5 consejos para mejorar el equilibrio al caminar

Los movimientos que te mantienen estable, incluso en terrenos rocosos

Un par de bastones pueden ayudarte a mantener el equilibrio.

By Michele Stanten

Cada año, cerca de 3 millones de adultos mayores son atendidos en las salas de urgencias por caídas, por lo que no es de extrañar que los largos paseos y las caminatas puedan parecer a veces un reto. Pero puedes enfrentarte a superficies difíciles y mantener el equilibrio al caminar. De hecho, hacerlo puede, en última instancia, hacerte más ágil y estable.

“En superficies irregulares, se usan los sistemas sensoriales y motores, la cognición y la visión en mayor medida que al caminar sobre una superficie plana”, afirma Emily J. Fox, PhD, profesora asociada de fisioterapia en la Universidad de Florida, en Gainesville, e investigadora científica en Brooks Rehabilitation, en Jacksonville. “Cuanto más usas esos sistemas, más los conservas a medida que envejeces”.

La clave está en mantenerte alerta, ajustar la forma de caminar y conseguir el equipo adecuado con antelación. Estos sencillos pasos pueden hacer que sea más fácil mantener el equilibrio mientras caminas, y te ayudarán a que tus caminatas en el bosque o en senderos sea una experiencia relajante en lugar de una estresante.

La preparación es la clave

Antes de enfrentarte a terrenos complicados, sigue estos pasos.

Práctica. Camina por tu jardín, por la hierba, por mantillos y  superficies rocosas.

Fortalece la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas sencillas (como lo harías al sentarte en una silla) y las elevaciones de talones (para ponerse de puntillas) se centran en las piernas, los glúteos y el torso. Las rutinas sencillas de entrenamiento del equilibrio también pueden ayudar.

Hazte revisar los ojos y los oídos. Los sistemas de visión y oído interno son cruciales para un buen equilibrio. Corregir cualquier problema te mantendrá más seguro.

Encuentra el calzado adecuado

Usa el calzado adecuado para el terreno. Las botas de montaña voluminosas y de caña alta pueden resultar pesadas e impedir que los pies y los tobillos capten la información sensorial del suelo. A menos que subas montañas con una mochila pesada (que podría hacerte tambalear), probablemente no los necesites. Calzado deportivo de senderismo o de carreras de montaña ligeras y de caña baja, con plantilla estable y suela antideslizante, son una buena elección para los caminos de grava y tierra. Para los senderos lisos, puede bastar con un calzado normal de senderismo.

Consigue un ajuste adecuado. Si un zapato te aprieta demasiado o te queda demasiado holgado, puedes ser más propenso a caerte. Antes de salir a la pista, camina con tu nuevo calzado en interiores para asegurarte de que son cómodas y seguras.

Considera usar bastones de senderismo

Prueba antes de comprarlos. “Los bastones pueden ayudarte a mantener el equilibrio y a sentirte más estable al ampliar tu base de apoyo”, afirma Fox. Pero compara precios: Los hay de varios estilos y algunos tienen correas de mano para mayor comodidad y seguridad.

Pruébalos antes de usarlos. “Practica en una superficie lisa y uniforme para acostumbrarte a los bastones antes de caminar por superficies irregulares con ellos”, dice Ruth Barclay, PhD, profesora de fisioterapia en la Universidad de Manitoba, en Canadá.

Hazlo con calma. Cuando usas bastones, “los músculos de los brazos pueden fatigarse mucho más rápido que los de las piernas”, afirma Fox. Comienza con salidas cortas por senderos en buen estado y aumenta gradualmente la duración y la dificultad del terreno. Si usas andador o bastón o tienes problemas en las manos, los codos o los hombros, habla con un fisioterapeuta antes de utilizar bastones, para que te ayude a elegir los que pueden funcionar mejor.

Minimiza las distracciones

Guarda tu teléfono. “Las exigencias físicas y mentales son mayores cuando el entorno es menos predecible”, afirma Fox. “Cualquier cosa que te quite atención lo hace más difícil”. Si necesitas usar el teléfono o quieres tomar una fotografía, hazlo de pie y sin moverte, preferiblemente en un terreno llano.

Usa una mochila o una cangurera. Guarda las llaves, el agua y cualquier otra cosa que lleves contigo. Mantener las manos libres facilita el equilibrio, y no tienes que preocuparte de que se te caiga nada.

Lleva ropa que te quede bien. Las costuras que rozan, los pantalones que se bajan o los cordones de los zapatos que no paran de desatarse pueden desviar tu atención de mantenerte firme en el camino.

Ajusta tu forma de caminar

Con cada paso que das, los nervios sensoriales de todo el cuerpo transmiten mensajes al cerebro, lo que provoca cambios en la postura y el patrón de marcha para adaptarse a las variaciones del terreno. Muchos ajustes ocurren automáticamente, pero también puedes ser proactivo: Intenta desacelerar el paso, flexionar ligeramente las rodillas, trabajar el torso, dar pasos más cortos y levantar los pies (en lugar de arrastrarlos).

Nota del Editor: Una versión de este artículo también apareció en la edición de julio de 2023 de Consumer Reports On Health.

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