5 Ejercicios para mejorar la fuerza de adultos mayores

La pérdida de la masa muscular y la fuerza en nuestro cuerpo es uno de los principales signos del envejecimiento. Es por eso que mantener un buen estado físico es tan importante para los adultos mayores.

Para poder lograrlo, es necesario realizar una serie de ejercicios y entrenamientos que sean acordes a sus capacidades físicas y resistencia. Es por eso que aquí te mostramos algunas opciones de movimientos avalados por el Instituto Nacional de Envejecimiento de Estados Unidos.

1. Levantamiento de brazos sobre la cabeza

Este ejercicio se puede hacer estando de pie o sentado. Los pies deben estar bien apoyados en el piso, no de puntillas. Además, deben estar alineados con los hombros. Hay que sostener unas pesas en los costados y a la altura de los hombros. Al subir hay que inhalar y exhalar al bajar. Repetir entre 10 a 15 veces.

2. Levantamiento lateral

Es parecido al ejercicio anterior. Pero en vez de subir los brazos por encima de la cabeza, las pesas deben sostenerse desde abajo y levantarlas hasta la altura de los hombros. Al hacer este movimiento hay que inhalar, y al bajar, se debe exhalar. Puede hacerse de pie o sentado, y repetir unas 10 veces.

3. Flexión de brazos

Para este ejercicio es necesario estar de pie. Las pesas deben sostenerse con las palmas de la mano hacia adelante. Levante las pesas hacia el pecho, flexionando los codos de manera lenta e inhalando. La posición se debe mantener por un segundo y luego exhalar al bajar los brazos. Repetir entre 10 y 15 veces.

4. Flexión de rodillas

Debe sujetarse a una silla para mantener el equilibrio y los pies firmes en el piso. A continuación, hay que elevar poco a poco una pierna hacia atrás, mantenerla recta e inhalar despacio.

Luego, elevar el talón hacia los glúteos mientras exhala. Doble ligeramente la pierna de apoyo. Mantener la posición por un segundo y regresar a la posición original. Repetir 10 veces en cada pierna.

5. Extensión de piernas

Para este ejercicio hay que estar sentado y con la espalda derecha y apoyada en el respaldo de la silla. A continuación, extienda la pierna hacia adelante lo más que pueda. El pie debe tener los dedos apuntando hacia arriba. Volver a la posición original y repetir el procedimiento con el otro.

Hay que señalar que los ejercicios deben hacerse de acuerdo a la capacidad de cada quien, y en el caso de las pesas, hay que comenzar con la capacidad mínima, y poco a poco ir aumentando de acuerdo al progreso. Así se evitan lesiones y otras complicaciones de salud, y los adultos mayores podrán mantener su buen estado físico mientras están en casa.