Cómo seguir una dieta para combatir la inflamación crónica
Optar por seguir una dieta con alimentos antiinflamatorios puede ayudarte a combatir la inflamación crónica y reducir tu riesgo de enfermedades, incluso a favorecer tu estado de ánimo
El pescado graso es rico en omega-3 que tiene propiedades antiinflamatorias. Crédito: RitaE | Pixabay
La inflamación se puede combatir desde la alimentación, aseguran los expertos en salud. La inflamación crónica es dañina para tu cuerpo, está asociada a muchas enfermedades como el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes, la artritis, la depresión y el Alzheimer.
“Muchos estudios experimentales han demostrado que los componentes de los alimentos o bebidas pueden tener efectos antiinflamatorios”, dice el Dr. Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología en el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard a través de Harvard Health.
Dieta antiinflamatoria pondera los alimentos integrales y sin procesar
La dieta antiinflamatoria incluye alimentos ricos en nutrientes, sin procesar o mínimamente procesados y muchas verduras. Ejemplos de dietas antiinflamatorias son la dieta mediterránea, DASH y la dieta MIND.
La dieta mediterránea es rica en frutas, verduras, nueces, cereales integrales, pescado y aceites saludables.
Una dieta antiinflamatoria también favorece el estado de ánimo
Una dieta más natural y menos procesada puede tener efectos favorables en tu salud física y emocional. “Una dieta saludable es beneficiosa no solo para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, sino también para mejorar el estado de ánimo y la calidad de vida en general”, dice el Dr. Hu.
Alimentos que incluye una dieta antiinflamatoria
Una dieta antiinflamatoria incluye: frutas como fresas, arándanos, cerezas y naranjas, tomates, verduras de hoja verde; pescados grasos como salmón, caballa, atún y sardinas; nueces, almendras y cacahuates; y aceite de oliva.
Alimentos a evitar
En la medida de lo posible se deben reducir o evitar los alimentos que provocan inflamación como: carbohidratos refinados, como pan blanco y pasteles; alimentos fritos; bebidas azucaradas como los refrescos; carnes rojas y carnes procesadas; margarina y manteca.
Cómo seguir una dieta antiinflamatoria
Come menos carne. Opta por pescados grasos, son ricos en omega-3 con propiedades antiinflamatorias. Con el objetivo de dos o tres porciones a la semana, como sugiere la Asociación Estadounidense del Corazón. También puedes incluir en tu dieta carne magra de aves como pollo y pavo. Las legumbres, nueces y semillas suman proteína vegetal a tu dieta.
Incluye vegetales en tu plato. La investigación ha encontrado que dos porciones de fruta al día y tres de verduras pueden ayudar a prevenir enfermedades y favorecer una vida longeva. Las coles de Bruselas, brócoli y pimientos son ejemplos de verduras llenas de antioxidantes antiinflamatorios.
Bayas y otras frutas. En lugar de un pastelillo opta por una mezcla de bayas. Las bayas son ricas en polifenoles, especialmente antocianinas, con poderosos efectos antioxidantes y antiinflamatorios que han demostrado favorecer la salud del cerebro y corazón.
Opta por cereales integrales. Los cereales integrales como la avena, el arroz integral, quinoa, mijo o cuscús contienen sustancias que ayudan a promover el crecimiento de bacterias saludables que pueden producir compuestos que ayuden a contrarrestar la inflamación.
Frijoles y otras legumbres al menos tres veces por semana. Los frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes son ricos en fibra, aportan proteínas, vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes. Su consumo ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes.
Come nueces todos los días. Consume un puñado de nueces crudas como un reemplazo saludable de los bocadillos procesados. Las nueces aportan fibra, proteínas, grasas buenas, vitaminas, minerales y fitoquímicos antioxidantes con efectos antiinflamatorios.
Té verde y café. En lugar de un refresco carbonatado, opta por té verde o café sin azúcar. Ambos contienen polifenoles antioxidantes y antiinflamatorios.
Aceite de oliva. Usa el aceite de oliva como principal grasa añadida, en sustitución de otros aceites y grasas como mantequilla o margarina.
Éxito en la reducción de la inflamación
Para tener éxito en la reducción de la inflamación una alimentación antiinflamatoria debe seguirse como parte de un estilo de vida. “Cambiar la dieta a largo plazo, no solo durante 3 a 6 meses”, dice a Insider Mari Ricker, profesora de medicina en la Universidad de Arizona.
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