Entrenadora deportiva comparte trucos de solo 1 minuto para estar en forma

Lo importante es moverse de alguna forma para mantener los músculos activos

Foto: hutterstock
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Ya sea que estés limitando las salidas y te quedes más en casa, en cuarentena, viene bien interrumpir el día con un poco de movimiento. 

O quizás es que ya no puedes hacer ejecicio de la forma habitual, porque has vuelto al trabajo, a la escuela, a hacer todas las cosas que quedaron por hacer. Tranquilo, hay muchas formas de activarse. No tener tiempo no es una excusa. 

¿Tienes 60 segundos? Puede ser suficiente. Aquí van algunos consejos de un minuto para transformar tu rutina de ejercicios este otoño.

Lo primero que tienes que hacer, por supuesto, es salir de la cama

Después de que suene la alarma por la mañana, ¡ejercita tu cuerpo y estírate en la cama! En lugar de sentarte o levantarte de la cama, respira profundamente. Dobla tus rodillas. Luego, tira de tu columna vertebral hacia arriba y gira lentamente hasta una posición sentada. Estira los brazos, estira las piernas y dóblate hacia adelante sobre las piernas para estirar los isquiotibiales. Alcanza los dedos de los pies y repite esto cinco veces y ya habrás realizado alguna actividad incluso antes de levantarte de la cama. Es una excelente manera de comenzar el día.

Desafía tu centro, tu core, en cada movimiento

¿Sabías que puedes usar sentadillas o estocadas como entrenamiento para el torso y para la parte inferior del cuerpo? Al comienzo de cada entrenamiento, realiza la rutina descrita anteriormente. Conéctate con tu centro, con el core, y siente cómo se involucran tus abdominales. Dedica 60 segundos al comienzo de tu entrenamiento para hacer esto.

Luego, a lo largo del entrenamiento, lleva tu ombligo hacia tu columna sin importar en qué partes del cuerpo estés trabajando. Si está haciendo cardio, ejercicios en máquinas o sosteniendo mancuernas para trabajar los brazos o la espalda, sigue apretando tu ombligo actuando como si alguien te hubiera golpeado en el estómago.

Menos peso, más repeticiones.

Una solución rápida de acondicionamiento físico para obtener músculos más largos y delgados es aumentar la cantidad de repeticiones que realiza en un ejercicio y disminuir la cantidad de peso que usa. Entonces, si estás acostumbrado a hacer 10 flexiones de bíceps con pesas de 10 libras en tres series, ¡reduce el peso a 5 libras y aumenta las repeticiones a 15! Luego repite tres veces. Este cambio puede tomarte unos 60 segundos adicionales, pero es un simple ajuste para ayudar a desarrollar músculos elegantes sin aumentar el volumen.

Haz un plan

Siéntate en la sala de espera de tu gimnasio (o en su sofá si está haciendo ejercicio en casa) con una papel y un bolígrafo. Planifica tu entrenamiento: ¿Quieres cambiar el orden de tus ejercicios hoy? ¿Te divertirías más haciendo intervalos en la elíptica que haciendo la rutina habitual? Anímate a crear un plan para tu entrenamiento y mantén la nota dentro de tu sostén deportivo o pantalones de entrenamiento para que puedas consultarla fácilmente durante el entrenamiento.

Estírate con ayuda de objetos

Al final de tu entrenamiento, en lugar de estiramientos estáticos, toma un rodillo de espuma y date un masaje. No solo relajará los músculos, sino que también ayudará a romper la fascia, lo que puede reducir el dolor después de un entrenamiento.