¿Son buenos los plátanos para la salud?
Por qué esta fruta rica en nutrientes es algo más que una sabrosa base para batidos
By Julia Calderone, Althea Chang-Cook
Los estadounidenses comen más plátanos que cualquier otra fruta fresca, con un consumo anual de 13.4 libras por persona, según el Departamento de Agricultura.
Pero algunos consumidores preocupados por los carbohidratos y las calorías han relegado los plátanos a la lista de “no comer” por su alto contenido de azúcar y calorías.
Este razonamiento es erróneo, según Jessica D. Bihuniak, doctora en nutrición clínica en la Escuela Steinhardt de Cultura, Educación y Desarrollo Humano de la Universidad de Nueva York. “Nadie engorda ni desarrolla diabetes por comer demasiados plátanos”, afirma. O por comer demasiada cantidad de cualquier fruta. Y como todas las frutas, los plátanos están repletos de nutrientes, algunos de los cuales favorecen la salud del corazón, el intestino y la línea de la cintura.
La preocupación por los carbohidratos
Los plátanos son más dulces que otras frutas. Un plátano grande tiene unas 120 calorías y 16 gramos de azúcares, más del doble que una taza con pedazos de fresa, que tiene 53 calorías y unos 8 gramos de azúcares.
Pero cuando los nutricionistas dicen que hay que limitar los azúcares en la dieta, dice Bihuniak, están hablando de azúcares añadidos, del tipo que hay en los refrescos normales, mezclados en los productos horneados y espolvoreados en el café. “Si comes solo un plátano, no hay azúcar añadido”, afirma.
Además, algunos carbohidratos de los plátanos vienen en forma de fibra dietética: 3.5 gramos por plátano grande, lo que equivale aproximadamente al 13% del valor diario.
Los plátanos dominicos, que crecen en áreas de Centroamérica y Sudamérica, África, Asia, y que ahora son más fáciles de conseguir en los Estados Unidos, tienen los mismos nutrientes, solo que en menor cantidad debido a su menor tamaño. Estas frutas también son ligeramente más dulces que los plátanos normales. Un plátano dominico de tamaño medio tiene 53 calorías, 7 gramos de azúcar y 1.5 gramos de fibra.
Los plátanos verdes, así como los plátanos machos, una fruta afín, son habituales en la cocina caribeña y latinoamericana. Ambos contienen un tipo de carbohidrato llamado almidón resistente. (Como el almidón resistente no se digiere fácilmente, reduce la cantidad de azúcar que se libera en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a controlar la glucemia. Las investigaciones también sugieren que el almidón resistente ayuda a mantener el equilibrio de los microbios intestinales sanos.
Una nota para los padres
Ten cuidado con que tus hijos se coman un plátano antes de acostarse, dice Bihuniak, porque la fruta es especialmente pegajosa y los azúcares pueden adherirse a los dientes, aumentando el riesgo de caries. Como siempre, asegúrate de que los niños pequeños se cepillen los dientes antes de acostarse.
Los plátanos tienen un montón de nutrientes
Los plátanos son quizás más conocidos por su contenido en potasio. El potasio es un electrolito, un mineral que se carga eléctricamente en el torrente sanguíneo y regula el ritmo cardiaco y la función nerviosa y muscular. El cuerpo mantiene cuidadosamente los niveles de potasio y sodio (otro electrolito) para mantener equilibrados los niveles de líquidos.
Los estadounidenses tienden a consumir demasiado sodio y poco potasio, afirma Bihuniak, y cuando ambos se desincronizan, puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial y, por tanto, de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular. Las investigaciones también sugieren que mantener esos niveles armonizados puede ser beneficioso para la salud ósea.
El valor diario de potasio es de 4,700 mg. Un plátano grande aporta aproximadamente el 10% de esa cantidad (490 mg).
Los plátanos también aportan aproximadamente un tercio de las necesidades diarias recomendadas de vitamina B6. La vitamina B6 ayuda a regular los niveles del aminoácido homocisteína en la sangre, que si no se controla puede endurecer las arterias y aumentar el riesgo de infarto, accidente cerebrovascular y coágulos de sangre, afirma Bihuniak.
Un paquete versátil
Los plátanos se comen crudos como bocadillo, pero hay muchas otras formas de disfrutarlos. Se pueden triturar para hacer jugo, puré para un batido, deshidratar para hacer chips e incluso convertir en harina. Los plátanos se pueden congelar y convertir en puré para hacer un postre helado. “Cubrir la avena, el yogur natural o el pan tostado con mantequilla de cacahuate con rodajas de plátano es una forma excelente de añadir nutrición y dulzura sin azúcar añadida”, dice la nutricionista de Consumer Reports, Amy Keating.
Y para un capricho ocasional, los plátanos muy maduros se pueden usar para hacer pan de plátano. “Puedes aumentar fácilmente la nutrición de una receta de pan de plátano sustituyendo la harina normal por harina integral, sustituyendo parte del aceite o la mantequilla por yogur griego o puré de manzana, y añadiendo frutos secos”, dice Keating. También puedes reducir parte del azúcar que se pide en las recetas, gracias a la dulzura natural de la fruta, dice.
Los plátanos también son portátiles. “Vienen en su propia funda protectora”, dice Keating, “lo que los convierte en un bocadillo fácil y saludable para llevar”.
Y a unos 63 centavos la libra, son difíciles de superar en la caja registradora.
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