Cómo dormir bien por la noche

¿Das vuelta en la cama toda la noche? ¿Te levantas cansado y adolorido? Los consejos de expertos (y los mejores colchones, almohadas y demás productos de nuestras pruebas) pueden ayudarte a descansar tranquilo.

Un entorno adecuado para dormir por la noche es clave para despertarse renovado por la mañana.

By Joanne Chen, Tanya A. Christian

A veces, dormir no es fácil, aunque hayas evitado la cafeína y las comidas abundantes, y aunque hayas programado un recordatorio de la hora de acostarte en tu asistente de voz. Te encuentras navegando por Instagram, viendo otro episodio en Netflix o enviando un correo electrónico más, y ya es más de medianoche. ¿Qué puedes hacer?

Según los expertos, una parte importante del sueño es tu entorno. “Si tu dormitorio no solo es un espacio cómodo, sino también un lugar donde te gusta estar, entonces estás en el lugar correcto”, dice el doctor W. Chris Winter, especialista en medicina del sueño y neurólogo, y autor de “La solución del sueño” (“The Sleep Solution”, Penguin Random House, 2018).

Afortunadamente, no necesitarás invertir tiempo ni dinero en una reforma del dormitorio para conseguir un mejor lugar para dormir. Ajustar algunos elementos clave, como la temperatura de la habitación y el grosor de las almohadas, puede ayudar a crear un oasis en el que desearás retirarte cada noche. Aquí te decimos lo que debes saber para dormir mejor.

Un buen colchón

El colchón es la base de un buen descanso. Un colchón incómodo o que no ofrece apoyo puede impedir que te duermas o puede hacer que te despiertes. Pero considera lo siguiente:

Cambia el colchón que te produce dolor, sobre todo si te sientes menos adolorido y más descansado cada vez que duermes en la cama de un hotel o en casa de otra persona. 

Esto es especialmente importante si tu cuerpo ha cambiado desde que compraste el colchón, dice el doctor Naimish Baxi, médico psiquiatra adjunto del Hospital de Cirugía Especial de New York. Por ejemplo, si has ganado peso con los años, es posible que necesites un colchón con más soporte.

Sustituye tu colchón si está viejo y desgastado. La mayoría debería mantenerse en buen estado entre siete y 10 años, el tiempo que cubre una garantía típica, dice Chris Regan, director de pruebas de colchones de Consumer Reports. Pero a veces no aguantan bien: la capa superior de relleno puede adelgazarse y la parte inferior de la cama puede hundirse con el tiempo. 

Busca un colchón nuevo que te ofrezca un buen soporte y alivio de la presión. Cuando vayas a comprarlo, acuéstate durante 15 minutos en tu posición dominante para dormir, ya sea boca arriba, de lado o boca abajo, y asegúrate de que tu columna vertebral esté alineada (y no demasiado estirada). Comprueba que sientas en cada parte de tu cuerpo una sensación de amortiguación y que no sientas como si la cama ejerciera presión contra ti. (¿No sabes por dónde empezar? Consulta nuestras calificaciones completas de colchones, que incluyen más de 200 colchones probados por CR; puedes buscar según la posición para dormir, el precio y otras características que te interesen. También puedes probar nuestra herramienta de selección de colchones).

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Ropa de cama que invita a dormir

La temperatura de tu cuerpo cambia a lo largo del día y de la noche. “La temperatura corporal disminuye ligeramente y la de la piel aumenta a la hora de acostarse para preparar a tu cuerpo para dormir”, dice el doctor Roy Raymann, un consultor que ha publicado artículos científicos sobre el sueño y la temperatura y que reside en San Diego. “Durante la segunda mitad de la noche, [la temperatura] se invierte para ayudarte a despertar”. La ropa de cama adecuada evita que te sobrecalientes y te despiertes.

