Cómo conciliar el sueño cuando tu mente no descansa

Controla los pensamientos acelerados en tu cabeza con estas estrategias relajantes respaldadas por expertos (y no es necesario contar ovejas)

Al igual que con el trabajo y el ejercicio, el sueño es mejor cuando estás en el estado de ánimo adecuado.

By Joanne Chen

Si no puedes conciliar el sueño porque estás reproduciendo en tu cabeza todo el drama del próximo día, no estás solo. Estoy ahí contigo, junto con cuatro de cada 10 estadounidenses, según una encuesta representativa a nivel nacional de 2084 adultos de EE. UU., realizada por Consumer Reports en octubre de 2022. De hecho, el 42% de los estadounidenses aseguran que su problema más común en los últimos 12 meses es que los pensamientos pasan por su mente a la hora de dormir y los mantienen despiertos. 

La verdad es que no es suficiente con prepararse físicamente para dormir, también debes hacerlo mentalmente. No importa qué tan bien te relajes y te acomodes en tus sábanas, tu mente puede tomar una vida propia frenética por la noche: repetir conversaciones de trabajo incómodas, enloquecerte por el cambio climático, preocuparte por las tareas pendientes. Los pensamientos acelerados a la hora de dormir pueden crear un sinfín de emociones que tienen muchas repercusiones físicas.

“Cuando estamos ansiosos, nuestro sistema nervioso activa la respuesta de lucha o huida”, dice Maren Hyde-Nolan, PhD, psicóloga del sueño en Henry Ford Health en Detroit. Nuestra presión arterial sube; nuestro ritmo cardíaco se acelera. Las hormonas del estrés corren por nuestras venas. ¿Cómo puede alguien dormir con todo esto que está pasando? De hecho, es imposible. “No puedes estar ansioso y calmar tu cuerpo al mismo tiempo, y no puedes dormir cuando se activa la respuesta de lucha o huida de tu cuerpo”, añade Hyde-Nolan.

Ejercicios de respiración para calmar los pensamientos acelerados

Una forma de calmar los pensamientos acelerados en tu cerebro es concentrarte en el cuerpo, específicamente disminuyendo y alargando tu respiración. “De esta manera, moderas la liberación de esas hormonas que inducen el estrés, de modo que la parte parasimpática del sistema nervioso pueda afianzarse”, dice Michelle Drerup, doctora y directora de medicina conductual del sueño en la Clínica Cleveland. Tu ritmo cardíaco se ralentiza. Tu presión arterial baja. A medida que tu cuerpo se relaja, tu mente también se calma, todo lo cual ayuda a facilitar tu transición al sueño.

Hay una gran variedad de técnicas de respiración para probar, pero las dos siguientes me han funcionado particularmente bien cuando no puedo conciliar el sueño. Practícalas durante el día para que te sientas más cómodo recurriendo a ellas por la noche. Tip extra: más allá de involucrar al cuerpo, estos ejercicios también le dan a tu mente algo en lo que concentrarse que es mucho más tangible que una oveja imaginaria, como señala Drerup. ¿Y qué hacer cuando se cruza un pensamiento molesto? Sé consciente brevemente y vuelve la atención a tu respiración.

Respiración cuadrada o de cuadrilátero. Antes de comenzar, exhala para dejar salir todo el aire de tus pulmones. Luego respira de forma lenta por la nariz (o cómo te sientas cómodo) mientras cuentas hasta cuatro. Exhala por la boca mientras cuentas hasta cuatro. Aguanta la respiración mientras cuentas hasta cuatro. Y repite. Drerup sugiere imaginarse una línea que se dibuja lentamente para formar un cuadrado con cada inhalación, exhalación y retención, un consejo que he encontrado especialmente útil.

El método 4-7-8. Esta es mi estrategia favorita, una a la que recurro cuando no puedo dormir a las 3 a.m. Inhala mientras cuentas hasta cuatro. Sostén la respiración mientras cuentas hasta siete. Exhala contando hasta ocho. Yo inhalo por la nariz y exhalo por la boca, pero los expertos dicen que debes optar por la estrategia que te resulte más cómoda.

Más estrategias para controlar los pensamientos acelerados

Si bien prestar atención a tu respiración es importante, a menudo también ayuda incorporar el ejercicio mental. Lo que funciona, dice Drerup, es algo que involucra a tu cerebro lo suficiente como para distraerte de tus pensamientos acelerados, pero no tanto como para evitar que te duermas. La próxima vez que te encuentres mirando al techo, prueba una de las técnicas que te mostramos a continuación. “Ten en cuenta que no todo funcionará todo el tiempo. Así que es posible que tengas que cambiar tus estrategias de una noche a otra”, afirma Drerup.

Cuenta hacia atrás. Mientras tomas respiraciones lentas y prolongadas, cuenta hacia atrás desde 1000. Esto requiere concentración para hacerlo, por lo que tu mente no se irá fácilmente hacia pensamientos acelerados. Si pierdes la cuenta, no te preocupes. Simplemente regresa a donde crees que lo dejaste y continúa la cuenta regresiva.

Imagina tu lugar favorito. Este ejercicio es un derivado de la técnica de imágenes guiadas en la meditación consciente, una práctica en la que enfocas tus pensamientos en una idea o un objeto. Así que trata de ser específico: una playa apartada en Cape Cod, la biblioteca de tu infancia, una cafetería al final de la calle. Sea cual sea tu lugar feliz, imagínate en él y anota mentalmente cada detalle, usando todos los sentidos: el azul del cielo, la textura de la arena, el olor del mar, etc. “Estás involucrando todas tus vías neuronales para que no entren otros pensamientos”, añade Drerup.

