5 Alimentos con ácido fólico: evita la anemia, cambios en tu cabello y la falta de concentración

La deficiencia de folato puede ocasionar anemia megaloblástica

remolacha

Crédito: Pxhere

El ácido fólico es un una forma de folato, que es una vitamina B (vitamina B9) que tu cuerpo necesita para distintas funciones importantes como la formación de los glóbulos rojos y la producción de ADN.

Tan es importante el folato que es uno de los nutrientes que se recomienda consumir antes y durante el embarazo para prevenir defectos congénitos importantes en el cerebro del bebé ( anencefalia ) o la columna vertebral.

Anemia

La deficiencia de folato puede provocar anemia megaloblástica. Lo que causa debilidad, fatiga, dificultad para concentrarse, irritabilidad, dolor de cabeza, palpitaciones cardíacas y falta de aliento, explica la Oficina de Suplementos Dietéticos de NIH.

Cuando obtienes poco folato también puedes presentar:

  • Llagas abiertas en la lengua y dentro de la boca.
  • Cambios en el color de la piel, el cabello o las uñas.

Un adulto mayor de 19 años requiere diariamente 400 microgramos de folato en la dieta.

Alimentos naturalmente ricos en folato

Hígado de res

Foto: Pxhere

El hígado de res es una de las fuentes más concentradas de ácido fólico.

Una porción de 3 onzas (85 gramos) de hígado de res cocido contiene 215 mcg de ácido fólico, poco más de la mitad de tu requerimiento diario.

Lentejas

lentejas de comida
Foto:Matthias Lipinski/Pixabay

Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene 358 mcg de ácido fólico, el 90% de la cantidad diaria recomendada.

Otras legumbres como los frijoles, aunque en menor cantidad, también contienen ácido fólico. Si consumes legumbres estarás recibiendo un cúmulo de beneficios, gracias a su contenido proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Además son bajas en grasas y sin colesterol.

Espárragos

Foto: Pexels

Una porción de media taza (90 gramos) de espárragos cocidos contiene aproximadamente 134 mcg de ácido fólico.

Además estarás consumiendo fibra y antioxidantes con propiedades antiinflamatorias.

Remolacha

Foto: PxHere

Una sola taza (136 gramos) de remolacha cruda que contiene 148 mcg de ácido fólico. Además aporta proteínas, fibra, manganeso, potasio y vitamina C.

Cítricos

Foto: rawpixel.com/PxHere

Además de vitamina C, las naranjas, toronjas, limones y limas son ricas en ácido fólico.

Una naranja grande contiene 55 mcg de ácido fólico.

Otros alimentos con folato:

Coles de Bruselas y verduras de hoja verde oscuro como las espinacas y las hojas de mostaza

Nueces, cacahuates y guisantes

El ácido fólico también se agrega a algunos alimentos como pan enriquecido, harinas, pasta cereales fortificados y arroz. Para saber si tiene el nutriente agregado, revisa la etiqueta.

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