Garbanzos: cómo incluirlos en tu dieta semanal para ayudarte a ser más saludable y longevo

Los garbanzos son legumbres nutritivas y beneficiosas que ayudan a mantenerte saludable; son un alimento sabroso, fácil de cocinar y de integrar a múltiples recetas, desde salsas hasta postres

Garbanzos: cómo incluirlos en tu dieta semanal para ayudarte a ser más saludable y longevo
Los garbanzos son fuente de proteína y fibra.
Foto: Alesia Kozik / Pexels

Las legumbres como los garbanzos son un alimento rico en nutrientes y que ofrecen múltiples beneficios para la salud. Son fuente de proteínas, fibra, vitaminas B, folato, hierro y antioxidantes. Sumar garbanzos a una dieta balanceada puede ayudarte a reducir el riesgo de algunas enfermedades y a tener una vida más larga.

Las legumbres son uno de los alimentos de consumo diario de las Zonas Azules, las más longevas del mundo.

Una taza de garbanzos cocidos (164 g) proporciona 15 gramos de proteína; 13 gramos de fibra; folato 282,1 μg (71% del valor diario recomendado); 4.7 mg de hierro (26% del VD); 2.5 mg de zinc (23% del VD) y 275,5 mg de fósforo (22% del VD), según datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).

Los garbanzos tienen un índice glucémico bajo y una carga glucémica baja y su consumo puede mejorar el control general del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2. La Escuela de Salud Pública de Harvard señala que el consumo diario de legumbres como los garbanzos puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes, colesterol, enfermedades cardiovasculares, beneficia a la microbiota intestinal y también puede ayudar a controlar el peso.

Los garbanzos son un alimento básico en la dieta mediterránea que puedes integrar fácilmente en tu alimentación, son sabrosos y versátiles. Tienen un sabor a nuez y una textura cremosa, son ideales para agregarse a múltiples platillos y preparar distintas recetas, una de los más populares es el humus, una exquisita salsa espesa, ideal para comer con pan, tostadas con aguacate o para disfrutar con vegetales.

Cómo cocinar los garbanzos

Puedes obtener garbanzos frescos en sus vainas, secos y enlatados.

Para cocinar los garbanzos secos, remójalos en agua como lo harías con otras legumbres, durante la noche o al menos por 3 o 4 horas y enjuágalos bien. El remojarlos en agua reduce su tiempo de cocción, reduce los antinutrientes y también ayuda a que puedan digerirse mejor.

Al cocinarlos agrega 3 tazas de agua por cada taza de garbanzos secos, deja hervir y luego reduce el fuego y cocina durante 60-90 minutos hasta que los garbanzos estén tiernos.

Los garbanzos enlatados conservan su valor nutricional. Opta por versiones bajas en sodio o sin sal. Enjuagarlos también puede ayudar a eliminar el 40% del sodio.

En qué recetas comer garbanzos

Hummus
Hummus. Foto: Anna Pyshniuk/Pexels

Sopas y ensaladas. Agrega garbanzos cocidos a ensaladas, sopas o guisos. Es una excelente manera de agregar fibra, proteína y sabor.

Hummus. Para hacer hummus procesa 2 tazas de garbanzos cocidos y escurridos, 1/3 de taza de tahini, ¼ de taza de jugo de limón, 1 cucharada de aceite de oliva, 2 dientes de ajo machacados y una pizca de sal.

Como bocadillo. Agrega tus condimentos favoritos a los garbanzos y luego ásalos hasta que estén crujientes.

Hamburguesas vegetarianas. Procesa los garbanzos hasta obtener una pasta y agrega a hamburguesas vegetarianas o albóndigas sin carne.

Postres. Con garbanzos pueden hacerse muffins o panqueques. En los panqueques los garbanzos remplazan la harina. Licúa los garbanzos (escurridos) con los huevos, el bicarbonato de sodio, el extracto de vainilla y la leche; cocina en la plancha o sartén como lo haces de manera habitual.

Usa el aquafaba (el líquido de los garbanzos enlatados) como sustituto del huevo en varias recetas, como para preparar merengues o mayonesa.

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