Elige sábanas transpirables. Estas sábanas calientan la piel mientras permiten que el calor corporal se disipe en el aire, dice Raymann. Las fibras naturales, como el algodón 100% o el lino, son una buena opción. Son más transpirables que el poliéster o las mezclas de algodón y poliéster. Las sábanas de lyocell Tencel y rayón también funcionan bien, dice Deborah Young, instructora textil en el Fashion Institute of Design & Merchandising de Los Ángeles.

Usa mantas acogedoras que permitan una buena circulación del aire. Eso significa algodón y lana ligera, como la lana merina, dice Young. Te mantendrán a una temperatura agradable al tiempo que dejan pasar el aire. El vellón o lana, normalmente fabricado con poliéster, también ofrece calor, pero menos transpirabilidad, por lo que no es la mejor opción si tiendes a dormir con calor.

Si puedes, elige un edredón de plumas. Un edredón de algodón relleno de plumas, generalmente las más suaves y esponjosas de ganso o pato, aportará calidez sin atrapar un calor excesivo. Si prefieres evitar las plumas, busca un edredón alternativo que se describa como transpirable o termorregulador.

Busca diseños que tengan muchos compartimentos individuales más pequeños cosidos por todo el edredón. Esto ayuda a evitar que el relleno se amontone y deje grumos incómodos y puntos sin relleno. 

Coloca capas de ropa. De este modo, podrás adaptarte fácilmente a lo largo de la noche, quitándote una capa si tienes calor o añadiendo otra si hace demasiado frío.

Cambia las sábanas una vez a la semana. Las sábanas pueden llenarse de polvo y atraer a los ácaros, haciendo que incluso las sábanas más suaves se sientan un poco arenosas. Lávalas según las instrucciones del fabricante y evita los suavizantes de telas. “Los suavizantes pueden provocar picazón en las personas con piel sensible”, dice la doctora Joyce Davis, dermatóloga privada de New York.

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El poder de una almohada

Las almohadas son más que un trozo de esponja. La almohada adecuada, si se usa de la manera correcta, puede amortiguar tus músculos y huesos y aliviar la tensión en tus articulaciones, para que el dolor no te distraiga de dormir ni te haga sentir aletargado por la mañana. 

Adapta la almohada a tu postura para dormir. La almohada correcta estabiliza el cuello en una posición neutral y lo alinea con el resto del cuerpo. Por ejemplo, si duermes de lado, la almohada debe ser lo bastante gruesa para cubrir la distancia entre la oreja y el hombro del lado sobre el que estés acostado, dice Baxi. Si duermes boca arriba, elige una almohada lo bastante alta como para que sujete tu cabeza, pero no tanto como para forzar el cuello. Las personas que duermen boca abajo deben cambiar de posición e intentar dormir boca arriba o de lado. (Pero si tienes que dormir boca abajo, prescinde por completo de la almohada; esto al menos ayudará a mantener el cuello más alineado con la columna vertebral, dice el doctor Ahmed Radwan, profesor de fisioterapia de la Universidad de Utica, en New York).

No limites el uso de tus almohadas. Para evitar tensiones en la parte superior de la cadera al dormir de lado, coloca una almohada entre tus rodillas. Para relajar los músculos de la zona lumbar al dormir boca arriba, desliza una almohada debajo de las rodillas. 

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Un dormitorio tentador

Tan importante como el colchón y la ropa de cama es el entorno general del dormitorio. Controlar los niveles de luz, temperatura, humedad y ruido, e incluso la calidad del aire, puede ser la diferencia entre una noche agitada y otra reparadora.

Ajusta el termostato de tu dormitorio a unos 65° F (más o menos, o según te resulte más cómodo). Luego, acurrúcate bajo mantas transpirables. La mejor forma de conciliar el sueño, al menos en lo que respecta a la temperatura, es estar en una habitación fresca y en una cama cómoda y cálida, afirma Raymann. 

