Más fibra: las señales que te indican que debieras comer más
Además del estreñimiento, sentirte cansado o con hambre poco tiempo después de comer son algunas de las seis señales que pueden indicarte que no estas consumiendo suficientes alimentos que aportan fibra
Las fuentes de fibra son las frutas y verduras enteras, los cereales integrales y los frijoles. Crédito: Ovidiu Creanga | Pexels
La fibra es buena para tu salud, puede hacer más que promover la regularidad y prevenir el estreñimiento. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses menos de la mitad de la cantidad recomendada de fibra por día. Probablemente eres parte del grupo que no consume suficiente fibra y tu cuerpo te está dando algunas señales.
La fibra dietética puede aliviar el estreñimiento y normalizar las deposiciones; ayudar a reducir los niveles de glucosa y también a reducir el colesterol en sangre. Los Institutos Nacionales de Salud comparten que algunos estudios sugieren que las dietas ricas en fibra podrían ayudar a perder peso y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer.
Los hombres deben consumir alrededor de 38 gramos de fibra al día y las mujeres alrededor de 25 gramos. Las fuentes de fibra son las frutas y verduras enteras, los cereales integrales y los frijoles.
Cómo saber que no estas comiendo suficiente fibra
1. Pasar varios días sin defecar o hacerlo con dificultad
El bajo consumo de fibra puede provocarte estreñimiento y hacer que sea difícil defecar una vez que lo haces.
Cambiar lo que comes y bebes puede hacer que sus heces sean más blandas y fáciles de pasar. Los NIH recomiendan comer más alimentos ricos en fibra y beber más agua al comer más fibra. La fibra insoluble puede ayudarte con tu estreñimiento, esta se encuentra en cereales integrales, como en salvado de trigo y el salvado de avena; legumbres; zanahorias, pepinos y tomates.
2. Tienes hambre después de las comidas
Los alimentos ricos en fibra te hacen sentir saciedad, esa sensación de plenitud que se obtiene después de una comida. Te hacen sentir llenos por más tiempo. La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir y tarda más en pasar el nuestro sistema digestivo.
3. Aumento de peso
Las personas que no experimentan saciedad pueden comer más de lo que necesitan. La fibra puede ayudar a controlar el peso, agrega volumen a las comidas pero pocas calorías. Estudios han encontrado que las personas con un alto consumo de fibra tienden a pesar menos. “Las personas siguen diferentes tipos de dietas, las que siguen dietas ricas en fibra suelen consumir alrededor de un 10% menos de calorías”, comparten los NIH.
4. Fluctuaciones del azúcar en sangre
Si tienes diabetes y te es difícil controlar el azúcar en sangre, probablemente no estés consumiendo suficiente fibra. La fibra ayuda a regular el uso de azúcares por parte del cuerpo, lo que ayuda a controlar el hambre y el azúcar en la sangre, según comparte la Escuela de Salud Pública de Harvard.
5. No tienes energía
Una alimentación baja en fibra y alta en alimentos que causan aumentos repentinos del azúcar en sangre puede hacerte sentir cansado. Al ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, la fibra ayuda a evitar picos y caídas que te hagan sentir cansancio. Consumir alimentos ricos en fibra pueden ayudarte a tener energía sostenida durante el día.
6. Tienes altos niveles de colesterol
Una dieta alta en grasas saturadas y con muy poca fibra favorece los altos niveles de colesterol total. La fibra ayuda a reducir las concentraciones de colesterol “malo” (LDL) en la sangre y reduce el riesgo de desarrollar enfermedad de las arterias coronarias.
Harvard Health que la fibra soluble se une el colesterol y sus precursores en el sistema digestivo y los arrastra fuera del cuerpo antes de que entren en circulación. Los alimentos con fibra soluble incluyen avena, nueces, frijoles, lentejas, manzanas y arándanos.
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