5 maneras de sazonar la comida sin sal

¿Quieres consumir menos sodio? Estas hierbas y especias pueden agregar mucho sabor

By Sharon Liao

Condimentar las comidas puede ayudar a que sean más sabrosas para todos, pero es especialmente importante para los adultos mayores. Esto se debe a que el gusto y el olfato disminuyen con la edad.

“Algunas personas compensan esta pérdida añadiendo más sal a sus alimentos”, dice la doctora Carolyn Ross, profesora de ciencias de la alimentación en la Universidad Estatal de Washington, en Pullman. “Sazonar con hierbas y especias engaña a las papilas gustativas, así que no te das cuenta de que falta la sal”.

En un estudio de 2022 publicado en Food Quality and Preference, Ross hizo que personas de 60 años o más probaran versiones regulares y bajas en sodio de una salsa cremosa. Eran menos propensos a notar la diferencia de sodio cuando la salsa se condimentaba con una mezcla de chipotle y hierbas que cuando se servía sola.

La próxima vez que cocines, considera usar menos sal y más hierbas y especias. “Al principio, reduce la sal en un 25 por ciento y prueba sobre la marcha”, dice Ross. Con el tiempo, puedes reducirla aún más.

Para obtener mejores resultados, escoge sazonadores que sean potentes, como los que enlistamos a continuación. “No se puede imitar el efecto de la sal en tu paladar”, dice Vincent Della Polla, chef ejecutivo en el Pritkin Longevity Center de Miami. “Pero los sabores complejos y robustos estimulan tus papilas gustativas, por lo que compensan su ausencia”.

Albahaca: Este y otros condimentos picantes, como el jengibre y la pimienta negra, estimulan los receptores nerviosos de la boca que provocan una sensación picante y de hormigueo que distrae la atención de la falta de sal, dice Ross. Para una vinagreta o marinado bajo en sodio, mezcla albahaca fresca o seca con perejil fresco, un ajo chalote picado, y una mezcla de jugo de limón y vinagre de sidra de manzana.

Cayena: El compuesto que la da a la cayena su sabor picante, la capsaicina, activa las mismas vías neuronales que la sal. Investigadores del Monell Chemical Senses Center de Filadelfia descubrieron que, en las personas que habían perdido todo o parte de su sentido del olfato, la capsaicina mejoraba el sabor y la percepción de la sal. Mézclala con un sazonador o condimento italiano y espolvoréela sobre platillos como pollo o pasta para darles un toque adicional, dice Diana Guevara, dietista de la Escuela de Salud Pública UTHealth de Houston.

Chipotle: Este chile añade un toque ahumado, pero puede dominar un platillo por sí solo, dice Della Polla. Combínalo con polvo de ajo y cebolla, y comino para obtener una mezcla del suroeste que funcione en chili, tacos y guisados. Añádelos al principio de la cocción para liberar su sabor, dice.

Ajo asado: “Los dientes de ajo asado, que se encuentran en el pasillo de las especias, tienen un sabor mucho más intenso que el ajo en polvo”, dice Della Polla. Si te gusta el sabor del ajo, sustitúyelo por sal de mesa y añade una pizca siempre que tu comida necesite más sabor. También puedes mezclarlo con yogur griego o crema agria para hacer una salsa o untarlo en verduras y sándwiches.

Mezcla de limón y hierbas: Al igual que la sal, el limón realza los sabores de un platillo. Puedes comprar una mezcla de limón y hierbas ya preparada, pero comprueba que no contenga sodio, dice Della Polla. O haz la tuya con ralladura de limón, cebolla y ajo en polvo, eneldo, pimentón, cilantro, orégano y perejil. Espolvoréalo sobre pescado, aves y verduras.

Los beneficios de las especias para la salud

Además de ayudar a reducir la sal, las hierbas y especias pueden tener otros efectos útiles:

Hacen que las comidas bajas en grasa sean más satisfactorias. Según un estudio publicado en 2014 en la revista Appetite, las personas calificaron la versión baja en grasa de una cena con pastel de carne, verduras y pasta como menos sabrosa que la versión completa. Pero cuando se añadieron hierbas y especias, calificaron el pastel de carne condimentado bajo en grasa como igual de delicioso. Las especias y las hierbas también mejoraron el sabor de las verduras y pasta bajas en grasa.

Controlan la inflamación. “Las hierbas frescas, como el perejil, el cilantro, la albahaca y la menta, tienen un alto contenido de antioxidantes, lo que puede ayudar a reducir la inflamación del cuerpo”, dice Diana Guevara, dietista. Piensa en ellas como si fueran verduras de hoja verde y utiliza un puñado en las ensaladas.

Pueden sustituir al azúcar. La canela, la nuez moscada, la pimienta inglesa y la vainilla tienen sabores naturalmente dulces. Un estudio de 2018 del Journal of Food Science descubrió que las personas disfrutaban de una manzana crujiente hecha con canela y dos tercios del azúcar tanto como disfrutaban de una manzana crujiente con todo el azúcar sin canela. Prueba estas especias en productos horneados, batidos, avena y yogur.

Nota del editor: Una versión de este artículo también se publicó en la edición de octubre de 2023 de Consumer Reports On Health.

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