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Atenúa las luces antes de acostarte. “El ritmo circadiano funciona comparando la luz a la que se ha estado expuesto durante el día con la que se experimenta por la noche”, explica Jamie Zeitzer, doctora y profesora de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento en el Centro del Sueño y Ciencias Circadianas de la Universidad de Stanford. Así que aprovecha toda la luz exterior que puedas durante el día y refuerza ese contraste bajando la intensidad de las lámparas.

Bloquea la luz exterior con cortinas opacas o un antifaz para dormir. Eso puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente y a permanecer dormido más tiempo, afirma Zeitzer. En la encuesta sobre el sueño realizada por CR en octubre de 2022, el 88% de los encuestados calificaron estas cortinas para ventanas como “muy eficaces” o “poco eficaces”; más del 75% de las personas que compraron un antifaz para dormir lo consideraron al menos “algo eficaz”.

Cubre las luces indicadoras con cinta aislante negra. Esas luces brillantes y molestas de la impresora o el receptor de televisión por cable pueden distraerte del sueño, sobre todo si ya estás dando vueltas en la cama. Usa una perforadora para crear círculos perfectos para bloquear esas luces.

Enmascara los ruidos molestos con una máquina de ruido blanco. Si tienes un smartphone, ¡ya tienes una! La aplicación myNoise tiene varias opciones gratuitas. Combina el sonido relajante (olas del mar, lluvia, etc.) con el ruido molesto para que el ruido que te mantiene despierto se mezcle sin que tengas que subir el volumen (olas del mar con ruido de tráfico, por ejemplo). Algunos de nuestros preferidos despertadores que simulan el amanecer pueden ayudar a crear esta atmósfera relajante, ofreciendo una iluminación y sonidos agradables que te ayudarán a conciliar el sueño.

Refresca el aire con un purificador de aire si sientes la nariz y la garganta congestionadas incluso después de limpiar el polvo y pasar la aspiradora con diligencia. “La calidad del aire interior es especialmente preocupante si te han diagnosticado asma o alergia al polvo”, dice Winter. (Algunas de las máquinas que hemos probado limpiaban el aire de forma impresionante sin hacer ruido).

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Ajusta los niveles de humedad. Además de resecar la piel, la nariz y la garganta, la baja humedad permite que los alérgenos se transmitan por el aire con mayor facilidad, lo que agrava la irritación de las vías respiratorias, dice Raymann. Ajusta los niveles de humedad entre el 30% y el 50% para aflojar las membranas mucosas, dicen los expertos en CR, para respirar mejor y dormir mejor. (En nuestras pruebas incluimos modelos adecuados para habitaciones pequeñas, medianas y grandes; algunos humidificadores son tan eficaces como silenciosos).

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El estado de ánimo adecuado

Si estás en una cama acogedora dentro de una habitación fresca, oscura y tranquila y sigues sin poder dormir, unas cuantas estrategias mentales pueden facilitarte un estado más apto para el sueño. Puedes probar las siguientes sugerencias por tu cuenta o usar una aplicación. Opciones populares como Calm y Headspace ofrecen sesiones gratuitas en línea y utilizando la aplicación. También puedes explorar recursos universitarios gratuitos, como los ejercicios del sitio del centro de bienestar estudiantil de la Universidad de Dartmouth.

Practica la respiración lenta y prolongada, sobre todo al exhalar. “Cuando controlamos la respiración, el ritmo cardíaco disminuye y la presión arterial se reduce”, afirma la doctora Maren Hyde-Nolan, psicóloga en el Henry Ford Health, en Detroit. Si te vienen a la mente pensamientos que te distraen, déjalos pasar y vuelve a concentrarte en la respiración.

Prueba la imaginación guiada. Puedes usar una aplicación (incluidas las mencionadas anteriormente) como guía, o simplemente imaginar un lugar que te relaje, como una playa concreta en la que hayas estado de vacaciones o un parque por el que te guste pasear. Recrea la escena en tu cabeza, incluyendo cada pequeño detalle visual, así como los olores, sonidos y texturas. 

Nota del editor: Este artículo se publicó en la edición de febrero de 2023 de la revista Consumer Reports.

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