Hazte un escaneo corporal. Puedes ir de pies a cabeza o viceversa. “Concéntrate en un área de tu cuerpo a la vez, permitiéndote relajarte por completo antes de pasar lentamente a la siguiente área”, recomienda Hyde-Nolan. (Esta técnica me funciona muy bien, y rara vez llego al extremo opuesto).

Escucha una historia para dormir. Dudé bastante cuando escuché hablar por primera vez de esta técnica. ¡Esto nunca funcionaría! Pero durante más de un año, he recurrido a ella una y otra vez. Puedes encontrar historias gratuitas en el canal de YouTube de aplicaciones de meditación populares (incluido el recorrido de Calm por la Isla Sur de Nueva Zelanda con el actor de “Game of Thrones” Jerome Flynn, y la visita de Headspace a una tienda de antigüedades en un día lluvioso con alguien llamado Simon). Sin embargo, para una selección más amplia en tu teléfono inteligente, tendrás que pagar una membresía, lo cual hice a regañadientes (pero para mí, valió la pena). Al igual que las técnicas anteriores, escuchar historias tranquilas “puede ayudar tanto a distraer la mente como a relajar el cuerpo al mismo tiempo”, expone Hyde-Nolan. Me gusta que a menudo también incorporen ejercicios de respiración.

Cómo detener los pensamientos acelerados con la ayuda de elementos cotidianos

Todas las estrategias que hemos mencionado se pueden hacer por tu cuenta, sin necesidad de instructor o aplicaciones. Aún así, un poco de orientación puede ser muy útil, especialmente si las técnicas de atención plena son nuevas para ti.

La fuente de orientación más sólida (y obvia) proviene de aplicaciones de meditación populares, como Calm, Headspace (mi favorita) e Insight Timer (todas tienen opciones gratuitas y premium; al igual que con todas las aplicaciones, asegúrate de leer la política de privacidad) . También es posible que desees aprovechar los recursos gratuitos en línea, como los ejercicios de la Universidad de Dartmouth y UCLA Health.

Más allá de los teléfonos inteligentes, los rastreadores de actividad física y los relojes inteligentes también ayudan a los usuarios a que los usen con el objetivo de descansar y no solo para hacer ejercicio. Por ejemplo, Fitbit Charge 5 está diseñado para rastrear todo lo relacionado con el bienestar, incluido el sueño y el estrés. (Para leer más sobre esas capacidades, consulta nuestra revisión interna de la banda de ejercicio). Dicho esto, para obtener las mejores ofertas de bienestar, deberás desembolsar dinero adicional para acceder a la aplicación Fitbit Premium. Afortunadamente, puedes registrarte para una prueba gratuita de 90 días, tiempo suficiente para aprender ejercicios de respiración e incluso algunos conceptos básicos de meditación. Incluso si eliges no renovar, al menos tendrás acceso a la aplicación Calm (socia de Fitbit). Si no estás interesado en la opción de disminuir el estrés, entonces podrías considerar la Fitbit Inspire 3, que es menos costosa. Todas las versiones del popular Apple Watch también incorporan opciones de atención plena. Lee más sobre estos dispositivos en los mejores rastreadores de actividad física de 2023 y los mejores relojes inteligentes de 2023.

Fitbit Charge 5

Fitbit Inspire 3

Como es de esperar con los asistentes digitales que hacen casi todo, también pueden ayudarte a concentrarte en tu respiración y calmar la mente. Un ejemplo, el altavoz inteligente Google Nest Hub (2.ª generación). Simplemente puedes decir: “Hola Google, comienza una meditación”, y te ofrecerá una pequeña variedad de opciones, incluido un escaneo corporal (cortesía de la aplicación Calm) con una guía de respiración. También puedes acceder al contenido de YouTube (como las historias para dormir de Calm y Headspace, mencionadas anteriormente) o usar la pantalla como un reloj despertador al amanecer. Configurado en el modo Sleep Sensing, incluso puede rastrear tu sueño, gracias a los sensores incorporados que detectan cada respiración y movimiento. (Obtén más información sobre cómo funciona Google Nest Hub en nuestra revisión interna).

Google Nest Hub (2nd Gen)

“Si dejar que un asistente digital rastree tu sueño te da escalofríos, o si simplemente no quieres una pantalla (y una cámara) en el dormitorio, hay otras opciones”, dice Allen St. John, quien escribe sobre tecnología, incluida la tecnología del sueño para CR. Puedes optar por un altavoz solo de audio, como Google Nest Audio, que ofrece meditaciones con el mismo comando; o el Amazon Echo con tecnología de Alexa, para el cual tienes la opción comprar aplicaciones de meditación de terceros. Nota: si deseas llevar un altavoz o una pantalla inteligentes a tu dormitorio, “asegúrate de saber cómo apagar el micrófono y/o la cámara para ayudar a proteger tu privacidad”, añade St. John. (Mira los mejores altavoces inteligentes).

Amazon Echo (4th Gen)

Muchos despertadores también tienen excelentes funciones para la hora de acostarse. Por ejemplo, puedes configurar el iHome Zenergy Sunrise ($59.99 de Amazon, Best Buy y Walmart) en “modo atardecer” para calmar tu habitación con una luz cálida. Pero también tiene una función que te guía a través de un ejercicio de respiración 4-7-8. A la hora de acostarte, puedes elegir entre 15 sonidos relajantes para enmascarar los molestos ruidos ambientales y conseguir quedarte dormido. Los controles no son los más intuitivos, pero una vez que lo domines, el Zenergy puede convertirse en el asistente para dormir que nunca supiste que necesitabas.

Consejos para dormir mejor

A menudo, lo que haces antes de acostarte es lo que te ayudará a disfrutar de una buena noche de descanso.

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