonas del estrés.

Eso es especialmente cierto si puedes hacer un poco de ejercicio mientras estás afuera. “Es beneficioso caminar para la salud mental y física dentro de las pautas de distanciamiento social”, dice Garfin. 

Sin embargo, si estás atrapado en el interior, la investigación sugiere que sumergirse en una vista de un entorno natural (árboles, césped, jardín) puede reducir los síntomas de estrés, al igual que la exposición a plantas domésticas o jardines de hierbas. Incluso sentarse cerca de una ventana que proporciona luz solar puede ayudar a mejorar tu perspectiva y la calidad del sueño, lo que a su vez puede aliviar los sentimientos de ansiedad. Y un pequeño estudio de 2015 en los Países Bajos (Netherlands) descubrió que mirar fotos de la naturaleza ayudó a las personas a recuperarse de eventos estresantes. ¿No tienes fotos de bosques o campos a la mano? Haz un recorrido virtual por un parque nacional o cámaras en vivo de paisajes acuáticos. 

Haz el bien para sentirte bien

Las dificultades pueden ser más fáciles de soportar cuando sientes que es para el bien de la comunidad en general, según los autores de la revisión de The Lancet sobre las cuarentenas.

La investigación también muestra que dar a los demás de alguna manera, ya sea cosiendo mascarillas, comprando comida para un vecino anciano o hablando con un amigo no tan experto en tecnología a través de la configuración de FaceTime, puede hacerte sentir más feliz y menos estresado, señala Neupert. (Aquí encontrarás un resumen de formas de ayudar). “Y es una calle de doble sentido”, agrega. “Las personas con las que te comunicas también pueden beneficiarse”.

Cuando obtener ayuda de expertos

Es posible que algunos de nosotros necesitemos, o simplemente queramos, más apoyo para enfrentar la ansiedad o la tristeza.

Busca ayuda de inmediato si has pensado en lastimarte a ti mismo o a otros. Si no tienes un proveedor de salud mental, llama al 911 o a la National Suicide Prevention Lifeline (Línea Nacional de Prevención del Suicidio) al 800-273-8255, que ofrece ayuda gratuita y confidencial.

Para otros, “si te das cuenta de que tus pensamientos, comportamientos o sentimientos te impiden sentir que estás funcionando o que puedes sobrellevar el día, es una señal para buscar ayuda”, dice Neupert, incluso “si estás teniendo problemas para salir de la cama, o has perdido el interés en las actividades diarias, o te sientes realmente desesperado”. 

Afortunadamente, encontrar asesoramiento o una consulta de medicamentos por teléfono o computadora es mucho más fácil de lo que solía ser. La Asociación Estadounidense de Psiquiatría (APA) ha estado capacitando a sus médicos miembros en telemedicina y las regulaciones sobre telemedicina se han relajado temporalmente.

Si tienes un terapeuta o psiquiatra, pregúntale si él o ella puede “verte” virtualmente (primero verifica tu cobertura de seguro). Muchas aseguradoras de salud ahora también ofrecen servicios de telemedicina, o tu proveedor de atención primaria puede recomendarte un proveedor de atención de salud mental que brinde asesoramiento virtual.

Tu hospital local también puede tener servicios de salud mental de escala variable, y algunas comunidades ofrecen asesoramiento, así que comunícate con tu departamento de salud local. Las empresas, como Amwell y MDLive, ofrecen psiquiatría por telesalud, así como asesoramiento psicológico. (Estos pueden o no estar cubiertos por el seguro; los costos de desembolso generalmente son menos de $100) 

La National Aliance on Mental Illness (Alianza Nacional de Enfermedades Mentales) tiene una larga lista de recursos de salud mental, incluyendo líneas directas y líneas de atención para situaciones que no son una emergencia. La APA también tiene una lista de recursos, así como consejos para las familias de aquellos que tienen dificultades emocionales.

Información adicional de Nadia Torres

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